Чек лист инструментов, чтобы улучшить память на долгосрок
Стать умнее, это, к сожалению, не купить много книг, жить в минималистичной студии и уметь поддержать разговор. А сохранять и приумножать свои достижения, в долгосрочной перспективе. И здесь не обойтись наращиванием новых нейронных связей. Важно также поддерживать существующие. А для этого нужен подходящий набор инструментов.
Таблетки для улучшения памяти, в духе «принял и заработало», не существует. Проблема в том, что наша память, да и организм в целом, используют сразу несколько систем для достижения одного результата. Так и витамины для улучшения памяти работают в связке. Это как канализация, электросеть, система вентиляции и принципы крепления стен для одного дома. Нельзя, используя бесконечное количество медных проводов, решить вопросы сразу со всеми системами. Подробнее про каждую из них рассказывают материалы Телеграм канала. А ниже речь пойдет про общее устройство памяти, и использование инструментов для управления ею.
Базовые инструменты, чтобы улучшить память
На сегодняшний момент, вы уже используете инструменты для улучшения памяти. В противном случае, вы бы даже не смогли прочитать этот текст. Беда только в том, что в поисках «волшебной таблетки» и с легкой подачи агрессивного маркетинга, мы склонны обесценивать то, что имеем. Не акцентировать внимание на актуальных возможностях. И бояться мифов, таких как зависимость от ноотропов.
Подручные инструменты, которые мы игнорируем
Про подручные средства и специфику их использования лучше рассказать на примере алгоритма мыслей человека. Это довольно обобщенный пример, который, тем не менее, остается достаточно справедливым:
- Человек чувствует, что теряет компетенцию в определенной сфере деятельности. Путается в данных на работе, не держит в уме списки задач на день, забывает, что обещал близким, и что нужно купить в магазине.
- Возникает ощущение, что нужно «что-то делать для памяти». Найти внешний ресурс и запитаться им. И здесь возникает выбор. Правильный вариант — создать более выгодные условия для работы мозга. Тут может помочь даже такая безобидная связка как ДМАЕ и ГАМК. Ошибочный вариант — удариться в упражнения для памяти, тренировки памяти, штуки с «бриться непривычной рукой» или «ходить новыми маршрутами».
- Наша деятельность, неважно, творчество, рутина, интенсивная работа, отдых — уже задействуют процессы запоминания. Но, вместо того, чтобы акцентировать внимание действительно на том, что нужно, человек начинает проходить тесты для памяти, упражнения на запоминание, выполнять новые и непривычные ритуалы.
Все это может сработать в долгосрок, при стечении необычных обстоятельств и мало коррелирует с тем, что мы делаем обычно. Это не плохо, если вы занимаетесь такими упражнениями в свободное время. Но куда уместнее и логичнее было бы направить свою энергию на то, чтобы решать актуальные задачи. Ведь та же самая работа и списки дел — это уже существующий вызов для прокачки памяти. Буквально все те задачи, которые кажутся непосильными, это уже существующий вызов. Остается только начать их решать. Возможно, что для буста требуется дополнительное влияние биодобавок. Но сперва нужно разобраться, что именно мы собираемся запитывать.
Кровь, серотонин и антиоксиданты. Топливные системы для нейронов
Сами упражнения и попытки запомнить-вспомнить рабочую информацию — это набор внешних стимулов и особенностей стиля жизня. Однако, для формирования нейронных связей, мозг использует несколько видов топлива. Серьезный сбой, даже с одним из них, ощутим и вызывает набор выраженных симптомов. Но, что куда чаще встречается в жизни, небольшие перебои в каждой системе приводят к тому, что голову буквально наполняет туман. За что отвечают системы поддержки памяти? И можно ли для восстановления задействовать топ три нейромедиатора?
- Кровеносная система — это буквально доставка питания в мозг. В мозге, в отличие от остального тела, не существует «топливных баков», в виде запасов жира или мышц. Система работает в режиме беспрерывной подачи кислорода, глюкозы и прекурсоров. И за все это отвечают тончайшие капилляры. Спазмированность капилляров и повышенная густота крови — общий дебаф по мозговой активности.
- Особенности серотонина. Суть в том, что все участки неокортекса, отвечающие за обработку сигналов от органов чувств и интерпретацию того, что происходит с нами, запитываются от серотонина. Кстати, искажение этой связи обеспечивает тот самый эффект псилоцибинов, так как псилоцибин схож с серотонином. Но суть в том, что дефицит серотонина ухудшает распознавание поступающих сигналов. Это одна из причин рассеянности, расфокусированности, невнимательности.
- Окислительный стресс — наш спутник с рождения. Не путать с классическим стрессом, который можно обернуть на пользу. Противостоят ему антиоксиданты. Избыток окислительного стресса приводит к истончению миелиновых оболочек, той самой изоляции нейронов, которая поддерживает общую функциональность мозга. Истончение миелина — явный и верный симптом Альцгеймера.
Есть и другие факторы, влияющие на память. Но здесь выделены те, которые протекают на биологическом уровне. И на которые мы можем физически повлиять. И вот каким образом.
Можно ли улучшить память в долгосрок ноотропами и добавками?
Волшебной таблетки не существует. Но существуют принципы, на основе которых можно адекватно запитать работу мозга, доставляя ему необходимые элементы. Одновременно с этим прокачивая как работу сосудов, так и противостоя окислительному стрессу. Однако, просто пить таблетки и радоваться жизни не получится. Важно придерживаться простых условий, создающих нейрогенез и нейропластичность.
Принципы, которые работают
Здоровый сон, адекватное питание, умеренные физические нагрузки. Внедрение одних только этих правил поможет значительно повысить продуктивность и личную эффективность. Но при жизни в таком режиме от нескольких месяцев, вы почувствуете себя словно вышли на «плато» и пришла пора двигаться дальше.
- Что качаю, тем и играю. Здесь уместно сделать небольшую отсылку на 2 известные РПГ «Скайрим» и «Готика». В Готике система прокачки персонажа выглядит так, как хочется в идеале. Ты собираешь некие очки, а потом, за счет них, прокачиваешь свой уровень, становяь лучше. В Скайриме же: что качаешь, тем и играешь. И эта система куда более справедлива для прокачки мозга.
- Ноотропы, мнемонические упражнения, образ жизни для повышения дофамина/серотонина — всё это будет помогать вам делать то, что вы делаете регулярно и постоянно. Поэтому делать упражнения для памяти через силу, заставляя себя, а потом падать на диван с открытыми соцсетями на телефоне — это выстрел себе в колено. За ним всегда последует накопленная усталость.
- Быстрые и наглядные результаты бывают только при мытье посуды или чистке обуви. Прокачка памяти — это всегда игра в долгую. Как минимум потому ,что мозгу нужно наращивать нейронные связи, а это примерно как наращивать мышцы.
Поэтому лучше сразу отказаться от иллюзии в виде быстрых результатов, и ориентироваться на долгосрочное развитие. Ведь личная продуктивность не зависит только от навыков или только от генетики.
Базовый набор добавок для памяти
Под каждый из описанных выше сегментов развития памяти существует свой набор элементов, помогающий улучшить память. Еще раз, это не стимуляторы, и не «активаторы». Это топливо для мозга, которое запитывает в целом нашу ЦНС и помогает создавать нейронные связи. А именно:
- Кофеин и тирозин. Кофеин это не стимулятор, а блокатор чувства усталости. Его уместнее использовать тогда, когда нужно или дожать последний пул задач, или словить искру мотивации и вдохновения, как выстрел из пистолета на стартовой черте. Тирозин — это топливо для синтеза дофамина. Основного нейрогормона, который отвечает за мотивацию и концентрацию.
- Ацетил-Л-карнитин. Действуя как антиоксидант, он также помогает синтезировать ацетилхолин, важнейший нейромедиатор, обеспечивающий общее состояние потока.
- Теанин. Даже если перечисленные выше элементы создадут состояние повышенной бодрости, тревоги или паники, теанин снимет эти симптомы. Фактически, он помогает оставаться в рамках бодрости, и готовности потреблять информацию, но без перекосов в сторону тревоги и паники.
- Витамины группы В. Базовое топливо для нейрогенеза, так как на нем выезжает общая целостность и работоспособность ЦНС. По сути, это те самые элементы, которые тратятся организмом при восстановлении ЦНС после пережитого дня. Чем больше строительных материалов, тем вероятнее нормализация общего самочувствия.
- Цинк, витамин D, витамин К. Антиоксиданты и топливо для иммунитета. Золотая связка, чтобы снизить общую густоту крови, очищая организм от тромбов.
Для прокачки памяти такая связка будет вполне себе отличным инструментом. И дело не в каком-то «волшебном и секретном» компоненте, а банально — в здравом подходе к запитыванию мозга.
Насколько возможно целенаправленно улучшить память?
Это вполне под силу, только немного напоминает инвестиции. А именно — чем раньше начнешь, тем больше ресурсов получишь в итоге. Если до 25-ти лет нейронные связи лабильны и подвижны, то после 30-ти нейрогенез медленно замедляется. А после 70-ти речь идет не столько про наращивание новых связей, сколько про удержание существующих. Но, опять же, базовые физические нагрузки пополам с запиткой мозга способны оказать ощутимый и приятный эффект.
Больше про принципы запитывания мозга и эффекты улучшения мозговой активности читайте в Телеграм канале. Подписывайтесь, чтобы знать больше о доступных инструментах для прокачки мозга.
Откуда столько рекламы вылезло? Неужели админы дали зеленый свет?
Чувак, это не сайт журнала "Здоровье на пенсии" :)
Помню как заучивал комбинации к вскрытию замков отмычками в Готике 2. Кто-то улучшает память, чтоб помнить о пенсии. Кто-то, для того, чтобы эффективнее нагибать противника в играх
Я пока до конца дочитал забыл че там уже было сначала