братан, штангу (и гантели весом больше 10 кг) трогать пока не нужно. идеально конечно начинать с турника и отжиманий, но можно и с такой схемы, в зале - легкая разминка на дорожке или велотренажере или эллипсе 10-15 мин, силовая на тренажерах(!!) - в каждом зале они есть, и на грудные и на плечи и на квадрицепсы + пресс и гиперэкстензия на скамье. заминка - бассейн если он есть или ходьба. очень важно- настраивайся на первые результаты через пару- тройку месяцев, не раньше. возможно и полгода. зато потом пойдет гораздо быстрее. ну и регулярность - 2-3 раза в неделю минимум