Дескуфизация, часть 2
Заметки по жиросжиганию. Первая часть выпущена в бородатом 2025 году тут.
Лирическое отступление
Здравствуйте, я Inearthed, и я жирный. Мой живот сдавливает мягкий жировой обруч.
Это Жиробласт — один из многих боссов, которого мне предстоит победить. Он не был моим врагом с самого начала. Вначале он был небольшим и едва заметным, мягким дружелюбным спутником, мягко обволакивал моё тело. Но постепенно он рос, занимая всё больше места. В какой-то момент он уже перестал прятаться, но продолжал создавать иллюзию комфорта, заставляя меня думать, что я в порядке.
Казалось бы, чего тут такого? Живут же люди с разными фигурами, и ничего. И вообще, токсичный культ красоты и шести кубиков заставляет людей страдать. С другой стороны, культ бодипозитива усыпляет бдительность: люди начинают спокойнее и расслабленнее относиться к лишнему весу, позволяя себе становиться более мягкими, рыхлыми и тяжёлыми. Но я не являюсь последователем ни одного из этих культов — этот жир мешает мне жить. Не глобально, не всё так плохо, но в разных мелочах, постепенно, исподволь, он ухудшает качество моей жизни.
Я устал от его присутствия. Он даже мешает мне согнуться нормально: при попытке завязать шнурки на обуви, он давит во все стороны: у меня диафрагма схлопывается, как картонная.
Надо ли говорить, что висцеральный жир вокруг внутренних органов — это тупо угроза для организма? Он повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний, диабета и других неприятных диагнозов. Не говоря уже о грёбаном апноэ сна.
Этот жир на животе является физическим напоминанием о том, что где-то я выбрал комфорт вместо усилий, удовольствия вместо дисциплины, о всём том, на что я махнул рукой, где оказался недостаточно силён в своих намерениях, об упущенных возможностях, вместо которых я выбрал просмотр сериалов, сопровождающихся вечерним жором. Этот жирный тролль словно напоминает мне: «Помнишь те две пиццы, которые ты съел в одно рыло во время просмотра сериала? Не помнишь? А я помню».
Очевидное решение
Мышцы наращиваются тяжело, но сходят легко. Жир наращивается легко, но сходит тяжело
Сразу бахну ДИСКЛЕЙМЕР: я не профессиональный тренер и не врач. Всё что я напишу, следует рассматривать не как рекомендации, а как эксперименты, которые могут привести к чему угодно. Не повторяйте это дома. Все расчёты сделаны чисто по приколу, любые совпадения случайны.
Что же делать? Ответ на такой вопрос существует, и он прост — дефицит калорий, который достигается двумя действиями:
- Жрать меньше, чем обычно.
- Тратить больше чем обычно.
То есть здесь у нас простая арифметика, согласно которой приём потребляемых калорий не должен превышать затраты калорий:
Пассивная трата калорий + Активная трата калорий > Количество калорий, поступающих с едой.
На каждый из этих трёх параметров можно повлиять.
Уменьшаем количество калорий, поступающих с едой
С этим есть две проблемы:
Во-первых, я не хочу считать калории при каждом приёме пищи. К тому же я уверен, что где-то что-то не правильно посчитаю, и буду обманывать себя. Лучше я проведу все необходимые на данном этапе расчёты сейчас, один раз, чтобы понимать все расклады.
Во-вторых, я не хочу садиться на диету и в чём-то себе отказывать. Это вообще не прикольно. Приём пищи — одно из самых главных удовольствий в жизни. Тем более что потом, после возврата с диеты, все начинают снова пускаться во все тяжкие.
Всё это не весело, не доставляет удовольствия и является основной причиной того, что люди, начав «новую жизнь», бросают её через пару недель. Нужно быть гигачадом, чтобы сидеть на диете, да ещё и считать калории при каждом приёме пищи.
Поэтому в диете я буду следовать простому закону «спроса и предложения», который заключается в следующем:
«Проголодался — жри, не голоден — нефиг жрать».
Выглядит очевидно, но на практике далеко не все современные люди следуют этому принципу. Многие едят, не успев проголодаться. Примеры:
- Ты наелся, но есть ещё и десерт.
- Ты сел за сериал, но хочешь чего-нибудь ещё и погрызть в процессе, а то и выпить.
- Еда со вчера ещё осталась и её надо доедать, а то испортится.
- Иногда просто думаешь «чего бы перекусить», путая реальный физиологический голод со скукой или усталостью.
- Часто заедаешь стресс или просто заполняешь пустоты в своей душе и своём теле.
- Ты поел час назад, но еда такая вкусная, что тебе хочется ещё добавки.
- Ты вроде ещё и не голоден, но перед тобой ставят тарелку, хотя ты и не просил.
- Кто-то пришёл из магазина и притащил вкусняшек.
Поэтому, если исключить все эти случаи, то, как мне кажется, можно значительно умерить количество потребляемой еды. Важно ловить эти моменты когда хочется чего-нибудь перекусить: надо спрашивать себя «а это точно голод?». Если нет, надо просто дождаться реального голода.
В литературе это называется «интуитивное питание», но мне не нравится термин — от него веет инфоцыганством, вокруг него ещё всякие лайфстайл бизнесы начали появляться и всякая психоэзотерика нарастать. Если будете гуглить, придётся отделять мух от котлет. Поэтому я предпочитаю термин «спроса-предложения», который использовал Грег Плитт.
Конечно, принцип «Спроса и предложений» не даст никаких гарантий. Разницы может не быть — всё равно можно нажрать дофига, но в моём случае это выглядит перспективным способом, потому что я часто люблю в задумчивости заглядывать в холодильник.
Чтобы продемонстрировать, насколько сильно этот метод может может зарешать, я произвёл некоторые расчёты.
Допустим, за последний год я набрал 6 кг, чисто за счёт своего сидячего образа жизни и переедания. Не забываем, что жировая ткань человека лишь примерно на 85% состоит из «чистого» жира. Для простоты расчёта и реалистичности, пусть весь наш массонабор будет заключён в 4 кг жировой массы и 2 кг не жировой (вода, мышцы, гликоген, соединительная ткань).
Также мы знаем, что
- 1 грамм белка — 4 ккал.
- 1 грамм углеводов — 4 ккал.
- 1 грамм жиров — 9 ккал.
4 кг жира = 4000 г * 9 ккал/г = 36 000 ккал
2 кг «нежирной массы» = 2000 г * 4 ккал/г = 8 000 ккал
В сумме 44000 ккал за 365 дней, что составляет средний ежедневный профицит 120,5 ккал. Это буквально половина 50-граммового батончика Snickers.
Из таких вот мелочей изо дня в день и складывается вся эта фигня. Разумеется, я с удовольствием съем этот батончик целиком, если захочу. Но если я поймаю себя на мысли, что «не очень то и хотелось», пусть лучше кто-нибудь другой его съест.
Вывод: Если можно уменьшить количество съедаемого на 50-200 ккал в день чисто за счёт исправления проблем пищевого поведения, то почему бы и нет.
Увеличиваем активную трату калорий
Здесь я сделал выбор в пользу кардио: аэробной нагрузки умеренной интенсивности (60-75% от максимальной скорости пульса).
То есть, в пользу бега.
Но есть важный нюанс (и он будет раскрыт в следующей главе) — когда мы ничего не делаем, просто валяясь на диване, жир сжигается и в пассивном режиме тоже — естественный метаболизм. Поэтому спойлер — есть более эффективные способы увеличить трату калорий. Но мне просто нравится бег, поэтому я пишу о беге.
В начале пробежки организм тратит запасы гликогена (углеводных запасов из жира и печени). Но когда запасы гликогена иссякают, организм начинает больше полагаться на жировые источники энергии. Чем дольше бежишь, тем больше жира сжигается. Буквально.
Но происходит это плавно.
- В первые десять минут бега мы бежим в основном на гликогене (грубо 90% гликогена, 10% жира).
- В последующие 10-45 минут жира постепенно подключается всё больше (до 25%).
- После часа бега организм бежит в основном уже на жире (50-60% жира, 40-50% гликогена, 5-10% белков). Важный момент — белки тоже начинают сгорать, а мы этого не хотим.
- Ближе к концу второго часа, у кого-то позже, у кого-то раньше, наступает «стена марафонца»: организм бежит на одних дробылях. 60-70% энергии уходит за счёт жира, 10-20% белков, источники гликогена иссякают.
Обычно бегуны на длинные дистанции пьют и едят всякие штуки (изотоники, гели и т.п.), чтобы их гликоген не иссякал, и таким образом сберегают свои мышцы. Но у нас о марафоне речь не идёт (пока).
Долю жира в метаболизме при пробежке можно увеличить, если:
- Бежать с низкой интенсивностью, то бишь в «зелёной аэробной зоне» с пульсом 60-75% от максимума (максимум можно вычислить по простой формуле «220 - ваш возраст»). Если пульс выйдет за пределы этой зоны, будет сожжено больше гликогена и меньше жира. Дыхание не должно сбиваться. Здесь больше про метаболическую адаптацию: чтобы организм лучше окислял жир.
- Бежать достаточно долго: дольше часа, чтобы сжигание жира максимизировалось. Но всё же не дольше двух часов, пока гликоген не кончился, и организм не начал поедать вашу мышечную ткань.
- Бегать натощак — меньше запасов гликогена, но лучше не слишком долго, ибо мышцы.
- Поддерживаем мышцы силовыми тренировками и белком, чтобы сохранить потенциал жирового окисления.
Возьмём для примера две обычных полураслабленных пробежки и посчитаем, сколько жира эти пробежки сожгли:
Первая: 6.2 км, средний пульс 147 ударов в минуту, 517 ккалорий, 46 минут.
Вторая: 9.8 км, средний пульс 146 ударов в минуту, 813 ккалорий, 71 минута.
Мы не сможем посчитать точные значения, но примерного разброса нам будет достаточно, чтобы хотя бы прикинуть, стоит ли игра свеч. Если у нас было потрачено 20-40% жиров от калорий.
Для первой пробежки:
- Пессимистичный минимум: 517 * 0.2 / 9 = 11.5 г
- Оптимистичный максимум: 517 * 0.4 / 9 = 23 г
Для второй пробежки, бежали дольше, доля жира выше (но всё равно вряд ли больше 40%). Допустим, 30-40%.
- Пессимистичный минимум: 813 * 0.3 / 9 = 27.1 г
- Оптимистичный максимум: 813 * 0.4 / 9 = 36 г
Если мы считаем не «чистый жир», а жировую ткань, то делим не на 9, а на 7.7. Получится чутка побольше.
30 грамм жира — это 33 мл, что-то типа двух столовых ложек без горки. Примерно плюс-минус столько жира теряется после часовой пробежки.
Разумеется, при этом гликогена и воды будет потеряно гораздо больше. Вышеприведённые расчёты — сугубо про жир.
Таким образом, если я хочу сбросить 6 кило жира (не общего веса, а именно жира), мне может понадобиться около двухсот часовых пробежек. Офигенный план, надёжный, как швейцарские часы!
Но нам главное не жир сжечь, а калории потратить, так что...
Вывод: если бегать через день минут по 30-60 минут хотя бы, в среднем получится ещё минус 250-400 килокалорий в день.
Увеличиваем пассивную трату калорий
Пассивная трата калорий, или иными словами, базальный метаболизм (BMR) у разных людей по-разному, и может колебаться в разбросе от 1200 до 2500 килокалорий в день.
- BMR (базальный метаболизм) — 60–70% дневных калорий. Это энергия на работу органов, дыхание, сердце, работа мозга, поддержание температуры тела.
- NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis) — калории, потраченные на мелкую активность: написали коммент на DTF, почесали нос, сходили налили себе чаю, в общем, всякие такие мелочи.
- Термогенез пищи (TEF) — ~10% калорий на переваривание и усвоение еды.
Обычно все эти потребности покрываются едой. И только в случае дефицита здесь тоже вступает в силу трата запасённого жира (60-70%) и углеводов (30-40%)
Например, если мы добились дефицита в 250 килокалорий, то жировой ткани за день мы потеряем 250 * 0.7 / 7.7 = 22 г в день, что примерно столько же, сколько 40-минутная пробежка.
Цель — «разогнать метаболизм», то есть увеличить BMR или хотя бы не давать ему уменьшаться. Здесь есть несколько факторов
Положительные:
- Чем больше мышечная масса, тем больше BMR. Мышцы потребляют больше энергии. Каждый килограмм мышц даёт дополнительно 13-15 ккал/день к BMR. Жир потребляет 4-5 ккал на килограмм в день, что в три раза хуже. Таким образом, два человека с одинаковым весом но разным процентом жира могут иметь разницу BMR до 500–600 ккал в день. Качайте мышцы, ешьте достаточно белка!
- Тренировки высокой интенсивности. После них калории сжигаются ещё в пассивном режиме в течение нескольких часов. Там копейки, но всё равно в плюс.
Отрицательные
- Хронический недосып может снизить BMR на 5-20% (индивидуально). Обычный недосып, в одну-две ночи — 1%. А ещё есть косвенные проблемы: например, при недосыпе люди, как правило, потребляют больше еды, на 200-500 килокалорий больше их обычной нормы. Высыпайтесь!
- Стресс тоже снижает BMR. Кортизол ещё и мышцы разрушает. Да и сон ухудшается (см выше). Делайте что-то со своим стрессом, решайте вопросики.
- Ограничения в питании. Для мужиков я видел числа в 1200 килокалорий в день (что брехня, потому что всё индивидуально), но в целом суть в том, что дефицит калорий не должен превышать 20% в день. Если будет меньше, организм будет адаптироваться к «тяжёлым временам» и метаболизм будет замедляться. Питайтесь нормально!
- Да и вообще сохраняйте здоровье. Тестостерон, цинк, селен, йод, магний, вот это вот всё.
- BMR снижается с возрастом примерно 2–3% каждые 10 лет после 30–40 лет. Пока молоды, не разрушайте своё тело, дальше будет только хуже.
NEAT (всё очень индивидуально — офисный планктон может потратить до 300 килокалорий)
- Просто больше двигайтесь и ходите. Пишите больше комментов на DTF и всё такое прочее.
- Есть всякие дополнительные приёмы, типа стоячего стола для офисных сотрудников, подъём по лестнице вместо лифта и тому подобное.
- Ну и вообще мелочи, вплоть до жестикуляции и постукивания ногой. Там вообще копейки килокалорий будут тратиться, но ютубе есть видосики, в которых целая стратегия похудения строится на таких вещах.
- Прохладная температура, когда вам немного прохладнее чем обычно, в комнате или на улице. Тело тратит больше энергии за счёт термогенеза. А если ещё и дрожать начнёте, то вообще. Прохладный душ туда же.
Но всё же это индивидуально. Тут уже нет грани, когда заканчивается NEAT и начинаются реальные тренировки. В конце концов, если вы целый день вагоны разгружаете, то можете и до 1000 килокалорий потратить.
TEF (дополнительно можно сжечь около 100 килокалорий за день)
- Ешьте больше белка и всякой сложно усвояемой пищи. Но в основном белка.
Вывод: мышцы + активность + хороший сон + здоровое питание + разные мелочи — с этим может получиться ещё минус 500 килокалорий в день. Но вообще, строго говоря, верхней границы нет.
Нюансы
У этого подхода есть несколько нюансов, которые надо учитывать:
После пробежки (да и вообще любых тренировок) аппетит будет повышен. Особенно если после бега натощак. Но это не проблема. Если я съем сладкий рулет на сумму 500 калорий, которые я только что потратил, то я не буду считать, что моя пробежка прошла понапрасну. Я бы всё равно съел этот сладкий рулет, даже если бы и не бегал. Просто тогда я бы, возможно, «ушёл в плюс», а так я «вышел в ноль».Короче, тут выбор из двух вариантов: а) не идти на пробежку, съесть сладкий рулет; б) сходить на пробежку, съесть рулет с большим аппетитом. И в этом смысле сладкий рулет после пробежки лучше чем просто сладкий рулет.
Организм адаптируется и привыкает к тренировкам. Расход энергии на те же дистанции снижается. Придётся увеличивать расстояние и дистанцию, возможно даже, скорость бега. Ещё один вариант законтрить эту проблему — чередовать виды тренировок. Например, пока мышцы восстанавливаются после бега, можно поездить на велосипеде. Хотя велосипед и может показаться расслабленным видом деятельности, на нём можно тоже вполне неплохо упороться: например, как-то раз проехав 18 километров, я умудрился сжечь 908 килокалорий.
Взвешивание после тренировок не показывает объективной картины. Если вы на следующее сутки после тренировок встаёте на весы и видите, что вы потеряли 700 грамм, несмотря на то, что после тренировки неплохо подкрепились, и вообще, «вау, теперь надо просто сохранить этот результат», то это не объективная информация. Организм после тренировки потерял прилично воды и гликогена, и ему как губке, нужно всё это впитать обратно. Это не быстро, организм восстанавливается за 24-48 часов, и на ещё один следующий день весь ваш вес вернётся практически наверняка. Объективное состояние можно увидеть только при повторяющихся результатах в долгосрочной перспективе.
Жир будет уходить не с живота, а откуда ему заблагорассудится. Более того, жир с живота может вообще уходить в последнюю очередь. И если я снижаю уровень жира с 23% до 16% (около 6 кг), при охвате моей талии в 102 сантиметра, вполне возможно, что потеряв этот жир, моя талия не слишком потеряет в размерах и будет что-то типа 96 сантиметров. И это жестокая реальность. Жиробласт не будет побеждён окончательно. Для этого нужно что-то типа 10% жира в организме, а это уже хардкор, и совсем другой подход, и нужно реально сухое тело. Поэтому если у кого-то (пока ещё) нет жира на животе — цените это.
Но это, конечно, не считая остальных факторов. Всё это делается ради дефицита калорий, а принцип «спроса-предложения» поможет в том, чтобы не набрать потерянный жир обратно.