С 2400 по 2200 калорий на сложных углеводах с большим количеством овощей и вареного маложирного мяса
Каждый день по 300 грамм салата или овощей, около 600 грамм мяса и около 900 800 грамм круп с низким ги (перловка, горох, гречка и тд)
Это диета
Но цифры все +-, каждому индивидуально надо смотреть
А тренировки я в основном делаю базу и кардио по часу