Наклоны с прямыми ногами, пальцы тянуть к стопам. Или сидя то же самое. Главное - тянуть заднюю поверхность бедер и под коленками так, чтобы больно было. Поделаешь, и вскоре полегчает, продолжишь делать регулярно - забудешь про поясницу.