Чаще всего вопросом про то, как улучшить психическое здоровье, человек задается когда ситуация уже вышла из под контроля. Хвататься за все подряд бессмысленно, и остается только уповать на волю случая или возможность отдохнуть. Разберем, как правильно поступать в такой ситуации и есть ли превентивные методы защиты.

Психическое здоровье так или иначе завязано на мозге, образе жизни, режимах дня и прочих миллионах факторов. Как находить баги в сознании, избавляться от ненужного и следовать собственным целям в продуктивности — рассказываем в Телеграм канале. Подпишитесь, чтобы читать актуальные материалы.

Каждый, кто пытался сделать жизнь продуктивнее и эффективнее, слышал про важность сна и восстановления. Вполне возможно, что вы слышали про глубокий сон, поверхностный, сон с активным движением глаз… Каждый из этих циклов сна важен для отдыха. Но, что еще важнее, такие мини-циклы плотно сконцентрированы внутри нашего дня. Мы даже не замечаем их, и, что куда хуже, игнорируем и пробуем двигаться им наперекор. Пришел час обернуть их себе на пользу.

Мой мозг демонстрирует ту самую молекулу дофамина, над которой корпел всю ночь

Эти внутридневные циклы получили название — ультрадианные ритмы. Они свойственны каждому человеку и обоснованы сменой соотношения нейрогормонов внутри дня. Ключевую роль в этой смене играет мелатонин, и вот как это выглядит:

В мозге есть небольшой участок — эпифиз. В течении всей нашей жизни, он выделяет мелатонин, известный также, как гормон для сна.
Важность мелатонина не только в том, что он регулирует сон. Концентрация этого нейрогормона разная, на разных этапах жизни. Он буквально задает ритм нашему созреванию, взрослению и старению.
И концентрация этого нейрогормона внутри дня тоже меняется, тем самым сигнализируя разным участкам мозга, что именно им стоит выделять, и в какое именно время.

Если представить, что мозг — это оркестр, то эпифиз будет тем самым дирижером, а мелатонин — его палочкой. Его небольшой буст и спад вызывают соответствующие изменения в работе разных участков мозга. Именно поэтому восстановить режим дня на уровне засыпание-пробуждение, это первый ответ на вопрос: как улучшить психическое здоровье.

Ультрадианные ритмы внутри дня у каждого начинаются в свое время. Но есть базовые принципы, характерные для каждого. И здесь важно не пытаться пользоваться этими принципами, или, что куда хуже, пытаться хакнуть их. А быть как серфер, который поджидает волну, и взмывает на её гребень, подчиняя себе силу природы.

Хватит навязывать организму бюрократические догмы. Научись чувствовать волны мотивации

Ультрадианные ритмы длятся, в среднем, 90 минут. Именно поэтому, в работе, важно делать небольшие перерывы в решении задач. Идеально, если можно поработать 90 минут, а потом 30 минут попить кофе с коллегами. И затем вернуться в рабочий цикл.

Кофе важный инструмент для повышения мотивации. Задаваясь вопросом о том, как улучшить психологическое здоровье, люди чаще всего сталкиваются с понятием дофамин, и способами его повышения. Кофе повышает чувствительность рецепторов дофамина, повышает уровень дофамина в крови и блокирует нейрогормон усталости. Зная это, можно самому создать идеальное утро, а именно:

Пока мы активны днем, в нашем организме постепенно копится аденозин. Это нейрогормон, который отвечает за чувство усталости. Чем больше аденозина, тем изможденнее мы себя чувствуем.
За ночь аденозин постепенно разрушается. И пик этого разрушения припадает на раннее утро. Примерно в 5 утра, организм начинает выделять кортизол, нейрогормон стресса.
Кортизол полезен утром, так как разрушает аденозин. Но, каким бы бодрым вы не проснулись, в организме все еще остается ночной аденозин. И нужно примерно 90 минут на то, чтобы он окончательно снизился до нуля.
Главная ошибка, убивающая наше самочувствие — это бахнуть прям утречком чашечку кофе. Кофеин заблокирует рецепторы аденозина, и не даст кортизолу добить его остатки.
Когда действие кофе закончится, кортизола уже будет слишком мало, ночной аденозин высвободится, и присоединится к уже накопившемуся дневному аденозину.

Что это значит для человека? Утром кофе придаст бодрости и сил. Но уже примерно в обед вы почувствуете, как вас догоняет волна усталости. Нужно либо выпить еще чашечку кофе, либо работать в треть силы. Но выпитый кофе после обеда точно помешает заснуть, вы не выспитесь, а утром опять ждет чашка кофе. Более подробно роль дофамина в системе вознаграждения описывает этот материал.

Один из ответов на вопрос, как улучшить психическое здоровье прост — перенести утренний кофе на 2 часа от момента пробуждения. Добавьте к этому пешую прогулку под солнцем, чтобы бустануть уровень дофамина, и холодное умывание, чтобы повысить утренний кортизол и добить аденозин.

Вы получите утреннюю бодрость, запас дофамина и адекватную реакцию на кофе. Тройной набор инструментов для вашей бодрости!

То, что перечислено выше, отлично работает в случаях, когда в принципе, жизнь и так идет нормально. Да, все мы бываем уставшие, хмурые и не в настроении. И обычные привычки могут положительно отразиться на жизни. Но, что делать, когда ты и так не выспался, на работе загрузили задачами, и упавшая со стола ручка может вызвать острое желание бросить все к чертям?

Самый распространенный миф, что кофе — это стимулятор. Правильнее будет сказать, что кофе — это подкреплятор, который усиливает ваши ощущения в моменте. При нехватке дофамина и общей усталости, кофе как раз и стимулирует тревогу, панику и аритмию, в исключительных случаях. Но, есть и другой путь:

Выше речь шла о том, что кофеин повышает чувствительность дофаминовых рецепторов. Его даже рассматривают, как вспомогательный фактор при борьбе с Паркинсоном, болезни, которая развивается именно из-за дефицита дофамина.
Но сам дофамин берется в организме не из пустого места. Мозг синтезирует его из L-тирозина. Запихнуть чистый дофамин в мозг невозможно, так как мозг защищен гематоэнцефалическим барьером, который не пропускает гормоны.
Если гормоны, это готовые автомобили, то L-тирозин, это комплект деталей, из которых мозг сам собирает необходимое средство передвижения.
Кофеин в связке с L-тирозином и теанином обеспечивает долгосрочную и устойчивую продуктивность. По сути, эффект кофе пролонгируется, а L-тирозин не допускает острого обвала дофамина, поддерживая мягкий выход из состояния бодрости.

К сожалению или счастью, мозг питается не дофамином единым. Это скорее первая скрипка в нашем оркестре. И, чтобы музыка звучала, нужно позаботиться и о других инструментах.

Важно не только зарядить организм бодростью, но и грамотно его запитать. Поэтому, помимо буста дофамина, для остального массива нейронных сетей мозга и ЦНС в частности нужны минералы и витамины.

Экстракт зеленого чая. Та самая бодрость от кофеина и тирозина может снести башню тому, кто впервые ступает на путь биохакинга. Хотел понять, как улучшить психическое здоровье, а теперь не знаешь, как остановиться. Экстракт зеленого чая, это тот же L-теанин, но не синтезированный в лаборатории, а добытый напрямую из листьев зеленого чая. Он смягчит бодрящий эффект кофеина и медленно растянет его на более долгий срок.
Ацетил-L-карнитин. Ключевое качество — антиоксидант. Один из способов, как увеличить приток крови к мозгу. Есть одна юмористическая гипотеза, что мы живем всего лишь до 100 лет потому, что кислород, которым мы дышим, убивает нас. В каждой шутке есть доля правды, и действительно, нейроны переживают окислительный стресс. Ацетил-L-карнитин служит как раз для того, чтобы снизить этот стресс и восстановить работу нейронов на клеточном уровне. Поэтому он и входит в перечень простых и полезных ноотропов.
Витамины группы В. Базовое топливо для работы мозга и ЦНС. Фактически, это фундамент, на котором держится построение и сохранение нейронных связей. Витамины В поддерживают адекватную работу ЦНС, не давая скатиться в упадок сил и фрустрацию от бытовых задач.
Витамин D3, K2 и цинк. Это общая формула из базовых «улучшителей» для иммунной системы. Вы прекрасно знаете, как небольшая простуда способна выбить из колеи и нарушить все имеющиеся планы. Эта связка поможет сохранить силы и если не улучшить психическое здоровье, так удержать его в критической ситуации.

Еще раз, это не фарма и не антидепрессанты. Это как финансовая подушка безопасности, которая лежит у вас дома. И которая активнее всего расходуется, когда приходят темные времена. Добавки не сделают вас героем фильма «Области Тьмы», и не откроют третий глаз. Но с ними вы сможете полноценно жить, работать и получать удовольствие от жизни, в ситуации, в которой раньше бы скатились в тревогу и панику.

Безусловно, это процесс комплексный. Проще всего начать с восстановления режима и ритмов дня. Это бесплатно, но требует усилий и времени. Можно запастись действительно крупной суммой и смело записаться на прием к психологу, но это стоит немало. А можно пойти третьим путем и дать организму необходимые элементы для мозга и ЦНС, сформировав эдакий «внешний бак» горючего.

Разумеется, все описанные методы и инструменты, это лишь верхушка айсберга. Чтобы глубже понять процессы, протекающие в мозге и теле, рекомендуем Телеграм канал. В нем публикуются новости из мира нейронауки, авторские обзоры препаратов и прекурсоров, а также материалы, помогающие на пути саморазвития. Подписывайтесь, чтобы получать максимум от своего организма!

22 комментария

kalcifer flame

22.03.2023

Надо будет попробовать, пока допускаю эту ошибку и чувствую себя довольно дерьмово, еще и привычка с утреца полистать новости / дтф в итоге и без того короткие пару часов максимальной эффективности с утра просераются на прокрастинацию

Ответить