Как я похудел на 70 кг благодаря DTF (не шутка)
Привет ДТФчане😎
Вкратце: всю жизнь был жирным. Каждая попытка похудеть шла по одному сценарию:
- въёбываю как проклятый
- ограничения в питании
- много физ. нагрузок (тренажёрка + часовые тренировки каждый день)
- есть кое какие результаты и я продолжаю
- потом срыв и откат до ещё большего веса, чем на старте похудения
Знаменитое "Просто меньше ешь и больше двигайся" по сути не давало мне похудеть, каждый раз вызывая срыв. Т.к. в этой системе важны детали.
После нескольких таких циклов раскиданных по жизни, мне это вконец осточертело, я принял себя как жиробаса и успокоился.
И вот, в какой то момент я наткнулся на DTF на пост про кето:
Это ещё было древнее грязное кето почти без овощей, но меня оно заинтересовало. KindlyWolf - спасибо!
Я подумал, что худеть больше не буду как раньше и решил, но просто поищу больше инфы, чтобы удовлетворить интерес. Всё это начало набирать обороты, в итоге я накопил кучу знаний о работе организма, диетологии и т.д. В какой то момент этой инфы скопилось так много, что мне захотелось попробовать что-то на практике.
В итоге я сбросил 70 лишних кило примерно за год, очень комфортно, без голода и самоистязаний, без единого срыва, ни разу не сходив в тренажёрный зал. Плюс, на текущий момент, не напрягаясь поддерживаю вес уже примерно 2 года.
Думаю, мне хочется как-то кармически вернуть назад в ДТФ, то что он мне подарил, поэтому и пишу этот текст.
Инфы про похудение очень много и некоторые вещи противоречат друг другу. Я провёл на себе много тестов и выявил, что работает хорошо а что нет. Поделюсь с вами результатами моей комбинации из теории и практики:
- Тупейшее заблуждение которое многих оставило жирничами: чтобы похудеть надо много физической нагрузки / регулярно ходить в зал. Это полная херня. Самое главное это питание и контроль над моралью.
Поясняю: У каждого есть запас морали. Представьте, что вы поспали и вот у вас на день запас морали 100 единиц (все цифры и их соотношения условные).
Дорога до ненавистной работы + сама ненавистная работа + дорога назад: - 40 морали.
Чтобы на обед поесть легендарную “курогрудь с гречей”, вместо привычной пиццы с бургерами, нужно ещё -30 морали. Затем, вы наваливаете силовые тренировки, которые для вас мучительны, потому что гонять организм с ожирением в хвост и гриву - то ещё удовольствие, он то привык за компиком чилово сидеть. Это -60 морали.
Потом вы посмотрели сериал +20 морали, на ужин ещё -30 морали за рыбку на пару с овощами вместо пивка с хотдогами. На последок думскролинг нахлобучивает вам ещё -20 морали перед сном.
Итого: +100 -40 -30 -60 +20 -30 -20 = -60 морали.
Вот эта минус мораль постепенно накапливается и в какой то момент ваш рептильный мозг берёт верх, вы проклинаете всё и обжираетесь. Затем вините и ненавидите себя за это, в итоге быстро уходите в откат.
Какой порог накопления -1600 или -5000, зависит от того насколько у вас прокачана воля / дисциплина. Но момент всё равно настанет.
Похудение процесс длительный. И если вы постоянно уходите в минус, срыв гарантирован. Нужно настраивать все моменты трат. Допустим, вы только начали худеть. Это стресс, т.к. вы выходите из привычной для вас рутины жизни. Но чем дольше вы этим занимаетесь, тем привычнее это становится и тем меньше стресса вы испытываете.
Т.е. в нашем примере, можно взять отпуск, чтобы убрать минус мораль от работы на время самого тяжелого периода, убрать все физические нагрузки и думскролинг. Добавить какие то ништяки на +мораль не связанные с едой. Подумайте чем себя можно порадовать в пределах текущих возможностей по времени/финансам.
Что касается рациона, важно отслеживать, чтобы вы не страдали. Я это настраивал через тесты. Например: мучает голод, правлю рацион пока не добьюсь того, что лёгкий голод временами ощущается, но не напрягает и не рушит комфорт (а на кето голода вообще нет).
Основная мысль такая: настраивайте всё так, чтобы НА ВСЕХ этапах похудения вам было комфортно. У меня это работало 100%. Некоторым может быть дискомфортно на первых порах, но это пройдёт.
Физические нагрузки вы будете добавлять когда уже потеряете прилично веса и от них можно будет получать удовольствие, а не страдание.
Есть люди, которые не срываются, когда сходу добавляют и контроль питания и физические нагрузки. Рад за них, но у меня это не работало.
Единственный момент, желательно ходить каждый день. Просто выходите на улицу и идёте куда хотите сколько вам комфортно. Это нужно не для сжигания калорий, а прежде всего для хоть какого то улучшения метаболизма. Если для вас 2000 шагов в день это потолок комфорта - ништяк, ходите 2к. Со временем эта цифра увеличится.
Попробуйте ещё 5-10 приседаний в день. Даже такое малое кол-во неплохо бустит метаболизм. Со временем эта цифра увеличится. Сейчас я делаю 120 приседов каждый день уже 2 года и это реально кайфово.
Если вам не нравится, даже 5 приседов, попробуйте вернуться к этой теме спустя минус 10 кг.
- Питание - самое главное в похудении. Всё остальное мелочи.
Я долго этого не понимал, преувеличивая значимость качалочки. Но её вы можете добавить позже, когда она будет в удовольствие а не в страдание.
Ещё одно прискорбное заблуждение: просто убери всё мучное и сладкое из рациона.
На деле переедать можно чем угодно. Калорийность нужно считать.
Из всего, что я перепробовал, самый большой профит даёт следующее:
- Считаете в любом калькуляторе из инета сколько вам нужно килокалорий для похудения и оптимальное сочетание белков/жиров/углеводов для этого.
- Покупаете кухонные весы.
- Скачиваете приложение считающее калории (сами выберите).
- Взвешиваете и считаете АБСОЛЮТНО 100% всего что съедаете и выпиваете (кроме чистой воды/чая/кофе). Легко можно найти видосы как это делается.
- Настраиваете рацион через пробы и ошибки, чтобы не превышать цифру по калориям, которую насчитали и по возможности приближаться к желаемому БЖУ (это больше на здоровье и самочувствие влияет, чем на сам вес).
При этом вам должно быть комфортно. Мне было хорошо, вкусно и не голодно на всём протяжении похудения.
Если вы поели на свой бюджет калорийности и мучаетесь от голода, стоит заменить продукты с высокой энергетической ценностью на что-то менее нажористое. Например, вместо кусочка сыра можно съесть пару огурцов, которые временно набьют желудок.
Пробуйте, чекайте какие альтернативы есть по калориям. В инете есть готовые варианты рационов на разную калорийность, можете по гайдам готовить.
Главное - не давитесь тем, что вам не вкусно. Это минус мораль и приближение к срыву. Ищите альтернативы.
Важно очень строго всё считать. Как только вы что-то делаете на глаз, мозг всегда даст сожрать вам больше. Можете сами проверить на себе.
Считать калории важно, так как это даёт хороший прогресс в потере веса, а он в свою очередь мотивирует вас продолжать. Считая интуитивно на глаз или по методу одной тарелки вы легко можете застрять на плато по весу в несколько месяцев и всё забросить.
Нет прогресса = МОРАЛЬ ПРОСЕДАЕТ.
- Диеты - для тех кто уже в +/- хорошей форме, но ему надо пару кило быстренько скинуть за спринт. Если у вас ожирение, это вообще другая история, разделяйте для себя эти вещи.
- Настройтесь на то, что похудение из ожирения - это долгий процесс. Просто примите это, успокойтесь и не спешите. Сначала вас будет парить взвешивать и считать еду каждый день, потом привыкните и перестанете париться. У длительности есть и другая важная фича - вы перестраиваете свои пищевые привычки, что помогает потом поддерживать форму. Т.е. питаетесь нормально и не страдаете длительное время, а потом так и живёте дальше.
А те, кто стремительно скинул вес через самоистязания, так же быстро и откатываются назад. Намного лучше худеть медленнее и не бросить, чем мучить себя и сорваться.
- Важно постоянно взвешиваться, но не слишком часто. Я пробовал разные варианты, раз в неделю оптимально. Например, каждый понедельник. Красивые цифры на весах будут вас радовать и наваливать гармонов счастья.
- Важно быть готовым к херовому взвешиванию. Заранее приготовьтесь, что на любом этапе недельное взвешивание покажет ту же цифру что и неделю назад, а то и +1 кг. Это может круто дизморалить.
Но если вы готовы к этому, то и ущерб для морали будет куда ниже. Даже не смотря на то, что я был готов и всё знал, это каждый раз ОЧЕНЬ НЕПРИЯТНО. Я же всю неделю старался, где мой прогресс?!
Просто примите и переживите. Это норм. Прогресс идёт по плану. У таких скачков разные причины, например, организм подозревает, что вы там от голода собрались помереть и перестал жир жечь. Просто продолжайте переть вперёд как машина.
Иногда, это может быть последствием того, что вы начали читерить при подсчёте калорий в рационе: что то не посчитали, что-то округлили.
Часто это выглядит так: неделя 25: -0 кг, неделя 26: -2,5 кг. Т.е. на длинной дистанции всё будет хорошо, не переживайте. - Вот это для меня вообще не очевидно было. Не стоит есть меньше посчитанной для вас калорийности. Это важно, т.к. иначе организм начнёт стрессовать и запорет вам процесс.
Есть как можно меньше - провальная стратегия.
Т.е. опять же: тщательный подсчёт КБЖУ самое-самое главное. Ешьте не больше вашей нормы но и не меньше. Это залог стабильного прогресса. - Если вы накосячили с моралью, может случиться срыв и вы обожрётесь как одержимый. Это норм. Да, вы насрёте себе в прогресс. Но всё, что вы прошли до срыва прокачало вашу волю. Т.е. ваши усилия были не напрасны. Вы не испортили всё.
Как можно быстрее прекращайте обжорство, и продолжайте похудение. Не вините себя ни в чём. Самая большая ошибка: пропустить момент когда рептильный мозг уже угомонился, но вы продолжаете объедаться мимо калорийности из принципа: “сгорел сарай, гори и хата”. Нет! Тушите сарай, хату оставляете и херачите дальше! - У некоторых есть позиция: некогда заниматься похудением. Это не так. Подсчёт калорий, т.е. самая база добавляет немного времени, а 2000 шагов это минут 20 пройтись вечерком.
Тренажёрку можно полностью исключить, если время лимитировано. Есть куча программ для дома на 15+ минут и т.д. Подберите для себя сами. - У многих есть впечатление, что похудение это процесс мучения, который завершается приятным результатом. Но это не так. Это кайфы на множестве разных этапов, не только в самом финале:
- Вы всё лучше себя чувствуете.
- Всё меньше всякого в теле болит.
- Двигаться становится приятнее.
- Лучше сон, легче двигаться.
- Меньше одышка, меньше потеете.
- Начинаете получать удовольствие от силовых тренировок или другой физической активности (пробуйте разное, я обнаружил, что люблю отжимания и приседы, например).
- Ваша самооценка растёт. Вы видите результаты и в цифрах на весах и в том как начинаете чувствовать собственное тело.
- Окружающие начинают вам делать комплименты.
- Не хочется постоянно сидеть, наоборот появляется желание какой то движухи. Я вот в теннис играл, например.
- Люди с нормальным весом не замечают кайфа от простых движений, т.к. для них это обыденность, но вы будете, на контрасте.
- Я, например, накачал офигенные ноги, годами таская на себе свою тушу. Когда жир ушёл, там ждал приятный сюрприз.
- Когда похудел, смог пройти за день 65.000 шагов.
- Когда у вас уходит жир с лобка, член ощутимо увеличивается визуально :D
- Можно купить себе одежду в любом магазине.
- Штаны между ног не протираются.
- Дисциплина, которую вы прокачаете в процессе будет полезна и в других сферах жизни, например, в работе.
Т.е. если у вас ожирение - похудение это натурально масса кайфа которая вас ожидает в процессе. Нет никакого смысла это откладывать.
Год, когда я ел всё что хотел, был намного меньше наполнен радостью и удовольствиями в сравнении со следующим офигенным годом, когда я худел. - Когда я очень комфортно похудел, было ощущение тупости того, что не сделал это на много лет раньше. По сути не хватало только понимания, как это делать без самоистязания.
- Физические нагрузки это круто и полезно, но больше не про похудение, а про рекомпозицию тела. Калорий они тратят не так уж много. Но это “немного” может стать бонусом к прогрессу. Т.к. пункт 7 ограничивает лимит по снижению калорий, всё что вы потратите с ходьбы и другой активности пойдёт бонусом и ускорит процесс.
Важное правило: никогда не считайте физическую активность в трекерах калорий.
Если вы час ходили, это не значит, что теперь можно КБЖУ нарушить и больше съесть. Это бонус только к прогрессу, но никогда не к калорийности.
Не делайте ничего из нагрузок, если вам это неприятно. Значит пока не время, позже ещё попробуете. К стрессу от контроля питания не надо добавлять дополнительного напряга.
Есть разные версии касательно полезных/вредных продуктов и кол-ва приёмов пищи. Можете тестить то, что работает для вас.
Лично мне очень зашло кето с овощами, т.е. с ненулевыми углеводами. Там голод отсутствует в принципе, но при этом, это не так упорото как грязное кето.
У меня были хорошие результаты с питанием 2 раза в день без перекусов. Иногда 24 часа не ел для тестов и комфортно себя чувствовал.
Поскольку я люблю десерты, я готовил кето версии и вписывал их в нужный мне КБЖУ. Т.е. без шуток я сбросил вес, почти каждый день угощаясь тортами.
Но кето - это большая тема, я не берусь его всем рекомендовать. Если интересно изучайте детально сами и принимайте решение. Инфы в инете полно. Тут речь об общих принципах, а как вы будете нужное КБЖУ поддерживать - уже другой вопрос.
После похудения, я стабилизировал вес, немного повысив колорийность до поддержания. Затем вернулся с кето на обычное питание с углеводами. Привыкнув к нему, перестал считать калории.
Сейчас могу себе иногда позволить и хлеб и пиццу. Но в целом пищевые привычки неплохо держат вес. В итоге раз в пол года скидываю лишние пару накопившихся кило и опять чилю.
* * *
Ну вот и всё. Может кого-то мой опыт подбодрит. Когда то и для меня стартовой точкой стал пост на “синем дваче”. Удачи.