Отдыхай, сколько отдыхается. 30 секунд — это очень мало для восстановления, такая пауза между подходами у меня разве что в суперсетах. А так стоит работать по нормальной программе (желательно от тренера, разумеется), которая будет нагружать правильные группы мышц, правильно питаться и не пытаться прыгнуть выше головы (да, делать "в отказ", но смысл всё же в повторениях, а не в том, чтобы один раз "дернуть" большой вес).

Ну и самое главное — помнить, что смысл не в накачивании мышц, а в работе над собой, улучшении организованности.