Игры меняют жизнь, но порой не в лучшую сторону.

Видеоигры прекрасное развлечение. Миллионы историй и миров для погружения в них с головой, которые дарят множество впечатлений. Вот только порой мы в них так погружаемся, что не замечаем как это хобби начинает вредить организму. Негативное влияние незначительно в малых дозах, но постепенно накапливается и с возрастом, проявляется всё сильнее и сильнее. Этот пост будет не про такие проблемы как недостаток активности, сломанный график сна или ухудшение зрения, он будет про проблемы с осанкой и в особенности про то что касается шеи.

С самого детства, когда отец в 1995 купил первый компьютер, ПК был моей основной игровой платформой. В те времена мне не разрешали долго сидеть за компьютером и хотя тогда я этим был недоволен, теперь спустя годы я понимаю что это было правильное решение. Когда я начал жить отдельно от семьи и у меня появилось много свободного времени, я стал засиживаться за играми всё больше и больше. В 18 лет залетать с друзьями в Team Fortress 2 на всю ночь, не вызывает никаких проблем, кроме желания спать на парах. Но ближе к 30, каждый видеоигровой марафон начинает проявлять проблемы накопленные за годы такой геймерской жизни.

В первое время я не понимал в чём дело - я просыпался утром и чувствовал боль в шее, которая так же эхом отдавалась болью головной. Я сваливал это всё на то что возможно спал в какой-то неудачной позиции и шея затекла, поэтому и болит. Пил обезболивающее и шёл на работу, целый день всё равно ощущая заглушенную боль. Тогда у меня ещё не сложилась цепочка причины и следствия и только пару лет спустя, я заметил закономерность. Каждый раз как выходила какая-то очень интересная для меня игра, я сидел часами уставившись в монитор и не отвлекался ни на что. Я не замечал как я сижу, не замечал что моя шея в такие моменты совершенно не работает. Мой монитор просто стоял на столе и находился гораздо ниже моего уровня глаз. И всё это складывалось в ужасную комбинацию для шейного отдела позвоночника, из-за чего я и испытывал боли.

Я стал искать способы как можно было разрешить эту проблему и в первую очередь поднял свой монитор так, что когда я сижу выпрямившись, моё зрение попадает точно в центр экрана. Я начал следить за временем, чтобы делать перерывы и немного разминаться.

Но всё это было как мёртвому припарки, как мем про чистку зубов после того как они начинают болеть. На таком этапе, проблему нельзя было решить предотвращением, только остановить её ухудшение, потому что корень проблемы был в том что развился шейный лордоз.

Я сразу предупреждаю, я не врач, мои знания подчерпаны из интернета и общения со знакомым хирургом. Типы лордоза шеи бывают разные, но самый распространненый в современном мире, среди людей проводящих много часов ежедневно, наклонившись над ноутбуками, планшетами, смартфонами и т. п, тот где шея значительно выгибается вперёд. Слабые мышцы не способны поддерживать голову и фиксировать шейные позвонки в правильном положении. Положение позвоноков меняется и они защемляют нервы и сосуды, что и вызывает различные неприятные симптомы вроде головной боли, головокружения и утомляемости. Смещение позвонков так же может привести к их разрушению.

Эта проблема известна давно и с каждым годом она становится всё более распространеннее. Цифры растут так же быстро, как и распространение ПК, ноутбуков, планшетов и смартфонов. В США этот типа лордоза так же называют как "nerd neck", "шея ботаника", потому что именно люди которые увлекались компьютерами ещё с 80-ых, первые начали испытывать последствия такого увлечения. Если вы вспомните популярные образы "ботаников" из медиа, то частенько там можно увидеть человека с круглой спиной и выдвинутой вперёд шеей. Это и есть последствия запущенного лордоза.

Когда я узнал в чём проблема и насмотрелся рентеговских снимков людей с шейным лордозом, моя первая реакция была впадением в уныние, с мыслями о том что ничего уже не исправить. Но я всё же решил попытаться как-то повернуть время вспять и вернуть всё как было. Перекопал весь интернет, почитал разные мнения на зарубежных медицинских форумах и советы от тех кто смог восстановить прежнюю форму шеи, и избавился от болей. Я напишу о том что я понял из этого "исследования", какие выводы сделал и расскажу что же в итоге помогло мне.

Как я уже писал раннее, корень проблемы находится в ослабленных мышцах шеи и смещенных позвонках. Но одни только упражнения для шеи сильно не помогут, нужны ещё упраженения для верхних мышц спины. В интернете множество видео на тему полезных для этого упражнений, но некоторые из них так же являются достаточно вредными и я это проверил на себе. Вы можете сколько угодно пытаться выпрямить свою шею с помощью эластичной ленты или полотенца, как советую некоторые фитнесс блоггеры, но с большей вероятностью ничего так не изменится, а возможно будет хуже. Я покажу примеры упражнений, которые помогли лично мне, но я не несу ответственности и не могу утверждать что они помогут вам.

Первое упражнение простое.

Суть упражнения в том, что сначала вы поднимаете руки вверх, словно всем телом показываете букву Y и держите руки в такой позиции 30 секунд.

Потом вы опускаете руки, сводя лопатки, но не сдавливая их, чтобы получилась буква W и снова держите их в такой позиции 30 секунд. После этого выпрямляете руки ещё на 30 секунд, как буква Т и в конце ещё на 30 секунд ставите руки локтями к поясу, как буква L, и отводите их назад. YWTL легко запомнить и удобно выполнять. Особенно хочу обратить внимание что не нужно выпячивать грудную клетку и голову вперёд, нужно держать их в нормальной нейтральной позиции. За этим надо следить при выполнении.

Похожее на позицию W упражнение есть и в другой вариации.

Лёжа, упираетесь локтями в пол и поднимаете верхнюю часть тела, одновременно с этим вытягивая шею и разводя руки в стороны, сводя лопатки. Так же как и стоя, удерживаем 30 секунд.

Может показаться что следующее упражнение не может быть никак связано с искривлением шеи, но это не так. Шейный отдел позвоночника, всё же часть позвоночника и проблема комплексная, поэтому нужно задействовать, и другие отделы.

Встаёте на одно колено и подаётесь вперёд как можно сильнее на 15-30 секунд, чтобы почувствовать натяжение мышц, той ноги что лежит плашмя. Опять же нужно не забывать держать спину и шею.

Ещё одно простое упражнение, которое не требует особого объяснения это вращение рук. Разведите руки в стороны и начните их вращать, совершая полный круг. 10-20 вращений в одну сторону и 10-20 вращений в другую.

Для мышц шеи есть упражнения которые можно выполнять и во время других упражнений.

Держите плечи в нейтральной позиции, прижимаете руку к груди, поворачиваете голову слегка вбок, в противоположную сторону от руки, и тянитесь вверх, чувствуя натяжение мышц и держите в такой позиции 30 секунд. Потом меняете руку и выполняете растяжку в другую сторону.

В конце, после всего что сделали, можно сделать самое простое упражнение из всех.

Сворачиваете полотенце или берёте небольшой ролик для йоги, ложитесь на него так, чтобы он был в основании шеи, и разводите руки. Лежите так сколько вам хочется. Если есть желание усложнить, то можно поднимать голову от пола и удерживать её сколько получится.

Ссылки на каналы я предоставлю в конце, в видео этих авторов, ещё много всяких упражнений, а на их каналах ещё много советов, но нужно к ним относиться с осторожностью. Например у многих людей есть серьезные сомнения в том что упражнение когда человек пальцем надавливает на подбородок и "вдавливает" его назад, полезно. В комментариях под видео отписываются люди которым упражнения помогли, на форумах и Reddit, есть люди которым они не помогли. Разумеется неизвестно как долго и часто они занимались, а в таком деле нужно не лениться и не забывать про упражнения. Ничего не поменяется за неделю и может даже за две, но если продолжать заниматься хотя бы утром и вечером, каждый день, со временем чувствуешь и видишь прогресс. Мне понадобилось три недели в мае прошлого года, чтобы понять что я занимался этим всем не зря и я уже давно не испытывал тех болей. Но проблема может вернуться в любой момент стоит только расслабиться.

То что упражнениями можно вернуть шею на место, это не значит что можно после этого расслабиться. Лучше предотвратить рецидив и для этого нужно соблюдать определенные правила.

В интернете ещё много советов на эту тему, но главное нужен самоконтроль. Если хочется сползти в кресле, закинуть ногу на ногу, сидеть подперев голову рукой, думайте о своём будущем и о том, что это сейчас у вас молодость, и кажется что самочувствие будет хорошим всегда, а проблемы обойдут стороной, но кирпичики в фундамент будущих осложнений, закладываются каждый раз как вы забываете про осанку. Игры это хорошо, но реальная жизнь не Fallout 3, никаким стимпаком вы своё увечье не исправите. Поэтому не пренебрегайте своим здоровьем, потому что оно не вечно и его нужно беречь.

Всем здоровья и хороших игр.

Каналы блоггеров с упражнениями:

#игры_меняющие_жизнь #лонг