О, мой hand! Как удобно играть и работать 2/3 [ЛОНГ]
Всем привет! Я уже и забыл, что собирался писать что-то серьезное, с привлечением основной работы, но судьба распорядилась писать то, что придет в голову и без форматирования текста!
Сегодня положим конец тирании тупого копирайтинга и рерайтинга, попытаемся кратко, четко и по делу ответить на вопрос: почему ты (скорее всего) неправильно сидишь и как можешь погибнуть, играя или работая за ПК?
Все части "Oh, мой hand!" у тебя перед глазами:
- Первая
- Вторая (ты ее читаешь)
- Третья
Итак, чтобы ответить на этот вопрос, мне нужно будет разделить все на 3 пункта:
- Что такое постуральное позиционирование и зачем тебе нужно о нем знать?
- Как правильно сидеть и почему так важно следить за положением руки?
- Что может помочь в правильном позиционировании?
По опыту написания прошлого поста я понял, что все равно будет ничего не понятно, как бы ты много не расписывал, поэтому пойдем от обратного и напишем…меньше
Газу, шеф!
Что такое постуральное позиционирование и зачем тебе нужно о нем знать?
Это, так сказать, основа биомеханики – раздела биофизики, изучающего механические свойства живых тканей, органов и организма в целом, а также происходящие в них механические явления. По сути своей, позиционирование – это правильное, оптимальное для человека положение тела по отношению к силам гравитации, массы тела и анатомофизиологических возможностей. Очень часто специалисты по физической реабилитации, а также эрготерапевты (это я) следят за пациентами после неврологических травм и дают оценку их положениям лежа/сидя/стоя/при ходьбе.
Но перенося всё это на повседневные задачи, хочется сказать одно: мы часто неправильно сидим, лежим, поворачиваемся — да даже на туалете мы сидим не так, как нужно. Просто всё это проявляется при усталости, хронических заболеваниях, с возрастом, в зависимости от образа жизни и из-за различных заболеваний, предопределённых нашими генами.
Шейный лордоз и сколиоз - самое частое, что вы можете получить сидя за компьютером. И вроде бы это только косметические изменения, но это не так. Вы будете чаще уставать, испытывать неприятные ощущения по телу, переодически у вас будет «стрелять в спине», даже соображать будете хуже, так как организм будет уставать держать вашу тяжелую голову в неправильном положении шейного отдела позвонка А если это не лечить долгое время, то придется идти и делать операцию. А так как это проявится чуть позже вашего молодого возраста, готовьтесь к трудностям восстановления, возможности получить инсульт при операции и т.д
В прошлой части я говорил о различных кистевых травмах, которые можно получить, неправильно используя девайсы. В практике работы за компьютером на первом месте будет карпальный синдром и тендовагинит
Моя задача в первой части заключалась в том, чтобы показать, что сидеть правильно - жизненно необходимо не только для рук, но и для спины и общего состояния организма. А теперь моя цель — показать, насколько важно и полезно сидеть не просто правильно, а комфортно!
Как правильно сидеть и почему важно следить за положением руки
Это была бы одна из самых больших частей…если не возможность сократить. Вот мы и сократим всё, что уже давным-давно за нас изобрели: руководства и рекомендации. Возьмем несколько базовых рекомендаций, разберем их и дадим комментарии
Первое, на что ты можешь наткнуться в интернете, это на картинку с правильным положением тела сидя, например, как:
Казалось бы, к чему можно придраться? А к тому, что такое положение очень трудно принимать долгое время. И все тиктокеры и рилсеры вам нагло врут, когда показывают видео своего «правильного положения сидя за работой». Теперь возвращаемся к измененной рекомендации
Что сделает твою жизнь лучше?
- Твоя поясница и таз — основа основ для удобного расположения в кресле, а также возможность равномерно распределять давление от веса тела при статичном положении
- Монитор должен быть под небольшим наклоном, так как это снижает нагрузку на глаза, из-за расслабленного и естественного положения глаз и шеи
- Руки действительно должны иметь опору в локте, а также быть минимально напряжены в лучезапястном суставе (где начинается кисть). при повышенной нагрузке на такие части можете встретиться с нейропатической (неврологической) болью, а также с явлениями защемления нервов
- Ноги должны на что-то опираться, не более того. Свободно болтать ногами не стоит, тогда уже лучше поэкспериментировать с позами на турнирах. В офисах мы видим картину, которая никак не соотносится с нашим (профессиональным) представлением о том, как правильно
Теперь к более специализированным рекомендациям. Если есть возможность потратить лишние доллары, а также есть знание английского, советую приобрести новое руководство по киберспортивной реабилитации. Мы пойдем по второму варианту и рассмотрим рекомендации международной Американской ассоциации эрготерапии, касаемо эргономики у компьютера
American Occupational Therapy Association. Home Office Ergonomic Tips
- Используйте удобный стул с опорой для спины; при необходимости добавьте подушки для дополнительной поддержки, особенно если стул без подушек
- Если есть подлокотники, они должны позволять вашим рукам естественно лежать по бокам и слегка касаться их локтями, чтобы избежать контактного напряжения. При необходимости добавьте подкладки (мягкие полотенца и т. д.)
- Для поддержки поясницы хорошо подходит свернутое в валик полотенце
- Соблюдайте правило 20-20-20: Каждые 20 минут работы за компьютером или другой визуально напряженной работой смотрите на 600 сантиметров в сторону в течение 20 секунд
- Если вы используете ноутбук, приобретите внешнюю клавиатуру и мышь. Поставьте ноутбук на платформу, чтобы добиться соответствующей высоты монитора (можно использовать коробки, книги)
- Вы можете увеличить масштаб текста и иконок, чтобы компенсировать расстояние фокусировки зрения
- Обратите внимание на то, когда ваши локти, запястья или предплечья в течение длительного времени опираются на твердую поверхность и/или острый край (например, край стола). Это сдавливает мягкие ткани и ограничивает кровоток. По возможности добавьте подкладку или обмотайте края стола, чтобы смягчить поверхность (можно сделать подставки для запястий из мягких полотенец)
- Если вы хотите работать сидя или лежа на кровати или диване, постарайтесь использовать подушки для поддержки спины и подкладывайте их под колени.
Теперь по поводу девайсов. Ну что ж, здесь будет очень сложно раздавать советы, так как критериев выбора клавиатуры огромное количество. Кто-то выбирает красивые, функциональные, практичные, миниатюрные, игровые, с подсветкой, с маленьким экраном — да, выбор бесконечный! Большая часть советов от «специалистов» сводится к навязыванию мнений без учёта желаний самого человека — а это печально. Но мы не грустим и запоминаем несколько базовых потребностей для твоего комфорта:
- Кисть не должна очень сильно выгибаться наверх, иначе будут проблемы
- Клавиатура должна регулироваться по высоте — и точка
- Мышь выбирается по главному критерию: я должен чувствовать ее все рукой и пальцами. Поэтому мышка подбирается под конкретную кисть! Идем в магазин или заказываем оплатой при получении и прикладываем к руке
- Коврик должен быть либо огромным, либо с подушечкой под руку, так мы снижаем возможность компрессии в кисти из-за неправильного положения
А вообще про кисть и мышки можно даже написать отдельный лонгрид — тема очень интересная и в целом слабо изученная в интернете.
Что мне может помочь в разных ценовых диапазонах?
Еще раз повторим все, более сжато, переходя к решению проблем
В первую очередь нам потребуется хороший компьютерный стул. Все современные игровые кресла оснащены базовым и необходимым функционалом для эргономики. Здесь стоит отталкиваться от удобства: жёсткость материалов, комфорт в области поясницы и шеи при ровной осанке, а также наличие опоры на спинку. Широкие подлокотники тоже важны — это не только удобно, но и частично решает проблему неудобного стола. На практике мы редко сидим идеально ровно — поэтому на изображении с правильной позой я и выделил спину красным. Тем не менее, жёсткая опора необходима, и ей важно регулярно пользоваться
Второй момент — это стол. Да, он должен быть большим: и в длину, и в ширину. Очень здорово, если стол регулируется по высоте — так можно работать стоя, а это важно для разгрузки после длительного пребывания в одном положении
Главные правила для стола: он должен быть широким, все необходимые предметы в пределах вытянутой руки, монитор на расстоянии вытянутой руки. Всё! Остальное — на ваше усмотрение, это основные позиции
Третьим пунктом я бы выделил освещённость помещения, работающую по принципу: либо естественное освещение, либо правильно организованное искусственное. Ты либо сидишь у окна, снижая яркость монитора, либо сидишь дальше от окна, но используешь холодный свет (днём — более 5000 К), а вечером — тёплый (менее 4000 К)
И последняя, четвёртая часть — функциональное положение. Это действительно проблема почти каждого второго или третьего человека. Недостаточно просто правильно сидеть — нужно регулярно менять положение, разгружать мышцы и устраивать отдых для себя. Кратко по пунктам:
- Глазодвигательная гимнастика. Самый базовый, но важный пункт. Подойдёт любой буклет или приложение — например, Eyes+Vision
- Смена положения. Работай сидя, стоя или даже лёжа, чередуй позиции. Периодически вставай и делай короткую разминку на 5–10 минут. Если ты дружишь со спортом — пройдись, пробегись или прокатись на велосипеде
- Короткий сон (power nap). Помнишь те капсульные комнаты в офисах Японии, где люди дремлют на работе? Так вот, короткий сон или даже полноценный в один цикл (примерно 90 минут) поможет снять напряжение и перезагрузиться во время работы или игры
- Общая физическая активность. Подойдёт любая нагрузка — выбирай по вкусу. Если есть физические или психологические сложности, начни с пеших прогулок на 5–10 км
Ну, вроде бы со всем этим разобрались. Но как всё это оборудовать? Что может помочь на практике?
Эту часть я разбил на два практических кейса:
- Старый добрый айтишник с зарплатой 500К наконец-то захотел комфорта. Насмотрелся кучу видео, а разбираться самому — лень. Пишет мне в личку: "Подскажи, что купить, бюджет не ограничен". Ну и что же я ему посоветую?
Идеально будет купить основу стола с вырезом, под параметры вашего туловища + 5 см. по бокам
А теперь второй кейс. Представляю вас свою помощницу под кодовым именем ВерОника. Она работает в своем кабинете, принимая пациентов. А еще она очень любит писать кучу медицинской документации на старом стуле и за обычным столом-партой. И вот она обратилась к своему любимому коллеги с просьбой помочь ему подобрать девайсы для комфортной работы. Ну что ж, это дело будет закрыто!
Кажется теперь я сказал и показал всё. Вообще эта тема очень обширная и буду рад ответить на ваши комментарии и вопросы по посту, так как всего не уместишь
Всех обнял!
P.S. Если хотите использовать статью для своего журнала/паблика, напишите мне, я хотя бы буду знать и скорректирую текст под ваш журнал (с научными статьями!)