Комфортный ЗОЖ. Минус 30 кг за два года: итоги, выводы, теория

Задумал недавно подытожить свою эпопею с похудением, а тут как раз неделя ЗОЖ на DTF

Сразу оговорюсь, что буду вести речь об обычных случаях, коих 99%. Без учета сложных индивидуальных заболеваний и т.п.

Исходные данные. 2021 год — 29 лет, 183 см, 108 кг. Сейчас, спустя 2 года, около 80 кг и минус 10% жира. Без срывов и сильных отклонений. Опишу уже финальные подходы, не до всего дошёл сразу.

Зачем это вообще нужно? Очевидно, привести себя в форму полезно для здоровья. И выглядит красиво. К тому же физическая форма — тема очень честная. Её нельзя купить. Не важно, президент ты или олигарх — это не помешает тебе стать ужасным бесформенным нечто. Поэтому любые достижения здесь вдвойне приятны.

В моем случае было крайне неудобно надевать носки из-за живота, это было одним из важных факторов))

Главное — дефицит энергии (калорий). Это самое важное. И для похудения, по сути, единственно важное.

Принцип очень простой. Человек получает энергию из еды и потом тратит эту энергию. Если тратит больше, чем получает, то расходует запасы. И наоборот.

Можно легко худеть без подсчёта калорий. Это всего лишь инструмент. Он просто даёт контроль и осознанность, а также позволяет в принципе отказаться от диеты и запрета продуктов.

В этом плане управление калориями это как управление бюджетом. Питаться, не зная калории = покупать что-то, не зная цену.

Разберём составляющие энергобаланса.

Обычный житель города, мужчина 20-40 лет, тратит в день примерно 2000 килокалорий (плюс-минус 500 ккал). На всякий случай сразу забываем про байки о замедляющемся метаболизме, это миф.

В расход попадает всё, что делает организм.

База процентов на 60-70 — это основной обмен веществ. Это дыхание, сердцебиение, регулирование температуры, работа внутренних органов. В общем всё, что делает тело, пока лежит на диване и не двигается. И всей этой штуке мы должны быть очень благодарны, потому что фактически это халявные калории и их много. 1600-1800 ккал. Как концепция базового дохода, когда тебе платят за факт существования.

Дальше идут всякие мелкие телодвижения, мимика, а также затраты на переваривание. Тоже капает чуток в расход.

Потом идёт повседневная активность. На работу, с работы, с собакой, уборка урожая, прогулки. Очень сильно зависит от окружения, привычек, профессии. Может давать копейки (программист на удаленке, условные 100 ккал). Может и много — 500-1000 ккал ежедневно. Именно из-за снижения этой активности последние сто лет люди сильно толстеют.

Потом спорт. Сильно переоцененная тема в плане калорий, особенно по части качалки. You can’t outtrain your diet. Нельзя есть все подряд в надежде все сжечь. Ну точнее можно, но надо прям фигачить десятки километров бега в день при типичном мощном аппетите.

При похудении наша задача поднять расход. Потому что это даст возможность нормально питаться, не мучая себя слишком малым количеством еды.

По мере снижения веса базовый расход будет снижаться — тело становится меньше, его легче обогревать, снабжать кровью. Поэтому потребление при похудении необходимо корректировать и постепенно уменьшать.

Учёт расхода — важнейшая задача. И не только потому, что его очевидно надо знать. Любая наглядность с цифрами — это сильнейший мотиватор с элементами геймификации (этим предложением мы обнуляем претензии про "тут игровой сайт, п*др").

Что очень сильно помогло лично мне:

- умные весы с анализом процента жира, мышц и т. п.

- часы с шагомером и синхронизацией с приложением для здоровья (у меня Samsung health)

Это прям реально важно.

Взвешивание каждое утро после всех санитарных процедур. Чем более однородные условия, тем лучше.

Изначальная точность весов нас интересует, но без фанатизма. Более важна динамика — неточные весы с привесом все равно будут показывать точную динамику.

По поводу часов — у меня автоматически определяют активность (бег, долгая ходьба) и считают не только активные калории, но и пассивные (видимо формула, так как требовался рост, вес, возраст). По ощущениям вполне точно, но проблема тут есть — многие трекеры завышают расход калорий, излишне полагаясь на повышенный пульс.

Это тема для многотомных исследований. Сейчас много каналов и проектов, которые всё подробно разжевывают. Я вкатился в тему, читая статьи Олега Зингилевского. Если тезисно, то на практике следую 3 правилам в порядке приоритетности:

1. Количество калорий первостепенно.

Худеть можно исключительно на сахаре, на пиве, на мороженом, на тортах, если они вписываются в калории. Буквально. Физику не обманешь, жиру просто неоткуда будет взяться.

2. Адекватное потребление белка (1,6— 2,0 грамм на килограмм веса).

Незаменим и большинством не наедается в нужных количествах. Позволяет минимизировать потерю мышц при похудении и расти на наборе. Также сильно влияет на чувство сытости.

3. Адекватное потребление клетчатки.

Овощи, фрукты, отруби — чем разнообразней, тем лучше. 500-700 грамм в день минимум. Это здоровье ЖКТ. Тоже помогает насыщению.

В принципе это база. Всё остальное важно, но более второстепенно.

- соотношение жиров и углеводов — дело вкуса. Особого значения не имеет. Кето, безжировая, без сахара — чем бы дитя не тешилось.

- можно есть что угодно с учетом выполнения трех базовых пунктов. Нет плохих продуктов. Так же как с бюджетом. Оплатил основные потребности: жилье, еда, образование? Можешь купить что-то для души. Но не наоборот.

- не важно, сколько раз в день, какими порциями и т. п. Дело вкуса.

- сахар тоже можно в рамках калорий, он не вредный, просто никакой с точки зрения пользы. Сахар это просто углевод в чистом виде, как масло — жир, а протеин — белок;

- хорошо спать, достаточно пить - тут всё очевидно.

В таком подходе мы ничего себе не запрещаем, но получаем "бюджетные" ограничения по калориям. Именно поэтому без подсчета можно просто выкинуть из рациона все самое вкусное (то есть калорийное) и худеть. Но это путь для грустных, потому что неприятно и временно. Сила воли не бесконечна — сила привычки рулит.

Например, я очень люблю мороженое и ем его практически каждый день. Просто вписываю в калораж и не страдаю от ограничения.

Важный вопрос — как считать потребление? И надо ли? "Не буду считать, это зашквар". "Никогда не считал и похудел". Мы не берём счастливчиков с невыраженным аппетитом или природным шилом в пятой точке, которым это не нужно.

Обычный человек любит есть много и в современных ультра комфортных условиях всю жизнь хотя бы чуть-чуть, но переедает. Результат все видим вокруг, очень много людей с ожирением. Средний профицит в 50 ккал в день = 2 кг жира в год. К 50 годам — солидное пузо. Такой ерундовый профицит можно легко набрать за несколько праздников (за новогодние и майские, например).

Можно считать на глаз, примерно. Интуитивное питание. Не работает.

Можно заказывать готовое питание с рассчитанными калориями на неделю/месяц. Я пробовал, лично мне не зашло по вкусу и насыщению. Но многим норм.

Можно планировать самому. Я сразу утром планирую продукты на день и заказываю / иду в магазин. Занимает 5-10 минут, но полный контроль.

В начале пользовался приложением Fat Secret, но потом перестал. Хотя оно очень удобное.

- считать нужно всё. Перекус там-сям, любимый латте, кола с сахаром, сок, алкоголь, диетический спортивный батончик — все это идёт в плюс и нехило

- читмил — зло. Представьте, вы 6 дней копите на машину, а в воскресенье идёте в казино. В лучшем случае это будет 2 шага вперёд — шаг назад. Но скорее всего 2 вперёд — 2-3 назад.

Худеть можно вообще без спорта. Был бы дефицит.

Но если изначально было много жира и мало мышц, то потом будет мало жира и мало мышц. Дрыщ. Не очень.

Спорт даёт две вещи:

- увеличивает бюджет калорий — кардио

- позволяет нарастить мышцы — силовые тренировки (красивое тело — это мало жира и много мышц).

Силовые в приоритете, потому что кардио мышцы особо не наращивает. То есть если упор на кардио и нет силовых, будет сытый здоровый дрыщ.

Силовые это в идеале тренажёрка. Ну или как минимум турник и гантели.

Сколько повторов, какие веса — пофиг. Главное — работать в зоне отказа для создания достаточного стимула мышцам. Когда не можешь сделать ещё один повтор, потому что ну всё уже. Вот так

Ежедневное взвешивание приносит много сюрпризов. Плюс 2 кг, минус 2 кг — стандартные расхождения за счет изменения баланса жидкости.

Один килограмм жира содержит около 8500 ккал. Адекватный дефицит в 500 ккал в день потребует около 3 недель на сжигание этого килограмма. Поэтому физическая трансформация — дело долгое. К счастью, толстеем мы тоже не мгновенно.

Представьте, что у вас дома дикий беспорядок. Вы всю неделю делали уборку, драили каждый уголок. А потом приходят гости с детьми, и эти дети устраивают локальный армагеддон.

Для меня дети с детьми — это общепит. Кафешки, рестораны, шведские столы. Общепиту плевать на ваши калории. Ему надо дёшево и вкусно. Это как? Добавить приправ, сахар. Обычный овощной салат может превратиться в мегабомбу, которая похерит все ваши усилия, если добрый повар нальет туда масло и соусы.

По постановлению Правительства весь общепит обязан предоставлять вам данные о калорийности всех блюд. На практике всё обычно плохо. Как правило, в меню об этом ни слова, но:

- есть отдельная техкарта или отдельное меню с данными разной степени актуальности и достоверности;

- отдельного меню нет, но повар может сказать, сколько чего в каком блюде;

- ничего нет, идите нафиг.

Большинство людей вообще не думает об этом, поэтому многие официанты понятия не имеют, о чем идёт речь. Выяснять всё это муторно и бесит. Забить можно, но если вы стабильно питаетесь где-то, то лучше знать точно. Вы же знаете цену блюда. Цена в калориях столь же важна, как и цена в валюте.

Сейчас я пытаюсь сподвигнуть Роспотребнадзор уточнить это постановление, чтоб общепит писал все данные сразу в меню (некоторые так удобно и делают). Пока товарищи не хотят заморачиваться и пытаются отморозиться по формальным причинам, но ещё посмотрим.

Если они это сделают, то миллионы людей начнут хотя бы задумываться, что за «ккал» в меню, какая у них дневная норма по этим какалам, и надо ли брать на ужин пасту, которая перекрывает эту дневную норму. Заодно и общепит будет вынужден что-то делать, когда продажи самых калорийных блюд снизятся. Да пусть это хотя бы станет темой для small talk, всяко лучше чем наслаждаться в чревоугодном неведении.

Но если обычный общепит — тема более-менее контролируемая, то шведский стол, турецкие отели, праздники и иже с ними — это атас. Я не знаю, как этому противостоять с гарантией.

Чуть помогает, если начинать приём пищи с овощей и яблок, нежирного мяса. Это позволяет забить желудок до поступления туда тяжёлой артиллерии. Походу наши добрые предки что-то знали, когда придумывали застольные традиции с шестичасовым поеданием салатов перед десертом. Жаль только, что злые предки придумали добавлять в эти салаты майонез.

С такими подходами я скинул ~30 кг, 10% жира и в целом изменил много привычек. Дошёл пока примерно до 13% жира, в планах доделать плоский живот и перейти на уровень равновесия. В надежде, что сознательный подход к еде позволит держать такую идеальную форму круглогодично. Примерно как сделать капитальную уборку и потом просто поддерживать чистоту.

Если подытожить, то:

ем примерно на 1600-1700 ккал в обычные дни. В тренировочные побольше, калорий на 300-400;

бегаю через день примерно по час-полтора, потому что люблю и позволяет заработать калории. Не всем подойдет - колени!;

дома 2 года назад поставил турник и купил гантели, занимаюсь 2-3 раза в неделю. Но если откровенно, то не всегда прям упарываюсь.

Конечно, не всегда всё гладко, бывают перекосы. И дефицит бывает иногда и больше 500 ккал в день и меньше. Думаю, это нивелирует более обжорные дни, когда выпадаю в профицит.

Фактически превратился морально в деда, никогда бы не подумал, что буду:

- просыпаться рано и радоваться, что можно утром побегать;

- топить за овощи, потому что можно съесть дофига, а калорий мало;

- 2 года не есть чипсы, потому что мои любимые рифленые со сметаной и луком 225 грамм и 1100 ккал не влезают никуда, это полный трындец;

- тащиться от яблок с творогом 0%, потому что это половина дневной нормы белка, дневная норма клетчатки, всего треть нормы по калориям и насыщает до потери сознания;

- кайфовать от без сахарной колы и других сахзамов, которые безопасны и позволяют перебить голод и желание сладкого.

Но оно того стоит