Внедряем геймдизайн в свое жалкое спортивное существование

Думаю, я как и многие полна лени и вместе с тем желания регулярно заниматься спортом. Если не для придания какой-то физической формы, то хотя бы для поддержания полумертвого тонуса. Здесь я распишу, как этого удалось добиться мне без лишних хлопот.

На первый взгляд это дело непростое. Сколько раз я начинала заниматься спортом на энтузиазме, продолжала в течение нескольких недель, но постоянно забрасывала. Обычно из-за срочных дел на работе или накопления усталости. Начать совсем несложно, но вот не забрасывать долгое время или даже взять за постоянную привычку - та еще задача.

Прибегнув к хитрости, мне удалось продержаться 6 практически регулярных месяцев, и я планирую продолжать дальше.

Человек от природы очень ленив, в свое время благодаря этому наши предки экономили ценнейшие энергетические ресурсы, а их потомки каким-то чудом дожили до наших дней. И хоть сейчас это уже не обязательно, но биологическая прошивка меняется куда медленнее социальной.

Поменять свою природу мы не можем, но можем обмануть ее же методами. Для постоянства какой-то деятельности нужно выработать устойчивую привычку. Считается, что таковой она становится при регулярном повторении в течение месяца. Но как продержаться даже этот срок? Тут к нам на помощь приходит система вознаграждений из компьютерных игр.

Для начала нужно найти что-то вредное или условно вредное в вашей жизни, от чего вы тем не менее не можете отказаться, но хотели бы ограничить. Курение, злоупотребление алкоголем, сахаром, просмотр фильмов, сериалов, шортсов, походы на работу.

Затем нужно выбрать какое-то физическое упражнение, назначить план и вести строгий или не очень учет его исполнения. Причем, не обязательно впадать в крайности и делать полный запрет, можно сделать полумеры.

В моем случае, например, я ограничена интернет-трафиком, а потому взяла за правило качать 1 файл размером более 1 ГБ (причем не важно сколько 2ГБ или 40ГБ) только при наборе определенного числа очков. Это заставляет меня тщательнее выбирать, что скачивать, и экономить гИги, а не спускать их в начале месяца.

Итак, вы определились со стимулом и наградой, что является основой для самого простого метода манипуляции поведением. Им еще детей воспитывают... и собак... как мы, ауф!

Чтобы было понятнее, дальше распишу на собственном опыте. Я выбрала для себя упражнение, раскидала график на 3 дня недели и условилась начать с 20 повторов в день, прибавляя по 1 каждый день занятий. Причем без ограничений по времени и в количестве подходов. Делай хоть все 20 за 1 раз, хоть 20 раз по 1.

Да, результативности от таких занятий мало, но я ведь и не спортом занимаюсь, а качаю волю и привычку, для этого можно пойти на подобные уступки. Кроме того, это и психологически воспринимается проще, а значит, будет меньше позывов отказаться от затеи.

Оформила план табличкой в экселе с учетом накопления долга и переработок вперед графика про запас.

Условилась, что получаю награду при достижении 50 накопленных очков-повторов и повышаю стоимость награды на 50 очков с каждым ее получением. Справа в табличке прикинула такой алгоритм, и он оказался стабильно устойчивым с учетом долгой прогрессии.

Некоторое время игралась с алгоритмом подсчета набранных очков. Хотелось добавить множитель 2х к долгу в качестве штрафа для мотивации, но как-то не задалось с математикой, я запуталась, учет шел двукратный как для штрафов, так и для превышений. Причем на результат это влияло только внешне, ведь для погашения штрафа нужно превышать суточный план, а он тоже считается 2х, то есть разницы по сути никакой как и смылса.

В общем я забила и сделала прямой подсчет без лишних коэффициентов, да и необходимости в этом не было в дальнейшем. Большую часть времени я шла с опережением графика.

Это самое опережение иногда тратила на дополнительные разгрузочные дни или на выполнение плана лишь частично. Как-то даже устроила пару недель отгула с остановкой учета, но необходимость накопления очков для траты не позволила забросить все с концами.

Как можно догадаться, с таким планом количество повторов растет на 3 каждые 7 дней. Даже если учесть, что в году 350 дней, то через год в сутки будет необходимо выполнять 150 повторов, что может оказаться непосильной задачей.

До этой черты я еще не дошла, но начала испытывать психологический дискомфорт уже на 60. Разбивая план на подходы, пытаешься сделать их с одной стороны быстро, а с другой ненапряжно, но большое число морально давит и отбивает все желание. Сначала я делала в долг, добивая остатки на следующий свободный от занятий день, но долго так продолжаться не могло.

В итоге мне помогла система лесенки, когда число повторов в подходах плавно растет начиная с 1 на 1 с каждой ступенью, а после достижения некоторого пика выполняется в обратном порядке.

Например лесенка до 5 означает выполнение подходов с повторами: 1-2-3-4-5-4-3-2-1. Психологически это воспринимается куда проще, и сейчас я делаю лесенки до 10.

Тут даже наблюдается некоторый прогресс. Если в начале я делала первый заход, поднимаясь до 5, а потом отдыхала перед дальнейшим подъемом, то сейчас достигаю 7.

Но даже с этим облегчением чувствуется напряг и я уже задумываюсь о том, чтобы сделать системный сброс и начать заново. Однако делать это в любой момент кажется читерством, так что я решила ввести плату в 1000 очков и систему престижей. Каждый сброс повышает престиж и начальное количество повторов на 10.

Таким образом, если раньше я начинала с 20, то после сброса начну с 30. С учетом того, что сейчас я делаю 100 повторов в день, это сущий пустяк, а мозг перестанет ощущать дискомфорт. Привычка же останется на месте, одни плюсы.

Также в процессе я ввела еще одну независимую табличку с другим упражнением по тем же принципам. Сейчас думаю добавить и 3-ю. Возможно, придется откорректировать стоимость награды, чтобы не было переизбытка очков и моя игровая экономика не схлопнулась, можно ввести алгоритм простенькой инфляции, когда стоимость награды в очках уменьшается со временем и подскакивает после совершения покупки. Это уже отдельные математические заботы и больше подойдет, если вы хотите увеличить промежутки между потаканиям своей вредной привычке.

Повторю еще раз для спортивных пробегающих кабанчиков, я не ставлю себе цель накачаться или как-то физически прогрессировать. Основная задача - выработка постоянной привычки и сдерживание первобытного желания странжирить весь трафик за 1 присест.

Конечно, если вы хотите похудеть к лету или пополнеть к зиме, то стоит составить грамотный режим с диетами и всем таким, но если вы ленивая сидячая задница, как я, то может, вам этот подход тоже зайдет.

#oxyfree #sport