О, мой hand! Как удобно играть и работать 1/3

Всем здрасьте!

Так как моя основная работа связана с реабилитацией пациентов, я давно хотел с вами поделиться знаниями о том, как можно чуть облегчить себе жизнь и уменьшить риски проблем в старости.

Чуть обо мне, я эрготерапевт – специалист из раздела клинической медицины, специализирующийся на оценке, развитии и восстановлении активности людей, которые в результате болезни или травмы потеряли способность двигаться, координировать движения или заниматься повседневными делами.

На самом деле, я и сам испытываю частый дискомфорт в кистях и шеи, при долгой работе за маком или игрой с геймпадом в руке. Поэтому я давно хотел поделиться с вами базовыми советами о том, как же комфортно и правильно играть и работать?

Для удобства в дальнейшем я разделю все планы вмешательства в вашу жизнь на 3 кардинально разных момента.

К сожалению, это все очень трудно описать все в одном небольшом посте, как как различий в позиционировании и правильном и удобно расположении рук при игре и работе за компьютером – кардинально разные.

Сегодня я расскажу вам о том:

Эта серия постов была рождена из желания научить вас домашнему тейпированию, которое я просто вынесу в отдельный пункт – максимально коротко и по делу. Но это все переросло в мини-гайд, который бы очень хотелось оформить в виде приятного буклета в будущем. Будьте человечными и оставляйте фидбэк: в каком формате мне продолжить писать, чего не хватало, где перегибал и т.д.

Валера, звони бабам, мы поехали!

Наиграв 8 часов за выходной субботы в GTA 5 на PlayStation 5, я почувствовал неприятные ощущения в большом пальце и запястье — как будто, как говорят спортсмены, мои мышцы «забились». Это чувство «забитых мышц» возникает при недостаточном отдыхе мышечной группы, что приводит к накоплению гликогена и выработке молочной кислоты, вызывающей неприятное «жжение» при интенсивной нагрузке.

Поскольку мы с вами не тренируемся, а всего лишь приятно проводим время за игрой, наш отдых случается разве что при походах в туалет или отвлечении на что-либо в течение игрового процесса. Таким образом, мозг отдыхает от долговременной нагрузки, но нагрузка на кисть и другие части верхней конечности (руки) становится весьма значительной — сравнимой с ощущениями после непривычной интенсивной утренней зарядки. Кроме того, нас может клонить в сон, мы можем чувствовать усталость и иные неприятные ощущения в руке.

Но начнем с малого – почему так важно заботиться о себе сейчас?

По одному из исследований, более 30% болевых ощущений у геймеров связано с тремя отделами: шеей, спиной и руками (преимущественно в кисти). При этом, большая часть все же приходится на шею и спину. Вполне правильным будет предположить очевидную деталь: ну мы все неправильно сидим. Я соглашусь, и мы вкратце усвоим основные правила позиционирования. Однако существует и другая, менее очевидная проблема: мы неправильно держим геймпад! И это может приводить к серьезным проблемам в будущем:

Синдром запястного канала

Тендовагинит

Синдром де Кервена

Тендинит

Теперь больше к практике

Представь себе типичный вечер: ты вжался в диван, геймпад в руках, перед тобой огромный телевизор. Или другой вариант — ты сидишь за столом перед монитором, готовый к очередной сессии. Кажется, идеальная картина, но вот нюанс: как бы комфортно тебе ни было сейчас, неправильное положение тела может сыграть злую шутку с твоим здоровьем.

На диване вообще мы любим принимать самые неестественные позы тела, из-за чего потом будем мучиться и проблем со спиной и шеей. И перед компьютером ты портишь себе глаза и перенапрягаешь плечи и мышцы, ответственные за удержания твоей большой и тяжелой головы. Кстати, наша шея и плечи удерживают вес головы, который в среднем достигает 5-6 кг, а при небольшом наклоне — 12-14 кг.

Теперь о том, как делать правильно, чтобы комфорт не превращался в проблему.

Играя на диване, важно сразу позаботиться о правильной посадке, чтобы не страдать от боли в спине или шее после нескольких часов в игре. Вот что нужно учитывать:

Сиди прямо, но не напряженно. Если диван слишком мягкий или глубокий, поясница будет проваливаться — это не годится. Подложи подушку, чтобы поддерживать естественный изгиб позвоночника.

Центр экрана должен быть на уровне глаз. Если телевизор висит высоко, ты начнешь задирать голову, что сильно нагружает шею.

Не сиди слишком близко! Оптимальное расстояние — 2–3 метра для стандартного телевизора (40–55 дюймов). Это убережет глаза от перенапряжения.

Геймпад должен лежать в руках естественно. Локти согнуты под углом 90–100 градусов и опираются на подлокотники или подушки. Если руки висят, нагрузка переходит на плечи, и они начинают “забиваться”.

Ноги должны стоять ровно, ступни — на полу. Если диван слишком высокий, поставь подставку или пуфик. Это важно для нормального кровообращения и предотвращения онемения.

Игра в полной темноте быстро утомляет глаза. Используй мягкий фоновый свет, желательно за телевизором. Это уменьшит нагрузку на зрение и избавит от резких контрастов.

Если чувствуешь, что начинаешь тянуть голову вперед, попробуй изменить угол наклона спины с помощью подушки или опоры. Шея должна оставаться в нейтральном положении, без лишнего напряжения

Когда ты садишься за стол перед монитором, важно сразу принять правильную позу. Неправильная посадка быстро даст о себе знать: сначала начнет ныть спина, потом шея, а в финале — усталость кистей. Вот основные правила:

Локти должны находиться на уровне столешницы. Если стол высокий, подними стул, а под ноги поставь подставку, чтобы стопы оставались на опоре. Бедра должны быть параллельны полу, а угол сгиба в коленях — около 90 градусов.

Верхняя граница экрана должна быть на уровне глаз или чуть ниже. Расстояние до монитора — вытянутая рука (50–70 см). Если экран слишком близко, глаза быстро устанут, а если далеко — будешь тянуть шею вперед, что вызовет напряжение мышц.

Сиди так, чтобы поясница плотно прилегала к спинке стула. Для дополнительной поддержки можно использовать валик или подушку в области поясницы. Не сутулься — прямая спина снижает нагрузку на позвоночник.

Геймпад держи расслабленно, не напрягая кисти. Локти должны быть согнуты под углом 90–100 градусов и опираться на подлокотники. Это снимает напряжение с плеч и позволяет дольше сохранять комфорт.

Стопы должны стоять полностью на полу или на подставке. Не подгибай ноги под себя и не перекрещивай их — это нарушает кровообращение и может привести к онемению.

Экран не должен быть единственным источником света. Добавь мягкое боковое освещение, чтобы уменьшить контраст между монитором и окружающей средой. Это снизит нагрузку на глаза.

Не наклоняй голову вперед. Подбородок должен оставаться параллельным полу. Если ты чувствуешь, что тянешься к экрану, отодвинь его или подними уровень стула.

Если проводишь много времени в одной позе, периодически меняй положение тела. Даже небольшое изменение угла наклона спинки стула или переноса веса на ноги помогает снять нагрузку с мышц.

О да, как же мне облегчить жизнь и не страдать этими страшными болячками к 40? Ну что ж, давай я тебе покажу.

Сразу отмечу, что это будет обобщенная группа рекомендаций, так как я на своей работе индивидуально подбираю правильное расположение геймпада в руке в силу не только каких-либо нарушений в работе кисти, но и банального размера ладони и длинны пальцев! Да и те же стики подбираются в зависимости от стиля игры и прочих нюансов.

Так как же правильно держать? Все зависит от вашей модель геймпада и руки. Как пример возьмем меня: у меня довольно-таки крупная ладонь с длинными пальцами. В моих руках очень неудобно держать геймпад от ps4, но вполне приятно держать геймпад от ps5. Также мне неплохо подошел контролер от xbox series, но так себе от xbox360.

Итак, три главных правила:

1. Руки должны ровными, без сгибания/разгибаний в области запястья

Продолжительное удержание запястья в положении гиперфлексии (сгибание) или гиперэкстензии (разгибание) может приводить к постепенному смещению карпальных костей (костей запястья). Эти структуры отличаются высокой чувствительностью к даже минимальным биомеханическим изменениям.

Такие нарушения зачастую провоцируют развитие синдромов, сопровождающихся фантомными болями, парестезиями (жжением, покалыванием) или ощущением онемения в области кисти.

В условиях динамической активности допускается периодическое движение запястья в сагиттальной плоскости (сгибание и разгибание). Однако при статических нагрузках рекомендуется фиксировать запястье в нейтральном положении, минимизируя отклонения.

Если удерживать руки в таком положении затруднительно, можно периодически опускать их ниже уровня колен, находясь в положении сидя, что способствует улучшению кровообращения и снижению нагрузки на сухожилия и связочный аппарат.

При значительном дискомфорте или наличии болевых ощущений стоит рассмотреть использование профилактических средств. К примеру, самостоятельное наложение кинезиотейпов может стабилизировать область лучезапястного сустава, обеспечивая поддержку мягких тканей и разгрузку связок. Либо использование лучезапястного бандажа.

Кстати, бандаж — действительно полезная вещь, особенно если ты часто играешь на геймпаде. Из моего опыта работы с пациентами могу сказать, что существенной разницы между дорогими и более бюджетными вариантами нет, за исключением качества прилегания материала к коже.

Вот несколько примеров хороших бандажей:

Пример 1 Пример 2 Пример 3

При сильном напряжении верхней фаланги вы неизбежно перенапрягаете нижележащий палец и всю переднюю группу суставов кисти, что может привести к микротравм в дальнейшем: при различных бытовых и повседневных нагрузках.

Хотелось бы сделать затронуть тему двух устройств, которы могут быть полезны Вам:

Дополнительные стики/лепестки для геймпада

Накладки на стики

Эти мелкие детали помогут вам более комфортно чувствовать себя пр игре на геймпаде. Замер максимально комфортной высота насадки должны производится по отвердению большого пальца на 40-45 градусов от кисти, после чего такое положение прикладывается к стику

Перед вами два разных вида тейпирования:

Первый вид тейпирования я рекомендую использовать для профилактики, второй - для уже имеющегося дискомфорта в кистях при игре

Советую просмотреть два основных видео на эту тему:

Видео 1 (слишком большое)

1. Подготовьте кожу

• Очистите кожу от загрязнений и жира с помощью мыла или спиртовой салфетки.

• Высушите поверхность и при необходимости удалите волосы в зоне тейпирования для лучшей фиксации.

2. Выберите тип тейпа

• Кинезиотейп: эластичный, для поддержки мышц и суставов, улучшает кровообращение.

• Жёсткий спортивный тейп: для сильной фиксации, предотвращает лишние движения.

3. Закрепите базу

• Начните с обертывания тейпа вокруг запястья (примерно 1–2 см выше складки кисти). Тейп должен сидеть плотно, но не перекрывать кровоток.

4. Фиксируйте кисть

• Проведите тейп через тыльную сторону кисти к пальцам.

• Если требуется поддержка пальцев, оберните тейп вокруг каждого нужного пальца, вернувшись на запястье.

5. Создайте дополнительную поддержку (если нужно)

• Для стабилизации большого пальца оберните тейп восьмёркой: от запястья к основанию большого пальца и обратно.

6. Проверьте фиксацию

• Тейп должен надёжно фиксировать суставы, но не ограничивать подвижность и не вызывать онемения.

• Проверьте, можете ли вы свободно двигать пальцами и сгибать кисть.

7. Завершите наложение

• Зафиксируйте последний виток тейпа на запястье, чтобы он не отклеился во время использования.

Советы:

• Не затягивайте тейп слишком сильно — это может нарушить кровообращение.

• Если появилось покраснение, боль или онемение, снимите тейп и наложите его заново.

• Перед первым использованием потренируйтесь, чтобы наложить тейп правильно.

Оставляйте свои замечания, пожалуйста!

А также пожелания и прочее. Надеюсь, этот пост соберет донатов мне на 1 комплектов тейпов для работы! Всех обнял, не болейте

ЗЫ Подскажите, как делать ссылки на абзацы внутри текста? Я реально тупенький и ничего нет понимаю, навигация очень тугая без таких активных действий

#геймпады #контроллеры #здоровье