Как создать собственное дофаминовое меню, чтобы жить счастливее

Дофамин - это нейромедиатор, участвующий в целом ряде функций организма, будь то пищеварение, сон, обработка и усвоение информации и даже эмоциональное состояние, включая ощущение удовольствия и радость победы. (1) Хотя другие нейромедиаторы, такие как серотонин, тоже улучшают настроение, дофамин немного отличается, поскольку связан с вознаграждением и мотивацией.

Вы чувствуете его выброс, когда отмечаете сделанным что-то в своем списке - крупное (пробежали марафон) или маленькое (прибрались в квартире). Если вы когда-нибудь участвовали в забеге, вспомните ощущение на момент пересечения финишной черты, а если нет, то припомните другое личное или профессиональное достижение. Помните нахлынувшую на вас эйфорию? Это то, что мы называем дофаминовым приливом!

А что если создать собственное «дофаминовое меню», состоящее из занятий и задач, после выполнения которых вы ощущаете себя победителем?

Когда вам нужно встряхнуться, получив порцию дофамина, можно выбрать что-то из меню, сделать это и улучшить настроение. Мы составим такое меню, но не сами, а с помощью специалистов.

Если вы спросите о безрецептурном и натуральном рецепте стимуляции дофамина, то ответа не получите, потому что исследований, подтверждающих это, не существует, однако если мы взглянем на природу функционирования дофамина и его выброс - в ответ на достижение цели - в качестве награды или реакции на получаемое удовольствие, то нам станет понятно, что выбор из меню, составленного в соответствии с предпочтениями человека, вполне логичен без всякого рецепта.

«Поскольку риск побочных явлений в результате использования дофаминового меню невелик, оно принесёт пользу всем: людям с СДВГ, депрессией, недосыпанием, тревожностью и т. д., что делает его прямо трендом, набирающим популярность», - говорит диетолог интуитивного питания и энтузиаст здорового образа жизни Меме Инге (Meme Inge, M.S., RDN).

«Такое меню поможет не только избавиться от умственной нагрузки, связанной с выяснением того, что же нужно сделать, чтобы облегчить своё состояние, но и позволит человеку чувствовать себя более энергичным и бодрым во время выполнения своих повседневных задач», - говорит она.

Когда у вас стресс, плохое настроение или вы не можете сосредоточиться, то, скорее всего, вы тянетесь за смартфоном, чтобы получить порцию дофамина, но вместо этого можно будет обратиться к своему меню и выбрать одно из своих действительно полезных дофаминовых средств.

«Время, потраченное на планирование и составление списка дофаминовых дел, увеличивает ответственность и (у некоторых) повышает вероятность использования этого списка», - говорит Дана Анджело Уайт (Dana Angelo White, M.S., RDN), автор кулинарной книги и сертифицированный фитнес-тренер.

Хотя мы не советуем использовать этот метод для лечения серьёзных заболеваний, но уверяем вас, что это веселое и полезное занятие, которое не способно нанести вред.

Универсальной методики создания дофаминового меню не существует, что очень хорошо, ведь как и в большинстве случаев, когда речь идет о собственном здоровье и благополучии, вы должны учитывать только индивидуальные потребности и условия в питании, физическом состоянии, финансах, графике, чтобы определить, что именно будет включено в меню.

Шаг первый - составить список всего, что приносит вам удовольствие, удовлетворение или оживляет мотивацию. «Это могут быть даже самые простые вещи», - говорит Инге.

Далее упорядочьте этот список по длительности выполнения его пунктов. «Обычно дофаминовое меню составляется по продолжительности выполнения каждого пункта. Например, «основные блюда» требуют больше времени, а «аперитив» - меньше», - говорит Уайт.

Инге предлагает разделить приятные занятия на несколько категорий.

Аперитив. Это виды деятельности, занимающие 10-15 минут, например, приготовление завтрака с прослушиванием музыки, энергичная прогулка или медитация.

Основные блюда. Эти занятия обычно требуют больше времени, но при этом дают больше дофамина, например, встреча с друзьями за чашечкой кофе или обедом, посещение спортзала или массажного салона.

Гарниры. Подобно аперитивам, эти виды деятельности короче по продолжительности и обычно подразумевают выполнение неких повседневных задач. Застелите постель, разгрузите посудомоечную машину, разложите белье или уберитесь в ванной – на первый взгляд ничто из этого не выглядит «приятным занятием», но его выполнение позволит вам вычеркнуть их из списка дел, почувствовав удовлетворение – я это сделал.

Десерты. Занятия, отнесенные к этой категории, служат вознаграждением после того, как вы сделали другие более важные дофаминовые дела, например, завершили работу над статьёй для журнала. К ним относятся просмотр любимого сериала, зависание в социальных сетях или в компьютерной игре. Их следует включать в свой «рацион» с особой осторожностью и в малых дозах.

Специальные блюда. Последний, но довольно важный раздел меню, который используется «по случаю», не является регулярным и способен вызвать у вас длительный прилив дофамина. К таким действиям можно отнести посещение концерта или развлекательного мероприятия, участие в забеге или поездку в отпуск.

Все эти разделы отлично вписываются в дофаминовое меню, обеспечивающее сбалансированный и здоровый образ жизни, однако «как и в реальной жизни, вам захочется больше налегать на десерты, но при этом лучше чувствовать себя вы не будете, не говоря уж о последствиях, поэтому, как и в случае питания, набор лучше разнообразить», - говорит Инге.

У вас в распоряжении широкая свобода творчества при разработке дофаминового меню, которое соответствует именно вашему образу жизни, а значит, не существует жестких правил его использования, но сначала Уайт советует попробовать любую версию чужого меню, которая покажется вам подходящей.

Как только вы поймёте, что этот метод вам подходит, надо подумать о том, какую пользу вам принесут те или иные занятия, если станут привычными. Например, если вы понимаете, что в середине дня ощущаете спад продуктивности, а погода позволяет совершить 15-минутную прогулку или быструю тренировку, то внесите эти занятия в список постоянных «блюд». Это не только повысит гормоны хорошего самочувствия, но и в перспективе благоприятно отразится на общем здоровье.

Хотя тема дофаминового меню не связана непосредственно с едой, это не значит, что в нём не должно быть мероприятий, основанных на приёме пищи. Если вы находите в них удовольствие, пожалуйста.

«Любое блюдо в дофаминовом меню может быть связано с едой», - говорит Уайт. «Закуска при длительной пробежке или блюдо, подразумевающее покупку ингредиентов и последующее приготовление, - все это считается».

Что немаловажно, укоренившись, здоровые гастрономические привычки окажут положительное влияние и на здоровье.

Если вам периодически требуется мгновенный всплеск удовлетворения своей жизнью, эксперты по питанию считают, что дофаминовое меню окажется весьма действенным. Дофамин, нейромедиатор, участвующий в формировании удовольствия от полученного вознаграждения, обеспечивает мгновенный подъем настроения при достижении той или иной цели.

Пригодится: Что эфирные масла могут сделать для иммунитета, пищеварения и других аспектов здоровья и какие именно

Прелесть дофаминового меню в том, что оно предлагает людям инструмент, работающий безотказно в случае возникновения необходимости получения мгновенного удовольствия в любое время суток.

Автор: Elizabeth Shaw, M.S., RDN, CPT
Перевод: Виктор Трибунский
Отсылки
Источник