Папоротник в целом базу сказал.

Если не ходил к ортопеду - сходи. По месту жительства через терапевта направят если бесплатно надо.

Если знаешь примерно, что по здоровью максимум легкий сколеоз, то я искренне советую записаться на физические или хореографические занятия.

В них как минимум - хорошая ОФП так-же затрагивающая разминку спины. Как максимум - учат ставить спину для реализации штук которым обучаешься.

Интерес предмета + реализация его своим телом = исправление ряда физ штук с удовольствием и доп навыками. Идеалити.

__________
Ну а из банального, тупо оформи место где сидишь чтобы спина не сгорбленная была и под поясницу чтот подложи. Удобный орентир по уровню запущенности, плюс отдых для спины, когда подушка под поясницей не считает позвонки.

Да и между делом делай хотяб простую разминку. Посмотри вверх на сколько возможно (с прямой спиной это проще), скрести руки за спиной снизу и подними их так-же за спиной (мелочь, но плечи отводит назад и спину выпрямляет), банально замочек за спиной (тож плечи и спина работают). Штуки супер мелочные, быстрые и делаются время от времени когда удобно. Но всёж не дают окончательно забиться плечам и спине. НО ОФК СУДИ ПО ЗДОРОВЬЮ. Хотя какойт минимум делать - стоит. Супер профилактика.

Ну а когда ходишь, держи простое правило: "смотришь в землю на дороге - выпрямись и смотри вперёд". Оно осанку не восстановит, но не даст ей ухудшится и в целом будешь более прямой.
__________________________________
Да и как сказали уже - корсеты, массажисты, ну и конечно же ортопед. К нему как не крути ходить надо.