Как улучшить психическое здоровье?

Чаще всего вопросом про то, как улучшить психическое здоровье, человек задается когда ситуация уже вышла из под контроля. Хвататься за все подряд бессмысленно, и остается только уповать на волю случая или возможность отдохнуть. Разберем, как правильно поступать в такой ситуации и есть ли превентивные методы защиты.

Психическое здоровье так или иначе завязано на мозге, образе жизни, режимах дня и прочих миллионах факторов. Как находить баги в сознании, избавляться от ненужного и следовать собственным целям в продуктивности — рассказываем в Телеграм канале. Подпишитесь, чтобы читать актуальные материалы.

Каждый, кто пытался сделать жизнь продуктивнее и эффективнее, слышал про важность сна и восстановления. Вполне возможно, что вы слышали про глубокий сон, поверхностный, сон с активным движением глаз… Каждый из этих циклов сна важен для отдыха. Но, что еще важнее, такие мини-циклы плотно сконцентрированы внутри нашего дня. Мы даже не замечаем их, и, что куда хуже, игнорируем и пробуем двигаться им наперекор. Пришел час обернуть их себе на пользу.

Эти внутридневные циклы получили название — ультрадианные ритмы. Они свойственны каждому человеку и обоснованы сменой соотношения нейрогормонов внутри дня. Ключевую роль в этой смене играет мелатонин, и вот как это выглядит:

Если представить, что мозг — это оркестр, то эпифиз будет тем самым дирижером, а мелатонин — его палочкой. Его небольшой буст и спад вызывают соответствующие изменения в работе разных участков мозга. Именно поэтому восстановить режим дня на уровне засыпание-пробуждение, это первый ответ на вопрос: как улучшить психическое здоровье.

Ультрадианные ритмы внутри дня у каждого начинаются в свое время. Но есть базовые принципы, характерные для каждого. И здесь важно не пытаться пользоваться этими принципами, или, что куда хуже, пытаться хакнуть их. А быть как серфер, который поджидает волну, и взмывает на её гребень, подчиняя себе силу природы.

Кофе важный инструмент для повышения мотивации. Задаваясь вопросом о том, как улучшить психологическое здоровье, люди чаще всего сталкиваются с понятием дофамин, и способами его повышения. Кофе повышает чувствительность рецепторов дофамина, повышает уровень дофамина в крови и блокирует нейрогормон усталости. Зная это, можно самому создать идеальное утро, а именно:

Что это значит для человека? Утром кофе придаст бодрости и сил. Но уже примерно в обед вы почувствуете, как вас догоняет волна усталости. Нужно либо выпить еще чашечку кофе, либо работать в треть силы. Но выпитый кофе после обеда точно помешает заснуть, вы не выспитесь, а утром опять ждет чашка кофе. Более подробно роль дофамина в системе вознаграждения описывает этот материал.

Один из ответов на вопрос, как улучшить психическое здоровье прост — перенести утренний кофе на 2 часа от момента пробуждения. Добавьте к этому пешую прогулку под солнцем, чтобы бустануть уровень дофамина, и холодное умывание, чтобы повысить утренний кортизол и добить аденозин.

Вы получите утреннюю бодрость, запас дофамина и адекватную реакцию на кофе. Тройной набор инструментов для вашей бодрости!

То, что перечислено выше, отлично работает в случаях, когда в принципе, жизнь и так идет нормально. Да, все мы бываем уставшие, хмурые и не в настроении. И обычные привычки могут положительно отразиться на жизни. Но, что делать, когда ты и так не выспался, на работе загрузили задачами, и упавшая со стола ручка может вызвать острое желание бросить все к чертям?

Самый распространенный миф, что кофе — это стимулятор. Правильнее будет сказать, что кофе — это подкреплятор, который усиливает ваши ощущения в моменте. При нехватке дофамина и общей усталости, кофе как раз и стимулирует тревогу, панику и аритмию, в исключительных случаях. Но, есть и другой путь:

К сожалению или счастью, мозг питается не дофамином единым. Это скорее первая скрипка в нашем оркестре. И, чтобы музыка звучала, нужно позаботиться и о других инструментах.

Важно не только зарядить организм бодростью, но и грамотно его запитать. Поэтому, помимо буста дофамина, для остального массива нейронных сетей мозга и ЦНС в частности нужны минералы и витамины.

Еще раз, это не фарма и не антидепрессанты. Это как финансовая подушка безопасности, которая лежит у вас дома. И которая активнее всего расходуется, когда приходят темные времена. Добавки не сделают вас героем фильма «Области Тьмы», и не откроют третий глаз. Но с ними вы сможете полноценно жить, работать и получать удовольствие от жизни, в ситуации, в которой раньше бы скатились в тревогу и панику.

Безусловно, это процесс комплексный. Проще всего начать с восстановления режима и ритмов дня. Это бесплатно, но требует усилий и времени. Можно запастись действительно крупной суммой и смело записаться на прием к психологу, но это стоит немало. А можно пойти третьим путем и дать организму необходимые элементы для мозга и ЦНС, сформировав эдакий «внешний бак» горючего.

Разумеется, все описанные методы и инструменты, это лишь верхушка айсберга. Чтобы глубже понять процессы, протекающие в мозге и теле, рекомендуем Телеграм канал. В нем публикуются новости из мира нейронауки, авторские обзоры препаратов и прекурсоров, а также материалы, помогающие на пути саморазвития. Подписывайтесь, чтобы получать максимум от своего организма!