Упражнение для ослабления тревоги.

Друзья, лечу сейчас у себя Генерализованное Тревожное Расстройство(когда постоянно в стрессе находишься, только проснувшись).

И нашел действенную технику, которую может каждый из вас практиковать самостоятельно. Делюсь:

💀Сформулируйте то, от чего в данный момент вы испытываете тревогу(главное на данный момент времени). Скорее всего это что-то из воображаемого будущего.

Например: СТРАХ ЭКЗАМЕНА ПО ВОЖДЕНИЮ.

💆‍♂Теперь возьмите бумагу и ручку/телефон . Будем писать.

☘ Задача: сформулируйте САМЫЙ негативный сценарий того, что случится в предпологаемом будущем. Причем сделайте это МАКСИМАЛЬНО подробно. Как будто это сценарий для фильма.

Пример: Я плохо буду спать ночью, буду переживать, не смогу позавтракать, затем от нервов меня будет тошнить, у меня будет понос дома и в течении дня я буду постоянно бояться обосраться. Потом я на ватных ногах приеду на экзамен, буду стоять на холоде вместе с другими людьми в ужасном ожидании экзамена, кто нормально умеет водить, а не то что я. Все будут думать что я ничтожество, полицейские опоздают, будет снегодождь, я замерзну, буду голодный, с каждой минутой стресса будет еще больше. Потом дойдет очередь до меня, мне достанется не мой инструктор, и самый злой мерзкий инспектор, машина на которой я буду сдавать будет самая худшая, дорога будет скмая скользкая, я начну ошибаться сразу же, они поймут что я нервничаю и начнут валить, я ошибусь в первые 10 секунд и сразу не сдам. Это будет позор. Я напишу родителям и девушке что снова не сдал и они скажут «ну сколько можно уже?!» и я буду вынужден еще две недели ждать пересдачу и моя жизнь будет отравлена этим ожиданием нового позора.

🍄Типо того, но на вашу ситуацию/страх.

🍀Это мы сформулировали самый негативный сценарий. Теперь нам нужно так же подробно сформулировать сценарий на процентов 15 менее негативный. Можно скопировать и поправить пару пунктов. Скажем что утром удастся поесть, погода будет не ужасная, а обычная, вы не сдадите, но ошибетесь на 30й секунде и все пройдет быстро.

🌳 Затем напишите еще на 15-20% позитивнее сценарий. Типо тут уже вы ошиблись на 3й минуте и родители вас поутешали. И так еще распишите несколько градаций по пути более радостного варианта события.

🌸И наконец, сформулируйте сценарий, ну САМОГО НАИЛУЧШЕГО сценария того, как пройдет тревожащее вас событие.

То есть спите как младенец, встаете бодрый и довольный, на завтрак бомбические оладьи. На улице солнце, на площадке вы отлично болтаете с другими ребятами, заводите знакомство мимолетом и теперь вас зовут в стартап с зп 300к+, потом садитесь в лучшую машинку, инспектор - девушка с 5м размером груди, волшебным парфюмом и asmr голосом, сдаете на отлично(говорят что лучший за год), причем конец маршрута прям у дома вашего, приходите домой, дома праздник, а батя вам дарит BMW 8ку. Далее страстный секс с девушкой и тремя оргазмами. Типо того.

🌝Скажем так, не самый реалистичный сценарий в конце получился, да?) Ровно как и в начале, не так ли? Будто бы вероятность плохого -страшного исхода как то невелика. Зато есть много градаций, более реалистичных. Смеси удачных и не удачных событий и факторов.

Не белого и черного, а разного рода полутонов.

И на деле завтра вы пойдете сдавать на права и будет какой то средний вариант. Как и тогда, когда пойдете к зубному. Или пойдете на свидание. Или вступите в брак. Или еще овер10000 тем.

😈но это еще не все, еще добьем тревогу:

1) Спросим у себя, а ЧТО СО МНОЙ ПРОИЗОЙДЕТ если сбудется этот САМЫЙ НЕГАТИВНЫЙ сценарий? Не сдам на права, незнакомые люди решат что я лох. Значит придется еще позаниматься, потратить на это свои кровные деньги. Придется сказать родным что снова не сдал и выдержать их критику возможную. Итд.

2) Подумаем что мы можем сделать в этом самом негативном последствии чтобы вырулить из него?

И кто может нам помочь извне, кого можно попросить помочь(мы не обязаны все трудности на своем скрипении зубов вытягивать).

Что может произойти, какой фактор что вообще решать проблему станет легче(скажем, вы будете переживать на экзамене, но у инспектора будет слишком хорошее настроение и одну спорную ошибку вам простят).

Вот как то так, уважаемые. Пользуйтесь🙏🏼

От того, что тревожит нужно не прятаться, а разбирать по кирпичику👊🏼 Это страшно, но альтернативы нет, а результат вас приятно удивит чувством ✨облегчения✨.

#гтр #психология #генерализованноетревожноерасстройство