Здоровый сон

Вчера накрыло нервяком на заводе так, что пришлось отпрашиваться с работы и валить домой. А почему? А потому, что не выспался. Решил твёрдо лечь спать в 10 вечера, и сделал это. Сегодня нервяк ещё присутствует, но он теперь как ветер, дующий над железобетонным блоком - моей выспанностью. Поэтому, пацаны и пацанетки, вот вам:

Полезный гайд об организации хорошего сна и его невъебенной важности для вашей неокрепшей нервной системы.

Здоровый сон

Восемь с половиной часов

Именно столько надо спать среднему человеку (плюс-минус час, у всех по-разному). Имеются разные исследования на эту тему, но эта цифра встречалась чаще, и по своему опыту я убедился в её верности. Добавляем полчаса на засыпание и распиздяйство, и вот, если вы встаёте в семь, ложиться надо в 10. Конечно, если с нервной системой у вас полный порядок, то вы можете пять дней недосыпать, и на выходных отсыпаться, но ребятки с проблемами сразу почувствуют разницу. Это охуенный кайф - проснуться с утра на работу, просто открыв глаза. Не продирая их от недосыпа, не корячась от утренней слабости, не пропуская 15 будильников, а просто - открыл, встал, и тебе заебись.

Здоровый сон

Для граждан-фрилансеров и тунеядцев, не встающих по будильнику, совет такой - в полночь вы должны спать. Циркадные ритмы, мелатонин и прочая дичь лучше всего работают в определённые часы, и в эти часы вы должны еблом угнетать подушку. Я жил такой жизнью, годами ложась в 3-4 часа утра, это всё полная хуйня. Ночью надо спать.

Темнота

Чем темнее, те лучше вы спите. Шторы "блэкаут" - охуенная тема, это тяжёлые такие тканевые портьеры, прошитые изнутри чёрной нитью. Ну или рулонки "блэкаут", наглухо закрывающие окно. Они полностью блокируют свет с улицы, что в эпоху светодиодного уличного освещения просто необходимо. Разумеется, в комнате тоже не должно быть никаких источников света - ни ЛГБТ-подсветки от вашего компутатора, ни других лампочек, ничего. Нахуя они вам во сне? Есть, конечно, люди, которые не могут спать без ночника, но я с такими за руку не здороваюсь. Темнота - друг молодёжи.

Здоровый сон

Сюда же добавлю инфу про синий свет - мы проводим большую часть времени, пялясь в какой-нибудь экран или монитор, а они обычно излучают до хера синего света, блокирующего выработку мелатонина - то есть за окном ночь, а вы пялитесь на свет, похожий на дневной, и организм не планирует спать. Во всех компах и телефонах сейчас есть автоматический переход на "ночной свет", который делает экран жёлтым после заката. Настройте его как можно желтее, всё равно вы быстро привыкнете. Под винду рекомендую бесплатную f.lux - там аж три режима освещения, которые очень медленно и незаметно переходят один в другой, так что вы даже не замечаете, как экран желтеет после заката. Пользуюсь много лет и всем советую.

Здоровый сон

Про то, что освещение дома должно быть тёплого оттенка (меньше 4000К), я даже говорить не буду. Если вы проводите вечера под синюшным освещением как в покойницкой - вам должно быть стыдно.

Тишина

Тут всё понятно без слов, но обычно от нас мало что зависит. Если по квартире шароёбится семейство - ставим глухую дверь спальни с резинкой по периметру. Если шум с улицы - толстые окошки. Если шумят соседи - звукоизоляция. Это всё пиздец дорогие способы оказаться в тишине. Дешёвый способ - беруши. Не всем нравится, не всем удобно, но реально работающая тема. Спать в берушах - словно погрузиться в свой отдельный ото всех мир, даже страшно немного.

Здоровый сон

Прохлада

При жаре в помещении сон менее глубокий, засыпание хуже. В прохладе спится лучше, сон крепче, но труднее просыпаться. Если планируете продолжительный сон - создайте в комнате прохладу, если надо рано проснуться - лучше это делать в тепле. Регулировать охлаждение организма можно даже просто высунув пятки из под одеяла. Форма одежды также регулирует температуру - кто-то спит в пижаме, кто-то спит голый. Носки добавляют +1 к температуре.

Здоровый сон

Постель

Здесь всё индивидуально, я не буду описывать сорта матрасов и диванов, просто найдите то, что вам удобно. Также следует заметить, что в одиночестве спится лучше, чем с кем-то, дтферы знают про это лучше других. Некоторым нравятся утяжелённые одеяла, чтоб как под гранитной плитой - здесь, возможно, срабатывает эффект пеленания младенца, многим нравится спать в таком "кульке" или "гнезде" под тяжёлым одеялом, однако я со временем пришёл наоборот к лёгкому продувающемуся одеялу, чтобы не преть и не потеть во сне (см. предыдущий пункт про прохладу).

Здоровый сон

Засыпание

Если у вас нервяки или проблемы со сном, хорошо на ночь бахнуть успокоительного. Не нужно это делать регулярно, пару раз в неделю, и не надо жрать серьёзные колёса. Новопассит, а лучше лайтовый вариант - пустырник или "Незверин" прости господи, могут помочь при проблемах с засыпанием, а если их нет - ничего не жрите. Изредка можно принять мелатонин, но на него можно подсесть, так что раз в неделю, не чаще. Кому-то 10 мг как слону дробина, мне и 2 мг ништяк. Если совсем пиздец бессоница - донормил, но это тяжёлая артиллерия.

Принимаем максимально удобную позу и начинаем посылать сигналы расслабления во все участки организма - просматриваем свою тушку, находим напряжённые места и расслабляем их все. После этого, если не спится, фокусируемся на дыхании и начинаем считать в уме от тысячи в обратную сторону на каждый выдох. Вдох - (1000) выдох, вдох - (999) выдох, вдох - (998) выдох, и так далее. Это поможет отвлечься от бесполезного метания ума по рандомным мыслям, фантазиям и воспоминаниям.

Здоровый сон

Сюда же добавлю, что врачи рекомендуют спать на левом боку и на пустой желудок - так содержимое желудка не будет выливаться в пищевод и вызывать раздражение. Впрочем, человек постоянно ворочается во сне.

Здоровый сон

Пробуждение

От резкого пробуждения в организме начинается пиздец, сообщают учёные. Выбирайте будильник с постепенным нарастанием громкости. Лучшим вариантом здесь является Sleep as Android - навороченный будильник с отслеживанием циклов вашего сна. Кладёте телефон рядом с собой на кроватку, и он отслеживает, как вы ворочаетесь. Задаёте промежуток времени, в который вам надо проснуться, и он начнёт побудку, когда вы будете ворочаться, то есть в момент некрепкого сна. Разумеется, с постепенным нарастанием громкости. Для тех, кого даже вчерашний шторм не разбудит, есть хитрожопые способы отключения этого будильника, чтобы вы гарантированно пришли в сознание - ввести капчу, решить пример или отсканировать QR-код. У меня QR приклеен на балконе, проснувшись, я пиздую туда для отключения будильника, иначе он не заткнётся. "Ознакомительная" версия есть на 4pda.

Здоровый сон

Треть своей жизни мы проводим без сознания, хуле тут поделать. Лучше проводить это время качественно и с комфортом, чтобы оставшиеся две трети чувствовать себя заебись. Если вы не видите особой нужды во всём вышеперечисленном - поздравляю, вам повезло, у вас всё в порядке. Для остальных это скорее необходимость, заметно повышающая качество жизни. Всем хороших снов.

1.1K
517 комментариев
500 ₽

Базовая статья про базовые вещи, на которые многие забивают
Единственное с чем не согласен - это количество часов сна, у всех людей это число разное, но общая температура по палате это 8 часов +- 1-2 часа
Касаемо будильников - тут помогает только нормально выспаться, а дальше как по маслу. Если поставить себе такой, что тебе нужно будет куда-то пиздовать чтобы его отключить или решать задачки - организм будет делать всё на автомате, а ты не будешь даже знать что активничал, проходили уже
Касаемо засыпания очень здорово помогают разного рода привычки или же "ритуалы" перед сном - типа полчаса глажу кота перед тем как лечь спать и тут организм понимает, что уже пора как бы гормончики вырабатывать и отрубать тебя. Со мной такая штука не работает, к сожалению, т.к. перед сном в голове начинает витать ворох мыслей на рабочие темы - тут помогло только включать бубнёж перед сном (подкасты, научпоп, разборы сюжетов ыгр итд), но штука очень злая и вредная если на неё подсесть.

81
Ответить