🔶[ ЛОНГ ]🔶Как похудеть РАЗ и НАВСЕГДА + Розыгрыш [007 First Light]

(Если вы вдруг уже видели эту статью, это не дежавю, это отредактированная версия, чтобы не дай бог никто не обиделся)

🔶ЭКСКЛЮЗИВНО для ДТФ🔶

Поскольку вам так сильно зашел мой недавний ЛОНГ на ЗОЖ, я решил продолжить эстафету и написать вам статью о том, как ГРАМОТНО избавиться от лишнего веса НАВСЕГДА, и не откатиться обратно.

Автор никого не заставляет ничего делать и никому ничего не навязывает. Автор не пропагандирует веганство и ЗОЖ. Автор сам не против заточить вкусную пиццу и запить стаканои колы.

Если вас все устраивает, ваше дело. Если вам нравится пить алкоголь, кушать бургеры и курить, и прекращать вы не собираетесь, ПОЖАЛУЙСТА. Я никому ничего не запрещаю.

Мы находимся в социальной сети ДТФ и никто не заставляет читать эту статью. Вы вольны делать всё что угодно.

Я не буду открывать вам какие-то тайны мироздания, волшебные таблетки или суперсекретные диеты, потому что их НЕ СУЩЕСТВУЕТ.

Я дам вам необходимую БАЗУ, для того, чтобы понять откуда берутся эти спасательные круги вокруг талии и подушки безопасности на груди и боках.

Пусть у вас не бомбит, мои любимые кето-диетчики и интервальные голодальщики. Не стоит обращать внимание на столь громкий заголовок, сейчас я всё объясню.

Если вы сядите на строгую диету, резко перейдете на гречку с водой, вы стремительно начнете терять вес. Но вот вопрос -

Неделю? две? месяц? Как только это вам надоест и от резкого перехода к "полезной еде" вас начнет тошнить, вы немедленно сорветесь. Обожретесь тортами, бургерами, пироженными, вернете все скинутые килограммы. И тут уже не помогут какие-либо разгрузочные дни.

Вы сделаете вывод, что вы слишком слабы для этого дерьма и сдадитесь, а нам этого НЕ НАДО.

Нельзя сесть на диету, похудеть и остаться худым, здоровым и красивым до конца жизни. Это так не работает. Что же тогда делать?

Наша вселенная так устроена - чтобы что-то получить, надо чем-то пожертвовать. Чтобы получить красивое, подтянутое, стройное тело, естественно надо потратить какое-то время и приложить усилия.

Чтобы раз и навсегда решить проблемы с лишнем весом - надо поменять образ жизни. Вам не надо резко похудеть к лету, не нужны строгие диеты на капусте и кефире. В похудении самое главное - это постоянный и стабильный результат.

Наше тело приспосабливается к тому образу жизни, который вы ведете. Если вы пьете и курите, сидите весь день за компьютером, а на улицу выходите только до ближайшей пятерочки, за пельменями с пивом и сыром «косичка», то вашему организму не нужно красивое, подтянутое тело. Вам вполне себе подойдет некрасивое, жирное, слабое и невыносливое.

Если ты уже подумал что ты не справишься, что это сложно и мучительно, хочу тебя обрадовать, что это не так.

Любые изменения в нашей жизни должны происходить постепенно. Качки регулярно ходят на тренировки и кушают куро-груди с гречей и яйцами не потому что им нравится страдать. Они просто привыкли, вкусовые рецепторы перестроились, у них выработались полезные привычки. Для них это не ограничения а обычное питание и образ жизни. Они получают кайф от тренировок. Они смотрят на продуктовые корзины других людей и не понимают - как можно есть эту дрянь?

Ты не должен ставить себе какие-то ограничения, ты не сидишь на строгой диете, ты не запрещаешь себе сладкое. Ты просто начинаешь потихоньку, постепенно вводить правильные привычки и избавляться от вредных, НАПРИМЕР:

Если ты курил по 2 пачки сигарет в день, начинай курить по одной, потом по половине и тд...

Если ты любишь есть жирные, слоеные торты, перейди на менее калорийные торты, например бисквитные и тд...

Если ты хочешь сладкого - поешь фруктов, например зеленые яблоки или киви.

Начинай постепенно избавляться от вредных привычек и добавлять в свою жизнь полезные: правильное питание, сон, тренировки.

Ты ни от чего не отказываешься, ты просто заменяешь вредное - полезным. Понятное дело, что поменять сникерсы на свежую морковку выходит как-то неравноценно. Но ты вполне можешь поменять сникерс, например, на протеиновый батончик(с нормальным составом естественно а не маркетинговыми уловками) Мне очень нравятся батончики Bombbar, у них невысокая калорийность и неплохое соотношение БЖУ.

Почему вы набираете вес? Всё просто - вы переедаете. У вас регулярные стрессы, неправильные пищевые привычки, в детстве вас не долюбили, РПП - не важно. Вы просто съедаете больше калорий чем тратит организм.

Работает фундаментальный закон природы - Закон сохранения энергии. Всё что вы съедите поверх вашей нормы и не потратите, отложится в жир.

А избыточное накопление жира, мало того что некрасиво, оно повышает риск развития различных заболеваний: сердечно-сосудистых, эндокринных, проблем с опорно-двигательным аппаратом.

Неправильно питание, злоупотребление сладким, жирным, жаренным сильно влияет на здоровье. И пусть сейчас, вы чувствуете себя хорошо, не факт, что так же хорошо, вы будете чувствовать себя в будущем. Избыточное потребление сладкого оказывает сильное влияние на состояние сосудов и внутренних органов. Не просто так более 30% от всех случаев смерти в мире занимают ССЗ.

● Скорректировать питание, уменьшить количество вредной пищи, сократить количество жиров и углеводов.

● Увеличить физическую активность (трату калорий).

Но лучше всего, разумеется, это работат вместе. Мы корректируем свое питание и добавляем активность в нашу жизнь. Более подробно о питании можно прочитать в моей предыдущей статье про ЗОЖ.

Не обязательно сразу записываться в тренажерный зал или начинать бегать. Повторюсь ещё раз, все изменения в образе жизни должны происходить постепенно, плавно. Чтобы вам было легко, чтобы вы привыкли. Сила воли конечна, а чтобы внедрить полезные привычки нужно время.

Начните с просто: Например - вечерние прогулки, больше ходите пешком, катайтесь на велосипеде. Если вы живете в многоэтажке - не пользуйтесь лифтом, поднимайтесь по лестнице. В общем старайтесь побольше двигаться, чтобы увеличить расход калорий.

Если вы очень сильно будете себя ограничивать в чем-то, вам будет очень трудно внушить себе то, что вам это нравится. Вы сорветесь, обожретесь пироженными а потом будете лежать, измазавшись в нутелле и плакать, какой вы слабый и безвольный.

Если вы никогда не считали калории, то я советую вам начать это делать.

Это не сложно. Сложно будет только первое время, а дальше вы будете делать это на автомате.

Я спустя какое-то время, вовсе перестал их считать, потому что ем примерно одно и то-же, одинаковыми порциями, уже запомнил энергитическую ценность своих порций и породуктов, и могу прикидывать всё в голове.

Если хочу набирать массу, добавляю по углеводам, если хочу подсушиться, схуднуть, уменьшаю. Тут всё просто.

Для чего я советую начать считать калории? Многие худельцы жалуются, что едят мало, а похудеть не получается. А «мало» это понятие растяжимое.

Например: калорийность 80г батончика "SNICKERS" составляет 400 ккал, это равноценно 400г вареной гречки. Но вот вопрос - сколько тарелок гречки по полкило вы сможете съесть за раз? Я думаю вы и одну тарелку не осилите, а вот сникерсов я могу съесть 2-3 штуки за раз, в легкую. Под чаек или кофе залетит только так.

Как думаете, орехи и фрукты полезные? конечно полезные, но лопать орехи и фрукты, когда пытаешься похудеть крайне нерационально. Орехи имеют крайне высокую калорийность, потому что фактически являются жиром. А во многих фруктах много фруктозы.

Фруктоза быстрее и проще переходит в жир, потому что её метаболизм в печени происходит без внутреннего контроля, в отличие от глюкозы. (Старайтесь выбирать фрукты с низким гликемическим индексом: Зелёные яблоки, клубника, киви, апельсины)

Что на счёт йогуртов? Наверняка полезная еда, вот только сладкие йогурты (растишки, данисимы и тп) являются без преувеличения ЯДЕНРОЙ БОМБОЙ, молочка имеющая высокий инсулиновый индекс и сахар имеющий высокий гликемический индекс - и всё это в одном флаконе.

Если хочется сладенького, пользуйтесь таким лайфхаком: покупайте чистый греческий йогурт без добавления сахара и подмешивайте к нему половину порции какого-нибудь вкусного протеина. Мне например нравится Geneticlab Nutrition Whey Pro со вкусом печенья или шоколада. Получается вкусный йогурт с хорошей порцией белка.

Вообще можно есть ВСЁ, я вас ни в чем не органичиваю, главно знать меру и калорийность.

Тут нет универсального ответа, существует огромное количество модных приложений для подсчета калорий. Я же по старинке пользуюсь простым калькулятором калорий

Всё просто: вбиваете свои данные: возраст, рост, вес, физическую активность, нажимаете расчитать и получаете результат:

Можно ещё проще, берете свой вес и умножаете его на 25, например 90кг * 25 = 2250 ккал (суточная норма с нужным дефицитом для жиросжигания)

Я бы не советовал на старте сильно занижать калорийность. Не обращаем внимание на таблицу ниже, всё равно вы не будете считать рис по крупинкам. Можем округлить, таким образом стандартному Васе, ростом 175см, весом 80кг и тренировками 3 раза в неделю нужно потреблять ≈ 2000 ккал для снижения веса.

После того как вы скинете условные 10кг, вес может встать и может понадобиться пересчет дневной нормы калорий.

Часто взвешиваться не надо, вес гуляет изо дня в день. Взвешиваться надо в одно и то же время, раз в неделю будет достаточно, можно ещё реже. Вес может стоять на месте а объемы меняться, так что советую прикупить измерительную ленту и замерить объемы ( ляшки, талия, грудь, рука в обхвате) перед началом худения.

Худеть можно и на пончиках, главное оставаться в дефиците калорий, но я вам конечно этого не рекомендую. Питание должно быть сбаллансированным и сочетать нужные пропорции БЖУ, чтобы вы насыщались приемами пищи и не чувствовали голод.

Для самых маленьких: БЖУ расшифровывается как БЕЛКИ, ЖИРЫ, УГЛЕВОДЫ.

● Белки - строительный материал для мышц, кожи, ферментов и гормонов. Участвуют в иммунных процессах и метаболизме.

● Жиры — источник энергии, важны для нервной системы, гормонального баланса и усвоения жирорастворимых витаминов (A, D, E, K). Участвуют в синтезе половых гормонов, поддерживают здоровье кожи, репродуктивной системы и мозга.

● Углеводы — основной источник энергии для физической и умственной деятельности. Расщепляются до глюкозы, которая служит основным «топливом» для мышц и мозга.

Белки едим 1.5 г- 2г, (во время снижения веса белка надо есть больше) считаем только из продуктов животного происхождения (это проще, а так же животные белки имеют более сбалансированный набор незаменимых аминокислот). Основными источниками белка могут быть:

- Куриная грудка

- Индейка

- Говядина (Стоит выбирать нежирные куски.)

- Рыба (выбираем нежирные сорта, например: Тунец, Минтай, Треска, Кижуч и тп)

- Морепродукты (кальмар, мидии, осьминоги, выбираем миксы в собственном соку а не в масле)

- Творог и молочные продукты (не надо брать обезжиринную молочку, берем 2.5-5%)

- Яйца (куда же без них)

Добирать норму белка можно протеином (сывороточный, изолят), протеиновыми батончиками(надо смотреть на бжу т.к 90% «фитнес продукции» маркетинговый кал) ну и популярными нынче коктейлями типо “exponenta”. А вообще старайтесь получать большую часть из обычной еды.

Жиры - можно особо не считать (ну если очень хочется то умножаем свой вес на 0.7) , ясное дело, мы постепенно исключаем жирную, вредную пищу: фастфуды, колбасы, майонезы и белые соусы, орехи тоже лучше исключить на время похудания (по сути чистый жир), перестаем жарить на масле.

Не надо скатываться до шизы, вырезать жирочки из мяса, покупать обезжиренную молочку, отваривать куру в трех водах.

Жиры необходимы для нормальной работы организма.

Остальную калорийность добиваем Углеводами. Основными источниками медленных углеводов могут быть:

- Гречка (особенно полезна благодаря содержанию клетчатки, витаминов группы B, магния, фосфора, железа)

- Бурый и дикий рис (в отличие от белого шлифованного, который лишён оболочки и клетчатки)

- Макароны из твёрдых сортов пшеницы или цельнозерновой муки.

Можете попробовать вписать вкусняшки в свою калорийность, если у вас конечно получится) Я бы рекомендовал не выбирать сладости содержащие много жиров(нпример маргарин). Старайтесь смотреть на БЖУ и выбирать вкусняшки, в основном состоящие из углеводов, например если покупаете булки, берите сдобные вместо слоеных, белый зефир, маршмеллоу, мармелад. (смотрите состав на упаковке, чтобы было минимальное количество жиров)

Углеводы сложнее превращаются в жир, потому что превращение углеводов в жир — энергозатратный процесс.

Так же не забываем про овощи, это важный компонент здорового питания, который обеспечивает организм множеством полезных веществ, витаминами и клетчаткой.

Клетчатка может играть важную роль в контроле веса и похудении благодаря своим свойствам, которые влияют на пищеварение, аппетит и обмен веществ.

1. Создание чувства сытости.

2. Замедление пищеварения и усвоения углеводов.

3. Влияние на гормоны, регулирующие аппетит

4. Увеличение объёма кишечного содержимого

5. Поддержка микрофлоры кишечника

Покупайте клетчатку в виде пищевой добавки и кушайте по 1-2 столовые ложки перед каждым приемом пищи и будет вам и вашему ЖКТ счастье.

Я покупаю такую, стоит недорого, хватает надолго.

Питание не должно доставлять вам дискомфорт, еда должна быть вкусной, чтобы вы не испытывали чувств ограничений.

Естественно, не забываем пить достаточное количетво воды.

Средняя норма — около 2 литров в сутки. Однако это значение может варьироваться.

Старайтесь исключить из рациона сладкие напитки - соки, энергетики, газировки. Жидкие калории самые плохие калории.

Если уж так хочется сладенького, купите себе колу-зеро или любой другой безкалорийный напиток, пользы в них конечно мало, ну хотя бы поможет обмануть мозг и не сорваться.

Меня уже давно не тянет на сладкие напитки, я люблю пить минералку, чистую воду, разного сорта чаи (без сахара разумеется).

Мы не хотим быть дрищами, мы хотим быть стройными и подтянутыми, правильно?

Дело в том, что при дефиците калорий наш организм в первую очередь будет избавляться от мышц. То чем мы не пользуемся-деградирует, чем пользуемся-развивается.

При дефиците калорий организм в первую очередь стремится сохранить наиболее доступные и энергетически выгодные ресурсы (жир), и мышечная масса становится «быстрым» источником энергии.

Есть такой термин:

Skinny Fat (или по русски - жирный дрищ) — это тип телосложения, при котором человек внешне выглядит стройным, но имеет повышенный процент жира в организме и низкий уровень мышечной массы. При этом индекс массы тела (ИМТ) может быть нормальным.

В тренажерном зале надо заниматься силовым тренингом, чтобы на дефиците калорий сохранить мускулатуру и не превратиться в "мешок с говном" (жирного дрища)

И тут я могу обрадовать ребят, которые ещё не занимались силовым тренингом, а тренажерный зал видели только на картинках. Новички даже на дефиците калорий смогут одновременно топить жир и увеличивать мышечные объемы и силовые показатели. Организм будет адаптироваться.

Для того, чтобы качественно худеть не надо бегать, истязать себя кардио-тренировками. Достаточно будет 2-3 силовых тренировок в неделю и корректировки питания, чтобы создать дефицит калорий.

Качественный сон — критически важный компонент успешных тренировок в спортзале. Он не просто служит отдыхом, а запускает ключевые процессы, которые напрямую влияют на спортивные результаты, восстановление и адаптацию к нагрузкам.

Восстановление мышц, регуляция гормонального баланса, нормализация метаболизма, восстановление нервной системы, укрепление иммунитета и психологического состояния. Всё это происходит когда мы спим.

Спать надо ложиться в одно и то же время, нельзя отсыпаться на выходных.

Больше про то как наладить качественный сон можно так-же прочитать в моем предыдущем Лонге на ЗОЖ

Если ты, мой дорогой друг уже успел расстроиться, если подумал, что ты слишком слабый для этого дерьма, что у тебя не хватит силы, воли и мотивации для того чтобы похудеть, хочу тебя обрадовать.

Мотивация не берется из желания. Мотивация появляется в процессе деятельности. С помощью действий мы можем формировать свою мотивацию и свой прогресс.

Чтобы у тебя появилась мотивация, ты должен организовать процесс таким образом, чтобы у тебя появились первые результаты. Достаточно начать делать совсем по чуть-чуть, понемногу.

По умолчанию ни у кого из нас нет сильной мотивации, чтобы добиться чего-либо. Ты толжен понимать - зачем тебе это необходимо, зачем тебе иметь здоровое, красивое тело? Чтобы отлично и уверенно себя чувствовать, чтобы у тебя была энергия и силы для достижения своих целей, чтобы долго и качественно жить.

Многие под моим прошлым ЛОНГОМ писали: «зачем так жить?» , как вообще можно пить чай без сахара?», «без сладкого мозг не соображает», «зачем жить долго, если можно кайфовать прямо сейчас»

Они действительно не понимают, что кайф от долгосрочных целей, ради которых надо тратить свое время, силу и энергию намного круче сиюминутного удовольствия от бургера, сигареты или алкоголя. Они действительно не понимают, как можно себя так ограничивать и получать от этого удовольствие?

Дело в том что я не чувствую никаких ограничений, я ничего себе не запрещаю, я могу съесть вкусняшку, заточить бургер раз в неделю. Я просто привык питаться чисто, следить за КБЖУ и тренироваться. Для меня это так просто, как 2 пальца. У меня просто сформированы полезные привычки. Меня не тянет на эти легкие удовольствия.

Мы же не животные, чтобы жрать все, что не приколочено. Жрать, срать и трахаться - это лимбическая система, древний мозг.

У животных отсутствует неокортекс (новый мозг) — основная часть коры больших полушарий головного мозга, отвечающая за высшие нервные функции.

Почему не дрессируют крокодилов?

Голодному крокодилу не объяснить почему нельзя есть ягненка, у него отсутствует новый мозг, он накинется и сожрет его. Это все древние инстинкты. Крокодил не может бороться с искушениями.

А мы люди. У нас есть осознанность. Мы можем бороться с искушениями, мы можем противостоять им здесь и сейчас, ради большой награды в будущем.

Как же противостоять искушению? Не надо страдать и истязать себя, надо сделать рефокус, отвлечься на что-то другое. Поиграть в компьютер, сходить на прогулку или покататься на велосипеде. Нельзя не думать о розовом слоне, надо думать о белом.

Мы никак себя не ограничиваем и ни от чего не отказываемся. Мы питаемся правильно и тренируемся, чтобы вернуть здоровье и красоту.

Вредные привычки формируются быстро и легко, чтобы жрать чипсы, пить пиво и курить - не надо делать каких-то усилий. А вот полезные привычки формируются долго, для их формирования надо выходить из зоны комфорта.

Когда вы делаете полезные привычки у вас появляется желание жить, там впереди есть что-то, к чему вы стремитесь. Это одна из предпосылок для того, чтобы быть счастливым, потому что счастье — это ПРОЦЕСС. Вы не будете жить как все, думать о смерти, думать «зачем я живу», «как все плохо», «в чем смысл жизни» и тп.

У людей отсутствуют цели, у них больше нет ничего в жизни, поэтому они такие падкие на легкие удовольствия: вредная жрачка, курево, алкоголь. Для того чтобы противостоять этим дешевым удовольствиям, надо наполнить свою жизнь смыслом, поставить цели.

Вам нужна мотивация? Её не будет. Подойдите к зеркалу и посмотрите, вы довольны собой? Вас устраивает ваше тело?

А теперь задумайтесь над таким вопросом - неужели это ваш максимум? Неужели это лучшее тело, которое вы увидите в зеркале за всю вашу жизнь? Неужели это ваш предел?

Жизнь дается нам один раз, и она, к сожалению, ограничена во времени. Неужели вас устраивает то, что вы никогда не увидите кубики пресса на животе? Неужели вы не достаточно курили, бухали и жрали? Не пора ли что то поменять?

Не надо писать, что у тебя нет времени, ты живешь не в том городе, у тебя нет сил, нет мотивации, нет денег, не та работа, не те условия.

Всё это отмазки. Это не с условиями и деньгами что-то не так, это что-то не так с твоим сознанием.

Тебе не нужны деньги, чтобы тренироваться, тренироваться можно на улице, на турниках.

Тебе не нужны деньги чтобы худеть, полезные продукты не такие дорогие как тебе кажется.

Тебе не нужен другой город чтобы читать книги и учить языки.

Давай посмотрим правде в глаза - Тебе просто лень.

Самодисциплина — это не какой-то врожденный навык, это продукт действий, которые человек регулярно повторял, привык к ним, сформировал нужные нейронные связи (полезные привычки). И теперь кайфует от этого.

Если ты по немногу начнешь менять жизнь, если у тебя появятся первые результаты, ты поймешь что всё это не так уж сложно делать. Ты привыкнешь, тебе начнет это нравиться и ты будешь недоумевать, как раньше жил по другому.

Спасибо что дочитал до конца, я это ценю. Если у вас есть ещё что-то добавить, с радостью почитаю ваши комментарии. Всех обнял, приподнял, на место поставил.

Так-же рекомендую ознакомиться с моей прошлой статьей о том как улучшить качество своей жизни.

Условия простые:

1.Прочитать статью.

2. Проверить что дата твоей регистрации на ДТФ не вчера.

2. Оставить любую реакция на пост (Паша дуров увеличивает шансы вдвое)

4. Быть активным участником сообщества (твинки для розыгрышей пойдут мимо).

5. Комментарий по теме. Можете поделиться своей историей и результатами похудания. Какое у вас отношение к алкоголю и курению. Как получается борться с искушениями и тп. В общем я открыт к обсуждению.

Всем удачи, Результаты завтра 😉 ( на этот раз надеюсь, точно)