Статья удалена
В комментариях у меня спросили, каким образом я поборол социофобию. Поскольку ответ получился слишком длинным, я решил опубликовать его отдельным постом.
Дисклеймер: я не специалист в данной сфере, я не гарантирую, что подобные методики кому-то помогут, и я не несу никакой ответственности за их применение. Если социофобия серьезна и мешает жить, в первую очередь стоит обратиться к специалисту, а не следовать чьим-то указаниям в интернете. Поэтому прошу относиться к данному тексту исключительно как к моему личному опыту.
Итак, мне справиться с проблемой помогли три вещи:
1. Как бы банально это ни звучало - "выход из зоны комфорта" и намеренное участие в ситуациях, которые мне казались неприятными, некомфортными, страшными.
Это помогает не только привыкнуть, но и понять, что на самом деле ситуации не так страшны, как их рисует мозг. А мозг постоянно рисует самую худшую из возможных картин. Мне оказалось проще всего это сделать, если устанавливать "микро-цели", как я их для себя назвал. То есть, "я не хочу чего-то делать, но я попробую сделать 1/10 от этого, и дальше - будь что будет".
Взять, например, путешествия. Зайти в ресторан в чужой стране, языка которого я не знаю? "Боже, нет! Я же не знаю обычаев! Там же может не быть меню на английском! Я же даже не знаю, как заказать блюдо! На меня же будут смотреть, как на белую ворону! Я же облажаюсь! Им же не нужны тупые иностранцы!" И так далее, и тому подобное... Мозг выдает поток самых ужасных "прогнозов" и пробиться через такой поток брутфорсом очень сложно. И вот тут я ставил себе "микро-цель": я просто войду в ресторан и посмотрю, что там внутри. Дальше, если что-то неприятное произойдет - я просто молча выйду. Меня там никто не знает, ничего страшного тогда не произойдет.
То же самое - с выступлением со сцены, например. Сразу читать лекцию на полчаса перед аудиторией в пару сотен человек вряд ли какой-то социофоб сможет. Но, например, выйти и произнести 10 слов - не так страшно, потому что это всего лишь 10 слов, и это очень быстро закончится. Поэтому я намеренно нашёл для себя пару ситуаций в, которых такое коротенькое "выступление" - возможно.
И вот, почти всегда, выполняя "микро-цель", ты видишь, что на самом деле - не всё так страшно. Ничего ужасного не произошло. Страхи не оправдались. Это позволяет ставить следующую цель, и так далее. Очень быстро ты начинаешь понимать, что мозг рассказывает страшилки, зачастую не имеющие ничего общего с реальностью. Это буквально персонализированный хоррор-нарратив, который утрирован и преувеличен.
Кроме того, во время выполнения таких целей ты получаешь конскую дозу адреналина и, по завершению цели - такую же конскую дозу эндорфинов. Ты чувствуешь эйфорию и ощущение того, что ты только что переборол себя и это было круто! Это очень мотивирует.
2. Медитация осознанности (випассана) и мысленное наблюдение за ощущениями, страхами и предрассудками, связанными с этими конкретными некомфортными ситуациями.
Каждый раз, когда возникал страх перед какой-то социальной активностью, я выделял себе хотя бы 5-10 минут на медитацию и осмысливание происходящего. Начинал с обычных вопросов себе: что конкретно мне нужно сделать? Сколько усилий это потребует? Чего я реально могу от ситуации ожидать? Почему конкретно это меня пугает? Как я могу снизить риски неблагоприятного исхода? И так далее. Потом переходил к "отстранённому" наблюдению за собственными ощущениями от ответов на эти вопросы.
В данном случае важно не давить на себя, а просто побыть эдаким наблюдателем и дать себе свободу бояться и беспокоиться в данный момент, потому что сейчас, в зоне комфорта, ничего страшного не произойдёт, и можно подыграть собственной психике. И вот, когда ты включаешь отстранённого наблюдателя и можешь разобраться в собственных ощущениях, ты часто замечаешь, насколько искаженную картину выстраивает разум. До абсурда искажённую и ничем не подтверждённую. Иногда начинает казаться, что часть разума ответственная за твою фобию - это такая белка-истеричка, и потакать ей вообще не хочется.
Тут главное - выработать привычку и заниматься этим регулярно, потому что мозг - хороший рассказчик, и он умеет очень эффективно уводить "неугодные" вещи на второй план. "Да, ты уже анализировал похожую ситуацию, но сейчас все совершенно иначе И ГОРАЗДО ХУЖЕ!!! ПАНИКУЕМ, ПАРЕНЬ!!!!" И вот чтобы этого не происходило, нужно постоянно подпитывать свою рациональную часть.
3. Подготовка.
Ситуация страшнее в несколько раз, если ты её никак не контролируешь, и любая подготовка сделает её легче. Нужно часто общаться по телефону? Заготовь для себя "алгоритмы" ведения разговора для самых частых тем и случаев, и запиши их на бумажке. Нужно зайти в незнакомое заведение заведение в чужой стране? Выучи или запиши пару фраз, которые могут помочь.
Например, путешествуя по Японии, я заготовил для себя три простых фразы, означающих "я не говорю по-японски", "что бы вы порекомендовали?" и "вот это, пожалуйста". Всё. Это покрывает 99% ситуаций в ресторанах, где нет янглоязычного меню и где народ не говорит не по-английски. Это сразу делает ситуацию менее стрёмной, потому что это даёт какой-то контроль над ней.
Тут есть важный момент: не переусердствовать и не пытаться сделать всё идеально. Очень важно определить пару-тройку самых важных и самые главных моментов, и ограничить подготовку именно ими. Потому что в противном случае можно начать готовиться ко всем возможным исходам, всем возможным ситуациям и всем возможным обстоятельствам. Мозг начинает моделировать целую паутину из "а что если...." , и тогда может получиться, что ты лишь глубже будешь проваливаться в дыру самозапугивания с мыслями "господи, тут же миллион моментов, которые могут пойти не так, как к этому можно подготовиться?" Чтобы этого не произошло, помогает пункт 2 (см. выше).
Это всё сработало для меня, и я понятия не имею, сработает ли это для других. Люди разные. Социофобия может быть симптомом других, более глубоких проблем, а может и вести к ним. Как я уже отметил в начале поста, я бы в первую очередь рекомендовал обращаться к хорошим специалистам (сначала психологу, но если проблема серьезная - то и к психиатру).
Успехов!