КПТ Техника: Падающая стрела (Инструкция по применению и самопомощи)

Бывало ли у вас такое, что незначительная мелочь задевала так, что портила настроение на весь день? Приходишь в себя, думаешь, анализируешь, но не понимаешь, что же так зацепило тебя — Вроде тебе просто не ответили в чате — но в голове уже: «Я всем мешаю», «Никому нет дела до меня», «Меня не уважают»…

Снаружи — пустяк, а внутри — боль и тревога.

Почему так происходит?

Дело в наших автоматических мыслях. Это те мгновенные и непроизвольные фразы, которые вспыхивают сами по себе в нашей голове. Они появляются в ответ на ситуацию как реакция на событие, и что важно - вызывают эмоции и определяют наше поведение.

Например:
Ситуация — Вам не перезвонили.
Автоматическая мысль — «Им не до меня».
Эмоция — обида, тревога, чувство отверженности.

Эти мысли кажутся правдивыми, логичными, но на самом деле они часто не объективны — потому что опираются на наши глубинные убеждения, которые мы сами зачастую не осознаём в полной мере.

Как раз с этим нам и поможет техника “Падающая стрела” — способ добраться до корневой установки, которая управляет нашими реакциями. Техника направлена на быстрое и действенное выявление негативных представление о себе, долженствований о себе, убеждений о себе, о мире и окружающих его людях.Алгоритм применения:

1. Подготовка: Найдите ситуацию/событие.
Сфокусируйтесь на том, что Вас беспокоит, погрузитесь в воспоминание в деталях:

o Как выглядела ситуация? (как именно она происходила? что было вокруг? и т.д.)
o Какие мысли в тот момент могли быть у Вас?
o Что или о чем Вы говорили себе?
o Что Вы почувствовали?
o Что Вы подумали в момент, когда стало тревожно/обидно/стыдно?

Цель — простроить наглядную схему для себя (Событие А — Вызвало реакцию В — Вызвало состояние/поведение С ).

2. Основная часть техники заключается в поиске ответов на вопросы:
o Что эта ситуация значит для меня?
o Что это говорит обо мне?
o Как это характеризует меня?
o Почему это так пугает меня?
o Что в этом плохого?
o И если это так… то что?

Мы задаем вопросы до тех пор пока не получим похожие или повторяющиеся формулировки (убеждения). Также маркером для нас может являться изменение настроения — может возникнуть беспокойство, замешательство, удивление, недовольство и другие чувства.

3. В конце читаем весь список ответов и пробуем обобщить информацию.
Само убеждение часто идет как собирательное утверждение о себе и звучит как:

o «Я неудачник»
o «Меня нельзя любить»
o «Я ничтожен, если не идеален»
o «Ошибаться — это позор»
o «Я всем мешаю»

Пример:
Ситуация: коллеги не позвали Вас на встречу.
Автоматическая мысль: «Я им неприятен».
Эмоция: обида.
Убеждение: ?

o Что это значит? — Я им не интересен.
o Что в этом плохого? — Значит, со мной что-то не так.
o И что тогда? — Я потеряю общение с ними.
o Что самое страшное в этом? — Я останусь один.
o Что это говорит обо мне? — Я никому не нужен.

🎯 И вот, понимание того, что это не про коллег, а про ощущение собственной ненужности, делает ситуацию болезненной, а не сам факт пропущенной встречи.

Что дальше?
Когда вы нашли глубинное убеждение, у вас появляется выбор:
• Спросить себя: «А я бы сказал это лучшему другу в такой ситуации?»
• Написать альтернативную, более реалистичную мысль.
• Вернуться к ситуации и посмотреть на неё глазами зрелой, доброжелательной части себя.
• Показать это убеждение терапевту — и поработать над ним вместе.

Как говорил Аарон Бек (создатель когнитивной психотерапии):
«Наши мысли — не факты. Это гипотезы, которые стоит проверять».

Техника «Падающей стрелы» — это способ увидеть, какие гипотезы внутри Вас управляют Вашей жизнью. Именно через их понимание и работу с ними, появляется потенциал к Вашему росту и развитию.

А что беспокоит Вас? Расскажете в комментариях или на сессии?

Понравилась публикация? Переходите в тг, там Вы найдете еще больше пользы для себя!