{"id":3827,"url":"\/distributions\/3827\/click?bit=1&hash=a3421833d15d1c84d64094d7d2023b5ba4157196f84512612cd445af573903a5","title":"\u0414\u043b\u044f \u0442\u0435\u0445, \u043a\u0442\u043e \u043f\u0438\u0448\u0435\u0442 \u043d\u0430 Java \u0438 \u0445\u043e\u0447\u0435\u0442 \u0441\u043c\u0435\u043d\u0438\u0442\u044c \u0440\u0430\u0431\u043e\u0442\u0443","buttonText":"\u042d\u0442\u043e \u043f\u0440\u043e \u043c\u0435\u043d\u044f","imageUuid":"2b70606f-740c-5d85-8a71-8a33c5f66557","isPaidAndBannersEnabled":false}
Следующий глобус

Как побороть социофобию

В комментариях у меня спросили, каким образом я поборол социофобию. Поскольку ответ получился слишком длинным, я решил опубликовать его отдельным постом.

Дисклеймер: я не специалист в данной сфере, я не гарантирую, что подобные методики кому-то помогут, и я не несу никакой ответственности за их применение. Если социофобия серьезна и мешает жить, в первую очередь стоит обратиться к специалисту, а не следовать чьим-то указаниям в интернете. Поэтому прошу относиться к данному тексту исключительно как к моему личному опыту.

Итак, мне справиться с проблемой помогли три вещи:

1. Как бы банально это ни звучало - "выход из зоны комфорта" и намеренное участие в ситуациях, которые мне казались неприятными, некомфортными, страшными.

Это помогает не только привыкнуть, но и понять, что на самом деле ситуации не так страшны, как их рисует мозг. А мозг постоянно рисует самую худшую из возможных картин. Мне оказалось проще всего это сделать, если устанавливать "микро-цели", как я их для себя назвал. То есть, "я не хочу чего-то делать, но я попробую сделать 1/10 от этого, и дальше - будь что будет".

Взять, например, путешествия. Зайти в ресторан в чужой стране, языка которого я не знаю? "Боже, нет! Я же не знаю обычаев! Там же может не быть меню на английском! Я же даже не знаю, как заказать блюдо! На меня же будут смотреть, как на белую ворону! Я же облажаюсь! Им же не нужны тупые иностранцы!" И так далее, и тому подобное... Мозг выдает поток самых ужасных "прогнозов" и пробиться через такой поток брутфорсом очень сложно. И вот тут я ставил себе "микро-цель": я просто войду в ресторан и посмотрю, что там внутри. Дальше, если что-то неприятное произойдет - я просто молча выйду. Меня там никто не знает, ничего страшного тогда не произойдет.

То же самое - с выступлением со сцены, например. Сразу читать лекцию на полчаса перед аудиторией в пару сотен человек вряд ли какой-то социофоб сможет. Но, например, выйти и произнести 10 слов - не так страшно, потому что это всего лишь 10 слов, и это очень быстро закончится. Поэтому я намеренно нашёл для себя пару ситуаций в, которых такое коротенькое "выступление" - возможно.

И вот, почти всегда, выполняя "микро-цель", ты видишь, что на самом деле - не всё так страшно. Ничего ужасного не произошло. Страхи не оправдались. Это позволяет ставить следующую цель, и так далее. Очень быстро ты начинаешь понимать, что мозг рассказывает страшилки, зачастую не имеющие ничего общего с реальностью. Это буквально персонализированный хоррор-нарратив, который утрирован и преувеличен.

Кроме того, во время выполнения таких целей ты получаешь конскую дозу адреналина и, по завершению цели - такую же конскую дозу эндорфинов. Ты чувствуешь эйфорию и ощущение того, что ты только что переборол себя и это было круто! Это очень мотивирует.

2. Медитация осознанности (випассана) и мысленное наблюдение за ощущениями, страхами и предрассудками, связанными с этими конкретными некомфортными ситуациями.

Каждый раз, когда возникал страх перед какой-то социальной активностью, я выделял себе хотя бы 5-10 минут на медитацию и осмысливание происходящего. Начинал с обычных вопросов себе: что конкретно мне нужно сделать? Сколько усилий это потребует? Чего я реально могу от ситуации ожидать? Почему конкретно это меня пугает? Как я могу снизить риски неблагоприятного исхода? И так далее. Потом переходил к "отстранённому" наблюдению за собственными ощущениями от ответов на эти вопросы.

В данном случае важно не давить на себя, а просто побыть эдаким наблюдателем и дать себе свободу бояться и беспокоиться в данный момент, потому что сейчас, в зоне комфорта, ничего страшного не произойдёт, и можно подыграть собственной психике. И вот, когда ты включаешь отстранённого наблюдателя и можешь разобраться в собственных ощущениях, ты часто замечаешь, насколько искаженную картину выстраивает разум. До абсурда искажённую и ничем не подтверждённую. Иногда начинает казаться, что часть разума ответственная за твою фобию - это такая белка-истеричка, и потакать ей вообще не хочется.

Тут главное - выработать привычку и заниматься этим регулярно, потому что мозг - хороший рассказчик, и он умеет очень эффективно уводить "неугодные" вещи на второй план. "Да, ты уже анализировал похожую ситуацию, но сейчас все совершенно иначе И ГОРАЗДО ХУЖЕ!!! ПАНИКУЕМ, ПАРЕНЬ!!!!" И вот чтобы этого не происходило, нужно постоянно подпитывать свою рациональную часть.

3. Подготовка.

Ситуация страшнее в несколько раз, если ты её никак не контролируешь, и любая подготовка сделает её легче. Нужно часто общаться по телефону? Заготовь для себя "алгоритмы" ведения разговора для самых частых тем и случаев, и запиши их на бумажке. Нужно зайти в незнакомое заведение заведение в чужой стране? Выучи или запиши пару фраз, которые могут помочь.

Например, путешествуя по Японии, я заготовил для себя три простых фразы, означающих "я не говорю по-японски", "что бы вы порекомендовали?" и "вот это, пожалуйста". Всё. Это покрывает 99% ситуаций в ресторанах, где нет янглоязычного меню и где народ не говорит не по-английски. Это сразу делает ситуацию менее стрёмной, потому что это даёт какой-то контроль над ней.

Тут есть важный момент: не переусердствовать и не пытаться сделать всё идеально. Очень важно определить пару-тройку самых важных и самые главных моментов, и ограничить подготовку именно ими. Потому что в противном случае можно начать готовиться ко всем возможным исходам, всем возможным ситуациям и всем возможным обстоятельствам. Мозг начинает моделировать целую паутину из "а что если...." , и тогда может получиться, что ты лишь глубже будешь проваливаться в дыру самозапугивания с мыслями "господи, тут же миллион моментов, которые могут пойти не так, как к этому можно подготовиться?" Чтобы этого не произошло, помогает пункт 2 (см. выше).

Это всё сработало для меня, и я понятия не имею, сработает ли это для других. Люди разные. Социофобия может быть симптомом других, более глубоких проблем, а может и вести к ним. Как я уже отметил в начале поста, я бы в первую очередь рекомендовал обращаться к хорошим специалистам (сначала психологу, но если проблема серьезная - то и к психиатру).

Успехов!

0
8 комментариев
Написать комментарий...
Пельмень Хабенский

Ярослав, спасибо большое за статью!

Первый пункт про микро-цели больше всего зашёл, возьму в работу.

Второй пункт — хорошая техника, чем-то похоже на работу с анализом мыслей в КПТ. Кстати, пробовал ли ты когнитивно-поведенческую терапию? Если да, то какой результат получил?

Третий пункт — подготовка важна, и главное, чтобы это не перешло в чрезмерную подготовку. Иначе это будет способом избегания ситуации, которая вызывает тревогу. Ты про это как раз написал.

Скажи, пожалуйста, сколько времени заняла эта работа? И в каком возрасте ты осознал и занялся решением? И какая степень социофобии у тебя была? Из описания кажется, что чуть выше средней.

Ответить
Развернуть ветку
Следующий глобус

"Спасибо за тёплый отзыв.

Кстати, пробовал ли ты когнитивно-поведенческую терапию? Если да, то какой результат получил?

Сколько мне известно о КПТ, мой подход в какой-то степени ей и является, но к специалисту по КПТ я не обращался - просто нашёл для себя рабочие методы и действенный подход. Поэтому, о КПТ, как о комплексном подходе с помощью психотерапевта я ничего сказать не могу, но отдельные аспекты, о которых я написал, оказались действенными.

Скажи, пожалуйста, сколько времени заняла эта работа?

Короткий ответ - лет 6-7. Длинный ответ: тяжело дать конкретную цифру, так как проблема не дискретна, типа, тут она есть, а тут - уже нет. Это спектр и очень постепенный процесс. История примерно такая:

Впервые я начал замечать за собой социофобию лет 20 лет назад. Очень долгое время (около десятка лет) я вообще ничего с ней не делал, и она постоянно ухудшалась. В университете я был "психом-одиночкой" и вообще почти ни с кем не общался, но меня это, в общем-то, устраивало. Когда я начал работать, проблема стала ощущаться более остро, и начала мешать (особенно учитывая, что работал я тогда в продажах, и общение с заказчиками было моей прямой обязанностью). Нужно было что-то делать.

Как-то на полном автомате я научился хорошо социофобию скрывать и создал для себя, в каком-то смысле, персону, которую использовал в социальных сферах жизни. Это позволяло худо-бедно переносить общение, но требовало постоянных умственных ресурсов и пересиливания себя. В результате это стало катализатором более серьезных проблем - я словил довольно серьезную депрессию, потому что начал полностью жить "фальшивой" персоной, а сам просто чувствовал себя в ней запертым. Без всяких перспектив найти выход.

И вот тогда я уже серьезно взялся за поиск решения, и начал пробовать искать пути решения проблемы, а не просто её "задавливания". Попробовал медитацию (без всякой мистики - просто как метод ясного наблюдения за собственным разумом). Сначала было тяжело, но потом эффект начал проявляться. Я начал осознавать конкретные рамки своего расстройства: в каких условиях моя социофобия терпима? В каких условиях уже начинается дискомфорт? Какие условия ведут уже к серьезному страху или бессонным ночам? Что мне помогает справиться с беспокойством, а что - мешает?

И вот постепенно я начал разбивать жизненные ситуации и поведенческие парадигмы на более "усваиваемые" кусочки - те самые микро-цели. Получаемые результаты дальше анализировал, делал выводы. Кстати, момент, который я не упомянул, но который оказался полезен - ведение журнала.

Первые положительные результаты начали повляться уже через месяцы. Стало легче. Во всяком случае, симптомы депрессии начали идти на спад. Через год уже было СИЛЬНО легче. Мне стало вполне терпимо вести активную социальную жизнь. "Персона" дала первую трещину. Далее, на протяжении примерно пяти лет было постоянное улучшение. Сейчас прошло около 6 лет и... я чувствую себя прекрасно.

Но я всё ещё продолжаю работать над собой. Минимум 15 минут в день (а лучше - полчаса) я уделяю на медитацию и самоанализ.

Ответить
Развернуть ветку
Пельмень Хабенский

Круто!

КПТ действительно похоже на то, что ты пишешь. Нужно вести дневник и анализировать свои мысли.

—-
Получается примерно так:

Ситуация: созвониться с руководителем по проекту

Эмоция: тревога, 8/10

Автоматические мысли: он будет задавать мне вопросы, на которые я не смогу ответить. Он меня раскритикует и сделает вывод, что я некомпетентен и меня надо уволить.

Когнитивные искажения: катастрофизация, сверх-обобщение

Разбор мыслей (насколько соответствует фактам, логике, насколько полезно так думать): у меня нет фактов о том, как пройдет диалог, зато предыдущие проходили позитивно. Меня хвалили, а критика была в мягкой форме. Вопросы были несложные.

Альтернативная мысль: я хочу, чтобы созвон прошел позитивно, и для этого заранее подготовлю свои вопросы и необходимые материалы. А если что-то пойдет не так – это будет неприятно, но не смертельно, и я наверняка найду решение.

—-

Такой анализ помогает изменить способ мышления и поведение, а так же уменьшает силу негативных эмоций ДО наступления события.

Рекомендую приложение Thought Diary.

Ответить
Развернуть ветку
Аккаунт удален

Комментарий недоступен

Ответить
Развернуть ветку
Пельмень Хабенский

По КПТ работал с психологом плюс смотрел курс на Юдеми (CBT) что-то там. Из книг советую assertiveness workbook — только на английском есть в пдф, но формирует максимально адекватное отношение к взаимодействию с другими

Ответить
Развернуть ветку
Аккаунт удален

Комментарий недоступен

Ответить
Развернуть ветку
Александр Тункин

Когда был подростком, то я был немного социофоб. Хотя, может я таким не был, а просто был замкнутым в себе.

Ну тут очевидно, что социофобия это прям боязнь людей до дрожи в коленках, в голову закладываются самые дикие мысли... Ну я просто... Ни с кем не общался до поры до времени.

В колледже повстречал несколько людей, с которыми общаюсь до сих пор. Короче смысл в том, что начать общаться с небольшим кругом людей и преодолевать свой барьер из замкнутости и социофобии при общении с ними. Но тут надо быть осторожным, ведь люди разные бывают и надо немного иметь интуицию о том, какие же на самом деле это люди.

А потом вообще устроился на работу где надо каждый день общаться с людьми. Так я и преодолел страх общения с людьми.

Ответить
Развернуть ветку
BBHunter

Не боялся общения с людьми, мне просто всегда было на них похуй. Никогда особо не хотелось общаться, при любом контакте с человеком сразу придумывал причины для того, чтоб с ним больше не общаться. А вот когда сменил несколько работ и попал в нормальный коллектив стал интересоваться другими людьми, стал всячески поддерживать коллег и шутить, чтоб создать о себе благоприятное впечатление. Но честно говоря, чувствую что начинаю выгорать и хочется снова всех послать.

Ответить
Развернуть ветку
Читать все 8 комментариев
null