Для начала удалил все соц.сети физически удалился из них.
*Спустя время установил инсту но подписан на парочку интересных мне людей.
В телеге удалил все новостные каналы и если меня отвлекают уведомления в телеге - всё канал летит в удаленные.
Если нужны новости смотрю с браузера компьютера.
Когда боролся с игровой зависимостью - удалил все игры и поставил Linux. Помогло, но уже не играю правда давно и не тянет,смотрю обзоры всякие и пару игровых каналов.
Вообщем идея такая что надо принудительно ограничить себя.