прояви волю
поужинай за 2-3 часа до сна
потом прогулка на протяжении минимум 40 минут
в 21:00 теплый душ, пока в душе оставляешь комнату на проветривание
после душа мелаксен по одной таблетке на протяжении недели или дней 10, если нет противопоказаний (но лучше только после рекомендации врача), альтернатива - настой ромашки
будильник на телефоне, телефон на стол в комнате или в коридор, чтобы ты не мог выключить его всё ещё находясь в кровати
если не можешь уснуть без какого-то трёпа на фоне, включаешь на компе с минимальной громкостью и таймером выключения пк через час-полтора.
в 22 уже в кровати, в 22:30-23:00 обычно уже спишь. в 7-8 подъём вполне норм.
если прям пиздец рубит днём, то в промежуток с 13 до 15 не более чем на полчаса.