Я всегда был то просто пухляшем, то с ожирением, разные периоды жизни были. Пару лет назад из дефолтного состояния пухляша незаметно для себя перешёл в жиробаса, набрав почти 10кг. Тогда за 3-4 месяца без подсчётов скинул до своего дефолтного веса. Где-то спустя год решил, что хочу низкий процент жира и рельеф. Скинул ещё где-то 8-10 кг, сейчас нахожусь в самом маленьком весе в своей жизни, в целом внешка +- устраивает, но ещё пару % жира я бы убрал. На своём опыте я понял эти вещи: 1. Решает ИСКЛЮЧИТЕЛЬНО баланс калорий. Ешь больше нормы - набираешь вес (либо просто жир, либо жир и мышцы, если ешь много белка и качественно тренируешься), ешь в свою норму - вес стоит, ешь в дефицит - вес падает. Это база, другие факторы почти никогда не решают. Можешь есть что захочешь (но желательно соблюдать бжу, если не хочешь дебаффов в виде проблем со здоровьем и херовым состоянием) 2. Спорт очень желателен, ведь ты хочешь, скорее всего, иметь атлетичную фигуру, а не просто жир сжечь. Вполне вероятно, что без спорта жир ты сожжешь, но мышц под этим жиром особо у тебя нет, поэтому результат в плане внешки тебя не устроит. Тут важно найти комфортный вариант тренировок. В идеале тренировки должны приносить удовольствие, но найди хотя-бы то, что будет приносить минимум дискомфорта. Спорт не слишком увеличивает твой расход калорий, поэтому диета важнее, не забывай обо этом и не мысли категориями "я 20 минут побегал и заслужил почти в макдак", так ты только набирать жир будешь. Силовые тренировки отлично подойдут, чтобы понемногу набирать мясо. Самый простой вариант это турник и брусья, вероятнее всего тебе этого будет достаточно. Человек, без спортивного бэкграунда сможет сделать хорошую фигуру тренируясь так. Да и вообще погугли что такое калистеника, большинству тренировок с собственном весом за глаза будет. Можешь добавлять комфортное кардио, каждый день, но по немногу (лично мне комфортнее 7 раз в неделю, но по 20 минут, чем 3 раза, но по 50 минут, условно). Старайся больше ходить. 3 эти фактора вместе повысят твой расход калорий, что поможет тебе в похудении и укрепления мышечного каркаса (что приведёт тебя к атлетичной фигуре), но главное в сжигании жира это все равно диета. 3. Белки, жиры, углеводы. Нормой для человека считается 1.5-2 грамма белка на кг веса, 2-3 грамма углеводов на кг веса и 1 грамм жира на кг веса. Лучше баланс держать - здоровее будешь. 4. Все советы очень общие, единственный закон, который работает у всех - соблюдение калоража дневного. Поэтому прочитай эту общую информацию и экспериментируй и подгоняй под себя так, чтобы тебе было комфортно каждый день и в плане питания и в плане тренировок. Запомни, надо менять пищевые привычки и стараться быть активнее, если хочешь крутое тело, это путь длинною в жизнь, потому что не выйдет посидеть на диете 3 месяца и потом обратно начинать переедать, потому что ты просто наберёшь обратно.
5. Купи себе весы, которые будут отправлять тебе на телефон результаты взвешивания и возьми в привычку взвешиваться каждое утро, на пустой желудок, после туалета. Не обращай внимания на цифры в моменте, они всегда скачут на пару кг, это нормально, смотри на общую тенденцию. 6. Чтобы соблюдать калораж, тебе придется купить кухонные весы и взешивать еду и скачать приложение для подсчёта калорий. Это очень важно, на глаз ты хуй что определишь, для этого нужен большой опыт и насмотренность. Прогугли в интернете калькулятор калорий, введи свой рост, вес, активность и тебе выйдет результат сколько тебе нужно калорий есть, возьми это число как начальную точку и питайся под этот калораж. Смотри результат на дистанции в пару недель, если тебе комфортно, ты хорошо себя чувствуешь и не мучаешься от голода, а цифра на весах не спеша падает, то продолжай в том же духе. По собственным ощущениям и в зависимости от цифры на весах можешь менять калораж. 7. Нет плохих продуктов, просто некоторые из них очень калорийные. Ты можешь себе позволять есть что захочешь, главное в калораж попадай. По-своему опыту могу сказать, что нередко можно найти менее калорийные замены вкусняшкам, это спасает в большинстве случаев. Тягу к сладкому хорошо утоляет газировки без сахара (есть разные мнения на счёт их вредности, я пью регулярно и склонен скорее к тому, что они безвредны, но стараюсь не перебарщивать) и протеин. Купи себе пакет протеина и пей его с молоком или мешай с греческим йогуртом. Получается приторно сладко, но по кбжу норм. Тягу к снекам мне помогает перебороть соления. Очень мало калорий, но мне вкусно и можно позволить большую порцию. Иногда ем то, что хочу без замен, мы все люди и пакет чипсов раз в неделю никого не убьет, а психологический стресс уберёт, главное не перебарщивай. Ты можешь позволить чипсы каждый день, но они калорийные и чтобы остаться в дефиците тебе придется убрать один из приёмов пищи, из-за чего ты будешь голодным. 8. Ориентируйся не только по суточному калоражу, но и по недельному и месячному. Читмиллы - полная хуйня, ты будешь в свой читмилл отъедать то, что недоел за неделю. Я это усвоил на собственном опыте, когда думал, что питаюсь на 2000 ккал, а среднее в месяц было 2500-2700 и вес стоял, а всё благодаря тому самому одному читмиллу в неделю. Всё что я расписал выше - чисто мой опыт и советы, тебе что-то может подойти, а что-то нет (кроме пункта про дефицит калорий, он работает всегда и у всех), но за годы проб и ошибок я для себя выработал систему, при которой мне комфортно и меня устраивает моё тело.
Я всегда был то просто пухляшем, то с ожирением, разные периоды жизни были. Пару лет назад из дефолтного состояния пухляша незаметно для себя перешёл в жиробаса, набрав почти 10кг. Тогда за 3-4 месяца без подсчётов скинул до своего дефолтного веса. Где-то спустя год решил, что хочу низкий процент жира и рельеф. Скинул ещё где-то 8-10 кг, сейчас нахожусь в самом маленьком весе в своей жизни, в целом внешка +- устраивает, но ещё пару % жира я бы убрал. На своём опыте я понял эти вещи:
1. Решает ИСКЛЮЧИТЕЛЬНО баланс калорий. Ешь больше нормы - набираешь вес (либо просто жир, либо жир и мышцы, если ешь много белка и качественно тренируешься), ешь в свою норму - вес стоит, ешь в дефицит - вес падает. Это база, другие факторы почти никогда не решают. Можешь есть что захочешь (но желательно соблюдать бжу, если не хочешь дебаффов в виде проблем со здоровьем и херовым состоянием)
2. Спорт очень желателен, ведь ты хочешь, скорее всего, иметь атлетичную фигуру, а не просто жир сжечь. Вполне вероятно, что без спорта жир ты сожжешь, но мышц под этим жиром особо у тебя нет, поэтому результат в плане внешки тебя не устроит. Тут важно найти комфортный вариант тренировок. В идеале тренировки должны приносить удовольствие, но найди хотя-бы то, что будет приносить минимум дискомфорта.
Спорт не слишком увеличивает твой расход калорий, поэтому диета важнее, не забывай обо этом и не мысли категориями "я 20 минут побегал и заслужил почти в макдак", так ты только набирать жир будешь. Силовые тренировки отлично подойдут, чтобы понемногу набирать мясо. Самый простой вариант это турник и брусья, вероятнее всего тебе этого будет достаточно. Человек, без спортивного бэкграунда сможет сделать хорошую фигуру тренируясь так. Да и вообще погугли что такое калистеника, большинству тренировок с собственном весом за глаза будет. Можешь добавлять комфортное кардио, каждый день, но по немногу (лично мне комфортнее 7 раз в неделю, но по 20 минут, чем 3 раза, но по 50 минут, условно).
Старайся больше ходить.
3 эти фактора вместе повысят твой расход калорий, что поможет тебе в похудении и укрепления мышечного каркаса (что приведёт тебя к атлетичной фигуре), но главное в сжигании жира это все равно диета.
3. Белки, жиры, углеводы. Нормой для человека считается 1.5-2 грамма белка на кг веса, 2-3 грамма углеводов на кг веса и 1 грамм жира на кг веса. Лучше баланс держать - здоровее будешь.
4. Все советы очень общие, единственный закон, который работает у всех - соблюдение калоража дневного. Поэтому прочитай эту общую информацию и экспериментируй и подгоняй под себя так, чтобы тебе было комфортно каждый день и в плане питания и в плане тренировок. Запомни, надо менять пищевые привычки и стараться быть активнее, если хочешь крутое тело, это путь длинною в жизнь, потому что не выйдет посидеть на диете 3 месяца и потом обратно начинать переедать, потому что ты просто наберёшь обратно.
5. Купи себе весы, которые будут отправлять тебе на телефон результаты взвешивания и возьми в привычку взвешиваться каждое утро, на пустой желудок, после туалета. Не обращай внимания на цифры в моменте, они всегда скачут на пару кг, это нормально, смотри на общую тенденцию.
6. Чтобы соблюдать калораж, тебе придется купить кухонные весы и взешивать еду и скачать приложение для подсчёта калорий. Это очень важно, на глаз ты хуй что определишь, для этого нужен большой опыт и насмотренность. Прогугли в интернете калькулятор калорий, введи свой рост, вес, активность и тебе выйдет результат сколько тебе нужно калорий есть, возьми это число как начальную точку и питайся под этот калораж. Смотри результат на дистанции в пару недель, если тебе комфортно, ты хорошо себя чувствуешь и не мучаешься от голода, а цифра на весах не спеша падает, то продолжай в том же духе. По собственным ощущениям и в зависимости от цифры на весах можешь менять калораж.
7. Нет плохих продуктов, просто некоторые из них очень калорийные. Ты можешь себе позволять есть что захочешь, главное в калораж попадай. По-своему опыту могу сказать, что нередко можно найти менее калорийные замены вкусняшкам, это спасает в большинстве случаев. Тягу к сладкому хорошо утоляет газировки без сахара (есть разные мнения на счёт их вредности, я пью регулярно и склонен скорее к тому, что они безвредны, но стараюсь не перебарщивать) и протеин. Купи себе пакет протеина и пей его с молоком или мешай с греческим йогуртом. Получается приторно сладко, но по кбжу норм.
Тягу к снекам мне помогает перебороть соления. Очень мало калорий, но мне вкусно и можно позволить большую порцию.
Иногда ем то, что хочу без замен, мы все люди и пакет чипсов раз в неделю никого не убьет, а психологический стресс уберёт, главное не перебарщивай. Ты можешь позволить чипсы каждый день, но они калорийные и чтобы остаться в дефиците тебе придется убрать один из приёмов пищи, из-за чего ты будешь голодным.
8. Ориентируйся не только по суточному калоражу, но и по недельному и месячному. Читмиллы - полная хуйня, ты будешь в свой читмилл отъедать то, что недоел за неделю. Я это усвоил на собственном опыте, когда думал, что питаюсь на 2000 ккал, а среднее в месяц было 2500-2700 и вес стоял, а всё благодаря тому самому одному читмиллу в неделю.
Всё что я расписал выше - чисто мой опыт и советы, тебе что-то может подойти, а что-то нет (кроме пункта про дефицит калорий, он работает всегда и у всех), но за годы проб и ошибок я для себя выработал систему, при которой мне комфортно и меня устраивает моё тело.