Re: Как похудеть?

Кто-то сегодня в этом разделе спрашивал, как худеть. Расскажу, всё, что науке известно про это, но кратко и без ссылок на исследования. Сразу предупреждаю — я не диетолог, не ученый и не врач, а просто худеющий, прочитавший весь материал до дыр.

Все советы в том треде, как всегда, сводятся к известному «потребляй меньше, расходуй больше». Грубый и технически верный совет, но на деле от него польза как от пожелания «не расстраивайся», когда у человека случилась какая-то беда. Если бы мы могли контролировать свои эмоции, нам бы был поставлен диагноз «социопаты». Контролировать потребление пищи при постоянном чувстве голода — вещь хоть и технически возможная, но на практике для большинства людей невыполнимая в долгосрочной перспективе.

Следовательно, для начала нужно покорить чувство голода. Для этого существует несколько техник, а также диет. Какие-то из них могут лично для вас сработать, другие нет. Их нужно пробовать, затем адаптировать под себя или вовсе бросать. Но главное — это пробовать.

По поводу каждой из диет, в российском сегменте интернета сложилось множество мифов и легенд. Опровергать их нет никакой возможности, хотя бы по принципу «Иной глупец задаст такой вопрос, что и мудрец опустит нос!»

Я не буду опровергать слухи про «вред» той или иной техники/диеты, а напрямую перейду к их описанию в порядке личного предпочтения. Если у вас возникнут страхи, я предлагаю вам выучить английский и почитать исследования на интересующий вас вопрос. Я лишь даю направление, в котором предлагаю вам рыть.

Человек современного анатомического облика появился в верхнем палеолите, примерно 200 000 лет назад. Он уже знал огонь и примитивные каменные орудия труда и охоты. Распорядок дня у него был примерно такой: мужчины рано утром уходили на охоту, а вечером могли придти с добычей, а могли не придти. Иногда на охоту уходило до нескольких дней. В течении всего этого времени, человеческий организм абсолютно преспособлен сохранять работоспособность для такого сложного и энергозатратного вида деятельности как охота на дичь. Чего уж там говорить про деятельность попроще: например, работа в офисе белым воротничком.

Но речь здесь пойдет не о голодании сутками, об этом мы поговорим чуть позже. Цикличное голодание намного проще:

Некоторые циклично-голодающие начинали терять вес начиная с окна 6-18. Однако большинство начинает замечать прогресс, достигнув окно 4-20.

Окно 4-20 - это двухразовое принятие пищи. Кому-то второе принятие пищи в конце такого короткого, четырехчасового окна некомфортно, т.к. по сути пихаешь еду в рот на полный желудок.
В связи с этим, идеальным и в плане комфорта, и в плане эффективности, для многих является окно 1-23, то есть единоразовое принятие пищи.

Как это окно позиционировать в дневном распорядке? Существует два критерия:

Мой опыт такой: когда я начинал цикличное голодание, меня уже корчило от голода через 3-4 часа после просыпания. Сейчас же я не испытываю голод и могу бы сидеть без еды до самого вечера, однако предпочитаю есть через 6-8 часов после просыпания, по личным причинам распорядка дня. Бывают дни, когда к вечеру я все же слегка проголодаюсь. В таком случае, я могу что-то съесть, хотя и ломаю всю схему. Но для меня главное это комфорт, а в большинстве дней я всё равно ем в окне 1-23 и не испытываю никакого чувства голода и дискомфорта.

Почему эта диета сама по себе эффективна, несмотря на то, что мы всё равно потребляем около двух тысяч калорий? Для понимания этого, нужно знать, что такое кето-диета, о чем и пойдет речь в следующей части статьи.

В русскоязычном сегменте, как всегда, водятся и мифы о вреде (от "посадишь печень" до аж целых "умрешь!"), и неверные советы как этой диете придерживаться. Если вы думаете, что знаете, что такое кето-диета и даже пробовали её, все равно рекомендую прочесть следующие пару абзацев.

Возвращаясь к нашему современному человеку из верхнего палеолита, он еще долгое время жил охотой и основным источником энергии для него был животный жир и белки. Помимо этого, он был очень любознательным и ел всё, что попадалось под руку - ягоды, корешки, водоросли, и прочее. Однако они составляли малую часть его рациона. До сегодняшнего дня так питаются, например, инуиты. И да, судя по всему, всю жизнь так питаться, как питаются инуиты - примерно так же вредно, как питаться всю жизнь фастфудом. Связано это с тем, что животный жир все же повышает шанс сердечного приступа. Но я вам и не предлагаю питаться мясом до конца жизни, а учитывая, что вес на кето летит вниз со скоростью падающего камня, долго на ней сидеть и не придется. Да и, честно говоря, если вы растолстели, то скорее всего ваша диета ничем не менее вредна, чем диета инуитов. Судя по всему, жить с излишним весом всю жизнь - многократно вреднее, чем питаться мясом хотя бы год.

"Жир вредно!", "а без витамина С зубы повыпадают!"
Я зарекался, что не буду обсуждать мифы, но эти два настолько сильно закоренились в нашем сознании, что без их развенчания нельзя.

Да, LDL ("вредный" холестерол) явно коррелирует с сердечными приступами. А HDL ("полезный" холестерол) наоборот понижает LDL.
Из этого, у нас есть представление о том, что есть полезный жир - это жир в орешках, оливковом (и пр.) маслах и рыбе. И есть жир вредный - в мясе и всяком джанк-фуде (транс жиры).
Так-то оно так, но тут вступает в игру кето-диета.

Информация о пользе/вреде кето-диеты - это еще не окончательный вердикт научного консенсуса. Мы все еще на этапе, когда идет дискуссия - то есть выходит одно исследование "за", затем другое "против", и так далее. Научное сообщество спорит.

Некоторые из исследований говорят о том, что при кето HDL повышается, а LDL падает (что хорошо). Другие заявляют об обратном (что плохо). Третьи работают в ортогональном направлении и приходят к выводам, что при кето размеры частиц LDL меняются в лучшую сторону и, несмотря на высокий титр LDL, это нивелирует вред от повышенного титра LDL.

В любом случае, все исследования сходятся во мнении, что кетоз как временная мера - крайне полезно для сброса веса, что само по себе перевешивает любые минусы.

А что касается "витамина С", то во-первых в овощах типа красного перца его еще больше (почти в 3 раза), чем в лимоне, а во-вторых он так же присутствует в различных органах животных, например в печени, хоть и в меньших количествах. Также присутствует в икре.

Все еще не могу ответить, т.к. к сожалению, требуется еще одно небольшое предисловие!

Еда состоит из трех основных типов нутриентов: жиры, белки и углеводы.

1. Когда человек потребляет углеводы, они почти полностью конвертируются в глюкозу (сахар) для работы мозга и мышц. Излишняя глюкоза превращается в гликоген (для быстрого доступа, лежит в мышцах) и в жир (кладется в долгий ящик). В мышцы много не положишь, поэтому если упрощать, то можно считать, что лишние углеводы просто напрямую идут в жир.

У нас большинство людей считает, что если "есть жир, то станешь жирным". От этого многие девушки избегают жирную пищу и вместо этого едят пироженые, а в чай кладут сахар. Любой излишек этого пироженого моментально конвертируется в жир. Что ж, красиво жить не запретишь.

2. Потребленные белки: половина из них конвертируется в амино-кислоты, что в свою очередь используется для роста мышц и синтеза гормонов, а другая половина - в глюкозу.

3. И наконец потребленные жиры - превращаются в LDL и используются организмом по различным назначениям - все клетки организма нуждаются в нем т.к. из него делаются мембрана клеток, так же из него делаются гормоны, желчь и прочее.
Если человек при этом также съел углеводов, то у него выделится инсулин, который активирует сложно выговариваемые процессы (см. липопротеинлипаза). Эти процессы захватят плавающий в крови холестерол и запакуют его к нам "на потом", т.е. этот жир у нас "отложится". А если в потребляемой пище не было углеводов, то употребленный жир не отложится как жир.

И казалось бы, значит надо есть все виды нутриентов, т.к. они все нужны. Но оказалось, что несовсем. В 1920-ых годах пытались понять, почему голодающие эпилептики временно избавлялись от приступов во время 20-30 дневных голодовок. Так случайно обнаружили кетоз.

Кетоз - метаболическое состояние человека, когда он не потребляет углеводы (а точнее меньше 20-50 грамм в сутки). Чтобы заменить глюкозу как источник энергии для мозга и мышц, печень начинает преобразовывать потребленные жиры в кетоны. Кетоны полностью заменяют глюкозу. Таким образом, вместо углеводов, организм перестраивается на потребление жиров.

В этом и состоит кето-диета:

Когда обнаружили кето-диету, вспомнили про такое явление, как rabbit starvation ("кроликовое голодание") - феномен, встречавшийся у индейцев, когда не хватало бизона и они охотились на зайцев. У зайцев мало жира, в основном белок. Его не хватало на то, чтобы пребывать в кетозе, а так же у них не было углеводов. К сожалению, у человека нет метаболического состояния, при котором он может полноценно питаться лишь белком. Питание лишь белком приводит к серьезным проблемам в организме.

Начните есть только жирное мясо, яйца, колбаски гриль и прочие мясные удовольствия. Плюс совсем чуточку овощей, например 1 помидор и половину лука в день. Добавляйте по желанию майонез (он очень жирный, что хорошо!), оливковое масло (это 100%-ый жир). Можете заваривать кофе и кидать в него сливочное масло. Потребляйте любой жир, сколько хотите. Главное, не думайте, что раз съели жирный кусок мяса, то там точно 65% жира. Убедитесь, читайте упаковку.

Переход на кетоз занимает примерно неделю. Во время вхождения, может мутить, может болеть голова. По английски это называется keto flu.

Считается, что эти неприятные симптомы связаны со временным дисбалансом электролитов. Для компенсации, рекомендуется дополнительно употреблять в течении переходной недели: калий, магний и натрий. Суточно употребить:

Примечание: вам не нужно, что бы на упаковке было написано, например: "на 100 г: 30 г жира, 15 г белков". Дело в том, что в 1 г жира - 9 ккалорий, а в 1г белка - 4 ккалорий. Следовательно, если вы купите фарш, в котором 13г жира и 15г белка, вы получите на 100 грамм - 135 (9*13) ккалорий жира и 60 (4*15) ккалорий белка. Таким образом у вас выйдет 69% жиров, что как раз то, что надо.

Можно потреблять любое кол-во пищи - вы не сможете набрать вес, как бы вы не старались. А вот терять его очень легко, при малейшем дефиците калорий, или даже без него (если есть редко).

При совмещении кето-диеты и цикличного голодания, обычно описывают потерю 3-5 кг в месяц. Естественно, те кто весит по 150 кг, теряют больше: по 10+ кг в месяц.

Теперь можно ответить, почему цикличная диета работает. Дело в том, что при голодании в 10+ часов, организм уже частично начинает перестраиваться в кетоз. При окне цикличного голодания 4-20, за эти 20 часов ваш организм успеет перестроиться в кето на 50% и сможет посжигать жир.

Помимо кето-диеты, еще есть небольшая вариация, именуемая carnivore diet (плотоядная диета) - эта диета вообще исключает овощи и любые углеводы. К сожалению, об этой диете науке известно еще меньше, но если хотите послушать её основного изобретателя, он был в гостях у Джо Рогана (гуглить Shawn Baker Joe Rogan Experience). Ей придерживается поменьше людей, она слишком "на острие ножа" и "экспериментальная". Это еще не релизнутый продукт, поэтому используйте на свой страх и риск. Кому-то она легче дается, чем кето, т.к. некоторые люди лучше себя чувствуют без клетчатки и углеводов, хотя научной основы для этого пока особо не найдено.

Reddit кето:

Я не большой фанат других диет, т.к. все они основываются либо на шарлатанстве и сектанстве ("""диета""" Дюкана), либо не предлагают ничего радикального (средиземноморская диета).

Палео-диета - вообще вещь странная. Она основывается на том, что надо питаться как наш человек из верхнего палеолита. Если у него не было картошки (а её не было), то её якобы следует исключить. Она во многом схожа с кето, но не имеет под собой рационального обоснования, а больше похожа на ларп (отыгрышь роли древнего человека). Хотя по факту она исключает весь джанк фуд, вроде чипсов, сладкой выпечки и прочего. По факту частично работает, но сама себе не отдает отчет почему.

Есть еще, например, Weight Watchers диета. Весь её смысл в том, чтобы следить за калориями, но не париться и не считать их вручную. Вам предлагается целый спектр продуктов под брендом Weight Watchers и на упаковке пишется условное небольшое число (не калории, но их аналог). Такими цифрами оперировать просто легче. Насколько я знаю, в России не распространена, а в Европе видел неоднократно.

Можно не придерживаться никакой диеты, а просто считать калории. В таком случае, я предлагаю вам опираться на два фактора:

Но для самой эффективной потери веса, нет ничего лучше, чем: кето-диета + цикличное голодание + ограничение калорий.

Хотя даже и это еще не всё. Есть одна вещь покруче.

Один из главных мифов вокруг голодания, это то, что якобы это а) "вредно, нагрузка для организма!" и б) "потом обратно всё равно вес наберешь!"

Набрать вес обратно - дело действительно нехитрое. Но если после голодания придерживаться хоть одной мало-мальски эффективной диеты, то нет, на наберешь.

А что касается вреда, то как оказалось, всё ровно наоборот...

В 2016ом году Ёсинори Осуми получил Нобелевскую премию по медицине и физиологии за открытие механизмов аутофагии. Аутофагия (переводится как самопоедание), это процесс, когда организм начинает утилизировать менее эффективные клетки, скармливая их соседним клеткам, более эффективным. Аутофагия, как выяснилось, очень сильно включается во всех организмах именно при голодании. В мышах это приводит к:

Голодание в людях также приводит к:

Если кто-то интересуется смешанными единоборствами, возможно вы уже знаете, что некоторые атлеты принялись голодать первые 5 чисел каждого месяца просто в целях омоложения. Самый известный пример это George Saint-Pierre.

Аутофагию еще сильно активируют сенолитики. Некоторые врачи в США начали экспериментально выписывать старикам с различными проблемами фезитин и аналоги. После этого они постят на реддите, как к ним возвращаются различные функции организма, которые они потеряли еще лет 10 назад (например репродуктивного характера).

Аутофагия - сейчас одно из самых перспективных направлений в продлении жизни. Точные цифры пока еще на уровне бро-сайнса, но консенсус в том, голодать 4-5 суток раз в 2-3 месяца даёт оптимальные результаты как с точки зрения потери веса, так и для того, чтобы почувствовать результаты автофагии.

Начать надо с цикличного голодания. Когда ваше окно будет в районе 4-20, можете пробовать вашу первую голодовку.

Как только проснулись, плотно поешьте, а потом не ешьте как обычно до следующего дня. Утром следующего дня, скорее всего вы уже серьезно проголодаетесь. Если продолжите голодовку, можете ожидать, что через 30 часов с начала голодовки, чувство голода вас покинет и уже не вернется, сколько бы вы не голодали.

Так же как при входе в кето, вы можете закинуть 2 столовые ложки соли в кружку с водой и выпить - это поможет с головной болью, если такая проблема возникнет.

Ближе ко сну на вторые сутки, у некоторых начинает выделяться норадреналин и возможно вам будет тяжело заснуть. Это ваш организм вам даёт силы, чтобы вы бежали охотиться на дичь. Попробуйте лечь попозже если надо, но главное заснуть. Если вам удастся, то когда вы проснетесь, уже будет 48 часов голодания, а это более, чем достаточно для первого раза. У многих первое голодание заканчивается на пороге 32 часов, что тоже хороший результат. У некоторых, с непривычки заканчивается через 24 часа. Это результат - не очень, но всё равно очень хорошо, что вы попробовали.

Если вы просидели без еды 48 часов, но все еще чувствуете себя хорошо, то далее просто голодайте сколько вам разрешит ваш организм. Кому-то он с первого раза дает просидеть все 5 суток. Других организм требует прекратить голодовку уже через 30 часов. Проявляется это ощущением "мне так херово, я щас умру если не поем". Следовательно, голодовку можно завершать и поесть.

Ощущения после первой 32+ часовой голодовки сложно передать словами, вас как будто накроет теплым одеялом непередаваемо приятных ощущений и оптимизма, причем продлится это несколько дней подряд. Это результат одновременно и автофагии, и эндорфинов.

Еще интересный аспект голодовки - крайне обостряется нюх. Вы будете чуять, что готовят ваши соседи, вы учуяете человека с шавухой на улице, вы будете самым настоящим локатором еды, и вам будет приятно просто наслаждаться этими запахами.

На этом всё. Изучайте то, о чем я написал и худейте, если хотите что-то менять у себя в жизни. Всегда есть тысяча причин ничего не делать. Главное найти хотя бы одну причину, чтобы делать. Найдите её. Do it.