Как просыпаться в 5 утра каждый день

Нестандартное и по-доброму эффективное руководство по превращению в «жаворонка»

Я думал, что мне суждено навсегда остаться «совой».

Я не понаслышке знаю о пользе раннего подъема и стабильного режима сна — думаю, каждый из нас хоть раз в жизни что-то такое читал. Сейчас я учусь на последнем семестре в университете, и последние несколько лет моей жизни были полным хаосом. В какие-то дни у меня пары, в другие — работа, а свободное время выпадает крайне редко. Казалось, что о каком-либо режиме не может быть и речи.

Но несколько месяцев назад я начал читать романы Харуки Мураками. Мой любимый — «Норвежский лес». Вдохновленный его удивительным слогом, я решил поискать информацию о писателе.

Вот какое сокровище я нашел в его интервью 2004 года:

В том, как Мураками говорит о своем распорядке, было что-то, что тронуло меня до глубины души. Особенно мне запомнилась эта фраза:

Этот «гипноз» был частью моей жизни с детства; это то чувство, которое я испытываю каждый раз, когда вырабатываю новую привычку. В детстве я «гипнотизировал» себя чистить зубы каждое утро. Будучи взрослым, я «гипнотизировал» себя быть здоровым с помощью регулярных тренировок. Я «гипнотизировал» себя вести дневник, чтобы анализировать свою жизнь.

Меня захлестнула волна мотивации, когда я осознал, что раньше у меня уже получалось нечто подобное. Я мог бы стать жаворонком, просто «загипнотизировав» себя.

За последние 3 месяца я успешно превратился в жаворонка. Я ложусь спать в 21:00 в среднем 6–7 ночей в неделю. Сейчас я просыпаюсь естественным образом между 5 и 5:30 утра.

Возможно, я продолжу экспериментировать и вставать еще раньше, но меня устраивает мой текущий режим, и я не хочу слишком давить на себя. В конце концов, спать по 8 часов полезно, не так ли?

Я много раз пытался стать жаворонком в своей жизни, и это первый раз, когда у меня действительно получилось. Вот как выглядел процесс моего «самогипноза» — а также пара слов о том, что не работает.

На самом деле, то, что сработало, оказалось гораздо мягче, чем можно было ожидать. Считайте это по-доброму настроенным руководством по раннему подъему.

Просыпаться раньше всех — это трудно. Если у вас нет причины это делать, вы не будете этого делать.

Я не имею в виду просто цель в смысле «чем-то заняться». Конечно, вы будете вставать рано, чтобы что-то сделать (вероятно, продуктивное). Но вам нужна цель, выходящая за рамки простой задачи.

Я вот-вот закончу университет и вступлю в, пожалуй, самые важные годы своей жизни — годы, когда у меня будут и деньги, и свобода. Если я вообще хочу иметь шанс выбраться из стандартной офисной рутины («с 9 до 5»), я должен что-то делать сейчас. Утром работать легче, чем ночью, поэтому мне нужно сформировать привычки сейчас, чтобы потом жить той жизнью, о которой мечтаю.

Возможно, у вас уже есть цель, но если нет, попробуйте провести анализ «5 почему» (иначе называемый анализом коренных причин).

Как сделать «5 почему»:

Пример:

Начиная с малой проблемы и углубляясь, чтобы найти первопричину, вы лучше понимаете, чего на самом деле хотите. Это поможет вам понять, является ли ранний подъем частью решения вашей проблемы.

Ранний подъем дает вам несколько часов каждое утро, когда никто вас не побеспокоит. Для большинства из нас это всё, что нужно. Но для меня это важная часть моего решения — вырваться из офисной колеи и заниматься любимым делом.

Когда я впервые попытался стать жаворонком, я не задумывался о том, от чего мне придется отказаться. Я потерпел неудачу, потому что не был готов отказаться от того, что мне нравилось, например, от общения с друзьями по вечерам в будни. Я мог пойти гулять, говоря себе, что все равно встану рано, хотя возвращался домой поздно, и в итоге просыпал.

Если вы заранее примете то, что теряете, вы не будете пытаться за это цепляться, когда оно уйдет.

Но давайте начнем с оптимизма и поговорим о том, что вы приобретете.

Быть жаворонком означает, что у вас есть несколько часов каждый день, чтобы делать все, что захотите. Скорее всего, никто больше не проснется, чтобы вас побеспокоить. Вы можете рисовать, начинать свой бизнес, писать — все, что угодно.

Ваша префронтальная кора наиболее активна сразу после пробуждения, что оптимально для творчества. Я заметил, что утром пишу намного быстрее, чем в любое другое время дня. Глядя на привычки известных писателей, многие из них тоже это поняли (большинство авторов пишут именно утром).

Это большой плюс: несколько часов уединения с самим собой в наиболее творческом состоянии.

Бесплатный сыр бывает только в мышеловке. Ранний подъем не дает вам дополнительного времени. Он отнимает время, которое у вас было бы вечером — если только вы не будете спать меньше, а это плохая идея. Если вы будете спать меньше, вы либо не сможете просыпаться рано и снова станете «совой», либо будете не высыпаться и страдать от низкой продуктивности весь день.

На самом деле, с тех пор как я начал вставать рано, я потерял время. Раньше я спал по 6 часов и вскакивал от ощущения срочности — надо было вставать и идти на учебу/работу. Я не могу так делать, когда просыпаюсь рано, потому что нет той самой срочности, чтобы вылезти из-под одеяла; я слишком слаб для этого. Поэтому теперь я сплю по 8 часов. Иначе соблазн остаться в постели был бы слишком велик.

Я потерял около 2 часов каждый день — но зато чувствую себя отдохнувшим в течение всего дня.

Я заканчиваю работу (или учебу) в 5 вечера. Это значит, что у меня есть 4 часа после работы до сна. Но в эти 4 часа нужно уместить несколько дел:

В сумме это и есть 4 часа. На что-то еще времени не остается. Конечно, эти занятия не всегда занимают ровно по часу, но суть вы поняли. Расслабление перед сном особенно важно для меня. Я перепробовал много способов обойтись без него, но в итоге просто не мог заснуть.

Чтобы сохранить рассудок, я ужинаю с друзьями в те дни, когда не тренируюсь. Но и тогда время, которое я могу провести с ними, ограничено (около 2 часов).

Такое ощущение, что я живу в коробке, но не могу сказать, что это так уж плохо. Способность поддерживать эту привычку заставляет меня чувствовать себя чудаком и, в некотором смысле, особенным.

Раньше я смотрел на жизнь культуристов и удивлялся, как они это делают; все, что они делают — это едят, тренируются и спят. Больше ничего.

Теперь я их понимаю. В жизни «в коробке» есть смысл. Ты знаешь, что дисциплинируешь себя ради цели.

Я заметил, что если сбиваю режим сна один день в неделю, я все еще могу его поддерживать. Я пробовал ложиться поздно два или три дня в неделю — это не работало. А вот один день — нормально.

Я очень люблю проводить время вечером, поэтому я выделил себе один день в неделю (обычно пятницу), чтобы подольше тусоваться с друзьями.

Если вам нужно что-то подобное, чтобы вставать рано, я советую установить для этого правила. С дисциплинированным хаосом у вас больше шансов не сорваться, чем с полным хаосом. Позвольте себе один день в неделю, когда можно нарушать правила, чтобы смягчить чувство потери.

Задайте себе два вопроса:

А затем спросите себя: «Перевешивают ли выгоды потери?»

Если нет — тогда, вероятно, нет смысла вставать рано. Если да — вот несколько вещей, которые помогли мне и, скорее всего, помогут вам.

Когда я говорил себе, что буду вставать в 5 утра несмотря ни на что, я терпел неудачу. Я думал: «Встану, даже если лег поздно. Встану, даже если задержался ночью. Встану, если просидел допоздна за учебой». Это не работало. Не знаю, на что я надеялся, пытаясь обмануть систему и думая, что моей силы воли достаточно.

Возможно, это сработает для людей, у которых привычка уже есть. Но если вы только начинаете, сосредоточьтесь на одном: времени отхода ко сну.

Распространенная ошибка — думать, что можно спать столько же, сколько обычно. Например, раньше я спал всего 6 часов и думал, что смогу спать 6 часов и все равно просыпаться рано. Это не работает, потому что в итоге вы просто проспите; маловероятно, что у вас найдется сила воли, когда за окном кромешная тьма.

Для наилучшего шанса на успех ставьте целью 8 часов сна. Я хочу просыпаться в 5 утра, поэтому ложусь спать в 21:00 (за 8 часов до подъема).

Когда я начинал, я не ставил будильник на 5 утра. Я вообще не ставил будильник. При резких изменениях режима сна нужно время, чтобы привыкнуть. Поначалу вам нужно больше сна.

У вас впереди целая жизнь, чтобы просыпаться рано. Потратьте немного времени сейчас, чтобы встроить привычку в свой распорядок. Это марафон, а не спринт.

Ранний подъем означает пробуждение, когда еще темно. Дайте своему организму время привыкнуть к темноте. У меня это заняло около недели, у вас может уйти больше или меньше.

Я просыпался естественным образом все раньше и раньше с каждым днем. Теперь я успешно встаю в 5 утра каждый день.

Нельзя вносить слишком много изменений в жизнь одновременно. Изменение режима сна — это большое изменение. Я знаю, вы хотите проснуться и сразу же заняться чем-то продуктивным. Вы хотите делать все те удивительные вещи, которые не могли делать раньше.

Наберитесь терпения. Если вы этого не сделаете, вы вообще не сможете делать ничего удивительного.

Чтобы лучше понять, представьте жизнь человека, которому действительно нужна помощь. Классический пример — 30-летний «мальчик», который все еще живет с родителями и целыми днями играет в видеоигры.

Если бы вы давали ему жизненный совет, он звучал бы примерно так:

Можете ли вы представить, как он сможет это сделать? Он не сможет сделать все это сразу! Если сказать ему менять всё одновременно, он будет настолько подавлен, что останется в старых привычках. Нужно проявить сострадание и помочь ему вносить эти изменения постепенно.

Я сам с трудом могу одновременно наладить питание и ходить в зал, хотя считаю себя вполне здоровым и социально адаптированным человеком.

Точно так же вам следует менять только одну вещь за раз. Пока что сосредоточьтесь на том, чтобы рано ложиться спать. Вот и всё.

Постепенно увеличивайте свою продуктивность по ходу дела. Если ваша цель — работать по утрам, начните с 30 минут работы, потом час и так далее.

Если однажды вы проснетесь супер-мотивированным и готовым работать — ради бога, дерзайте. Но если поначалу мотивации нет, просто получайте удовольствие.

Я провел около двух недель, просыпаясь утром и смотря сериалы, YouTube или стримы на Twitch. Это было на самом деле весело — смотреть что-то, когда никого нет рядом.

В конце концов, я был готов работать. Поверьте, вы тоже будете готовы. Невозможно просыпаться каждое утро и тупить до конца жизни (если ваша цель — быть продуктивным); в конце концов это начнет казаться пустой тратой времени.

Даже после месяцев ранних подъемов мне все еще трудно встать с постели без моего утреннего ритуала. Я несколько раз пытался его пропустить, но чувствовал, что что-то не так — будто мой утренний ритуал является частью процесса пробуждения.

Утренний ритуал не только готовит вас к дню, но и «гипнотизирует». До ритуала я сонный и уставший. После — я полон энергии и бодр. Это самое близкое к магии, что я нашел.

Мой мозг как будто говорит мне: «Теперь, когда ты выполнил первую задачу дня, ты готов проснуться».

В качестве утреннего ритуала я веду дневник, а именно делаю «Утренние страницы». Это упражнение из книги Джулии Кэмерон «Путь художника», где нужно писать три страницы от руки, не останавливаясь и не задумываясь. Оно призвано «расчистить» художников, показывая им, что совершенство не обязательно для творчества.

Вместо 3 страниц А4 я пишу 4 страницы А5. Не знаю, одинаковый ли это объем, но точное количество слов не важно. Но, думаю, близко.

Я держу дневник и ручку рядом с кроватью. Это первое, к чему я прикасаюсь (после того как включу свет) после пробуждения.

У вас уже может быть утренний ритуал или тот, который вы хотите попробовать. Или вы тоже можете делать «Утренние страницы».

Вот еще несколько практик, которые я рекомендую для утреннего ритуала:

Конкретный ритуал не важен — по крайней мере, для пробуждения. От разных ритуалов вы получите разную пользу, но цель — помочь вам проснуться. Вы хотите научить свое тело, что делать, когда вы просыпаетесь.

Если бы я мог дать один совет по поводу будильников, он был бы таким: не используйте будильник, чтобы вас разбудить; вместо этого используйте его как страховку.

Когда я только начинал пользоваться будильниками, я пытался с их помощью обмануть сон. Когда вы используете будильник так, вы просыпаетесь разбитым и уставшим, потому что вы просто не выспались.

Если вы не хотите возненавидеть свой будильник, убедитесь, что вы ставите его на время, которое позже вашего естественного пробуждения. Я ставлю его на 8,5 часов после того, как лег, и просыпаюсь без него.

Если вы раньше не экспериментировали с будильниками, стоит попробовать. Разные будильники подходят разным людям. Быстро погуглите «самые необычные будильники».

Существуют всевозможные будильники: «умные» будильники, будильники, которые отключаются, только если вы встанете с кровати, и даже приложения, где вам звонит реальный человек, чтобы разбудить. Последнее никогда бы не сработало для меня, но я понимаю, что для кого-то общительного это может быть вариантом.

Если не хотите исследовать сами, у меня есть для вас рекомендация.

Я использую световой будильник. Он будит вас светом до того, как разбудит звуком. Он начинает светить за 30 минут до установленного времени и постепенно становится все ярче. Это очень полезно для жаворонков, потому что ранним утром темно.

Я ставлю его на 5:30 утра, то есть свет загорается в 5 утра. Я никогда не просыпаюсь от звука; я всегда просыпаюсь от света. Было непросто выработать эту привычку, но, так как я убедился, что высыпаюсь, света достаточно — я никогда не просыпаюсь от резкого звука.

Если вы хотите иметь шанс быть продуктивным утром, вы не можете спать с телефоном. Просыпаться раньше всех и так сложно. Не усложняйте себе задачу, давая легкий доступ к отвлекающим стимулам, когда вы еще в постели.

Сделайте свою спальню максимально скучной. Вам не нужны никакие раздражители перед сном или сразу после пробуждения.

Самый распространенный источник развлечений в постели — телефон. Если у вас есть что-то еще, что вы любите использовать в кровати (например, планшет), я советую убирать и его тоже.

Это нужно для двух целей:

До того как я начал убирать телефон в другую комнату, я постоянно листал его в кровати. Я переписывался с друзьями. Проверял все соцсети. Смотрел YouTube перед сном. Мне казалось, это нормально, потому что я делал это постоянно и привык засыпать под видео.

Пока ваш телефон находится в пределах досягаемости, когда вы просыпаетесь, возникает невероятный соблазн использовать его в постели. Не знаю, как вы, но я мог часами валяться в кровати, тупя в телефон.

У меня вообще нет силы воли, поэтому я контролирую свое окружение.

Идея простая, но выполнить ее непросто. Такое чувство, будто отдаешь своего ребенка. Но сопротивление — это хорошо. Это значит, что вы боретесь с зависимостью.

Выберите комнату, где есть розетка для зарядки. Это может быть гостиная, кухня или, как в моем случае, кабинет. Оставьте телефон там, а утром проверяйте его только после того, как встали с кровати, а не до.

Самое спорное я оставил напоследок. Если вы не хотите принимать никаких веществ, можете пропустить этот раздел.

Мелатонин — это естественный гормон, регулирующий цикл сна и бодрствования. Ваш организм вырабатывает его ночью, чтобы помочь вам уснуть. Но его также можно принимать в виде таблеток.

В России мелатонин продается в аптеках без рецепта как БАД (биологически активная добавка).

Исследование 2001 года показало, что идеальная дозировка — 0,3 мг. Минимальная дозировка, которую я встречал в продаже — 1 мг или 3 мг. Если найдете 0,3 мг — отлично. Я использую таблетки по 1 мг и делю их пополам (0,5 мг). Это не точно 0,3 мг, но мне подходит. Я пробовал разные дозировки, включая до 10 мг, и ни одна не работала так хорошо, как маленькая доза.

Если вы не будете ложиться спать вовремя постоянно, мелатонин вас не спасет. Я пытался обмануть систему. Это не сработало.

Тем не менее, иногда у вас будут срывы. Вы можете лечь слишком поздно. Выпить кофе слишком поздно. Проснуться среди дня и потом не мочь уснуть вечером.

Я тоже срываюсь. Я не идеально дисциплинированный монах. Когда это происходит, я принимаю мелатонин.

Хотя мелатонин не считается вызывающим зависимость веществом, будьте осторожны. Нет доказательств его опасного воздействия, но к нему может возникнуть толерантность (привыкание).

Моя рекомендация: используйте мелатонин, когда вы сбили режим и не можете уснуть в свое время, потому что вы слишком бодры, — но не позволяйте этому случаться слишком часто.

Я много сказал о сне. Это потому, что большая часть раннего подъема — это ранний отход ко сну, а заснуть рано нелегко. Нужно идти на жертвы. Если вы готовы на них пойти, вы сможете стать жаворонком.

В раннем подъеме есть и приятные стороны. Вы становитесь продуктивным. Вы чувствуете, что достигли чего-то, пока остальные еще спят. Вы получаете часы уединения в мире, где уединения так мало, а технологий — через край. Я люблю это.