Сухое плавание: что это такое и кому оно нужно?

Сухое плавание представляет собой метод тренировки, направленный на совершенствование плавательной техники, а также развитие силы и выносливости для более продуктивных занятий в воде.

Основные принципы сухого плавания, его преимущества и применение

Сухое плавание — это система упражнений, имитирующих плавательные движения на суше. Вместо привычного плавания в бассейне, спортсмены отрабатывают отдельные элементы с помощью специальных упражнений на земле, в более естественной для человека среде. Такие тренировки можно проводить как в спортивном зале, так и дома.

Оборудование для сухого плавания

При тренировках сухого плавания используются:

- Эспандеры для плавания: разнообразные резинки и эластичные ленты для имитации плавательных движений.

- Специализированные тренажёры: устройства, которые позволяют точно повторять гребки, оснащённые электронными системами для контроля правильности выполнения движений.

- Пружинно-рычажный тренажёр Хюттеля-Мартенса: крепится на стене и используется для комплексных силовых тренировок пловцов.

- Балансировочные тренажёры: специальные платформы, требующие работы стабилизаторов и глубоких мышц для поддержания равновесия, что помогает улучшить координацию и силу ног, важные для плавания.

Примеры упражнений для пловцов на суше

1. Стрелочка:

- Встаньте прямо, поднимитесь на носки.

- Вытяните руки вверх, выпрямите их в локтях так, чтобы уши находились между предплечьями.

- Подтяните живот и слегка наклонитесь вперёд, зафиксируйте положение.

- Это упражнение можно выполнять как в статике, так и в движении, делая небольшие шаги.

- Имитация правильного положения пловца в воде.

2. Раскрутка:

- Делайте круговые махи руками вперёд и назад, как при плавании на спине.

- Ориентируйтесь на 20 повторений в каждую сторону.

- Развивает подвижность суставов и укрепляет плечевой пояс и спину.

3. Планка и кроль:

- Примите положение планки.

- Делайте гребки кролем поочерёдно каждой рукой.

- Выполняйте по 2 подхода по 30 секунд.

- Укрепляет спину и плечи.

4. Движения ногами:

- Сядьте на пол, вытяните прямые ноги вперёд.

- Руками обопритесь сзади или положите их на талию.

- Выполняйте махи ногами, тяните носки.

- Один подход — 40-60 секунд.

- Помогает растянуть и проработать мышцы ног.

5. Гребки в наклоне:

- Наклонитесь с прямой спиной и выполните 40 гребков кролем в воздухе.

- Упражнение для развития плечевого пояса и корректной техники движений руками.

Рекомендации по проведению сухих тренировок

1. Регулярность:

- Тренируйтесь не менее двух-трёх раз в неделю, чередуя занятия в зале и дома.

- Регулярные тренировки помогут постепенно развивать силу, выносливость и улучшать технику.

2. Подбор упражнений по целям:

- Если цель — развитие силы, сосредоточьтесь на упражнениях для укрепления мышц.

- Для улучшения выносливости включайте кардио-нагрузки.

- Для отработки техники используйте упражнения, имитирующие движения в воде.

3. Правильная техника:

- Важно следить за правильностью выполнения упражнений, чтобы избежать травм.

- На первых порах правильность выполнения должен контролировать тренер, затем можно тренироваться самостоятельно.

4. Разнообразие упражнений:

- Включайте в тренировки различные упражнения для проработки всех групп мышц и избегания монотонности.

5. Прогрессивность:

- Постепенно увеличивайте интенсивность и объем тренировок.

- Начинайте с базовых упражнений и постепенно усложняйте их.

6. Разминка и растяжка:

- Обязательно проводите разминку перед тренировкой и растяжку после, чтобы подготовить мышцы и суставы и способствовать их восстановлению.

7. Правильная последовательность:

- Начинайте с лёгких упражнений, постепенно переходя к более сложным, и завершайте тренировку расслабляющими упражнениями.

Тренировки по сухому плаванию являются полезным дополнением к занятиям в бассейне. Они помогают улучшить технику и физическую форму. Чтобы оптимизировать тренировочный процесс, рекомендуется обращаться за советом к тренеру или специалисту.