Как сделать работу дома максимально комфортной для здоровья художника

Поговорим о «здоровой» организации рабочего места и профилактике проблем вместе с доктором спортивной медицины.

Как сделать работу дома максимально комфортной для здоровья художника

По данным ВОЗ, 60-85% людей в мире ведут малоподвижный образ жизни. К этой аудитории относятся и CG-художники, которые иногда буквально живут за планшетом.

Мы уже писали статью про опасности сидячего образа жизни. Спровоцировать или усугубить проблемы со здоровьем может и плохая организация рабочего места, так же как эргономичное — сгладить их. Как сделать нагрузку на организм менее губительной, даже если не удается сделать перерыв на разминку во время аврала?

Дисклеймер: статья носит рекомендательный характер. Следовать советам стоит, оглядываясь на ваши личные особенности. Если у вас уже есть проблемы со здоровьем, нужна не профилактика, а лечение — обратитесь ко врачу.

Страшилки про малоподвижный образ жизни

<a href="https://api.dtf.ru/v2.8/redirect?to=https%3A%2F%2Fwww.facebook.com%2Fhpbsg%2Fphotos%2Fa.139518059398799%2F2297028083647775%2F%3Ftype%3D3&postId=816514" rel="nofollow noreferrer noopener" target="_blank">Призыв</a> на картинке: «Стремитесь к 150 минутам умеренной или высокой физической активности в неделю»
Призыв на картинке: «Стремитесь к 150 минутам умеренной или высокой физической активности в неделю»

В сидячем положении человек сжигает меньше калорий. Это увеличивает вероятность набора веса и замедления обменных процессов в организме. Из-за изменения метаболизма телу сложнее расщеплять жиры и сахара. При этом мы не используем мышцы в том объеме, в котором это заложено природой, поэтому со временем они ослабевают и теряют выносливость, слабеют кости. К этому прибавляем риск возникновения гормонального дисбаланса и нарушение кровообращения, которые провоцируют появление воспалений в организме.

Неправильная или недостаточная нагрузка на организм быстро изнашивает его. Это делает сидячий образ жизни четвертой причиной смертности в мире. Недостаток движения увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний, диабета и ожирения, рака толстой кишки, высокого кровяного давления, остеопороза, нарушений липидного обмена, депрессии и беспокойства.

Но если проводить меньше времени за рабочим столом не получается, важно приложить все усилия, чтобы условия работы не усугубляли и без того высокие риски. Итак, вам понадобятся: удобные стул и рабочий стол, хорошее освещение и самое недооцененное — навыки грамотной работы с планшетом.

Устраивайтесь поудобнее

Начнем с классики: первое, что страдает от сидения на стуле, — мышцы кора и позвоночник. Поэтому важно следить за своим положением за рабочим столом.

Как сделать работу дома максимально комфортной для здоровья художника
  • Верхний край монитора должен находиться на уровне глаз или чуть ниже. Если вы используете ноутбук, приобретите подставку, которую можно легко отрегулировать по высоте и наклону.
  • Расстояние от глаз до монитора должно составлять около 50-75 см. А сам монитор должен быть расположен под наклоном, чтобы при переводе взгляда по экрану сверху вниз не менялось фокусное расстояние.
  • Спина должна быть прижата к спинке. В этом вам поможет хороший офисный стул.
  • Угол сгибания в локтях должен быть не меньше 90-100°. Их лучше держать на подлокотниках стула или на столе. Не держите кисти на весу, чтобы избежать туннельного синдрома [о нем подробнее ниже]. Высота подлокотников или столешницы должна обеспечивать расслабленный плечевой пояс. Снова возвращаемся к владельцам ноутбуков — лучше приобрести дополнительную клавиатуру. Делайте перерывы в работе, разминайте и растягивайте мышцы предплечья и мышцы антагонисты — разгибатели пальцев.
  • Ноги в тазобедренных суставах должны находиться под углом 90°, а в коленных суставах — 100° или больше. Стопы полностью стоят на полу или подставке. Старайтесь избегать позы «нога на ногу», сидения на одной ноге и так далее. Подобные привычки способствуют искривлению позвоночника и возникновению болей в спине.

Спина и графические планшеты

Помимо удобных стула и рабочего стола, важно правильно работать с планшетом. Если у вас экранный планшет, лучше всего расположить его под углом, а не оставлять просто лежать на столе. Для этого можно использовать кронштейны, подставки или купить специальный наклонный стол. Планшет на ровной поверхности заставляет художника постоянно наклоняться над столом, создавая напряжение в плечах и шее. Еще можно чередовать экранный графический планшет с инструментом без экрана. И ваша шея скажет вам спасибо.

Польза альтернативных кресел

Как сделать работу дома максимально комфортной для здоровья художника

Еще одно популярное средство для сохранения здоровой спины. По мнению врача спортивной медицины, кандидата медицинских наук Павла Липинского, эффект от нестабильных столов и стульев слабый. Он основан на вовлечении в процесс дополнительных мышц-стабилизаторов. Сначала это воспринимается организмом с энтузиазмом. Но затем формируется новый двигательный стереотип, организм привыкает, а мышцы устают.

Такие конструкции можно использовать как средство смены активности: час на обычном стуле, час на нестабильном. Но не в качестве основного и единственного. Хороший стул для работы должен быть комфортным и стабильным. Коленный стул или стул-седло не годятся для постоянного использования из-за несоблюдения углов сгибания в суставах.

Павел Липинский

Работа стоя — выход?

Вокруг стоячих столов существует целое движение, а идея их спасительности с каждым годом становится популярнее. Сторонники идеи уверяют, что в таком положении на позвоночник приходится меньше нагрузки. Так человек тратит больше калорий, и вообще риски приобретения вышеперечисленных заболеваний значительно ниже.

Как сделать работу дома максимально комфортной для здоровья художника

На самом деле, исследований, доказывающих эти факты, еще не проводили. Напротив, Harvard Health Publishing в своей статье рассказывает о некоторых опровергающих результатах. Согласно публикации, у 74 здоровых испытуемых замеряли кислород в положении сидя и стоя. Выяснилось, что в первом случае человек сжигает около 80 калорий, а во втором — примерно на 8 калорий больше. Так что от ожирения и его последствий такие столы точно не спасут.

Кроме того, долгое стояние создает дополнительную нагрузку на хрящи в коленях, бедрах и подушечках стоп. Поза стоя может привести к ослаблению мышц живота, так как заставляет людей раскачиваться. А упор на одну ногу, облегчающий это положение, вызывает асимметрию по всему позвоночнику.

Про альтернативы сидению давно ходит много шуток, поэтому, увидев очередной волшебный метод, отнеситесь к нему критически и проконсультируйтесь с врачом. Особенно, если у вас уже есть проблемы с позвоночником.

Гротескный ролик, высмеивающий тенденции о поисках продуктивной и здоровой позы для работы.

Поддерживайте активность

Для отдыха и восстановления опорно-двигательного аппарата важно правильное чередование работы с отдыхом. Делайте перерывы в 5-10 минут после каждого часа работы. Кстати, это помогает не только здоровью, но и продуктивности. Встаньте, разомнитесь, сделайте гимнастику.

Важно поработать суставами в полном диапазоне движений с минимальным отягощением. Это хорошо известные со школьных времён разминочные упражнения: наклоны, махи руками и ногами, вращательные движения кистями и так далее.

Павел Липинский
Один из вариантов разминки

Во время таких разминок и упражнений в суставах возобновляется кровоток и циркуляция внутрисуставной жидкости. Перенапряженные тонической [статической] нагрузкой мышцы работают динамически, в них усиливался кровоток и выводится молочная кислота. Если вам сложно следить за временем самостоятельно, можно воспользоваться специальными приложениями, например Toggl. Оно бесплатное, и в нем можно настраивать интервалы для работы и отдыха.

Общие рекомендации

Людям с сидячим образом жизни нужно максимально повышать уровень базовой активности: стараться не пользоваться транспортом, лифтом, ходить пешком 8-10 тысяч шагов в день. Кстати, проходить тысячи шагов сразу совсем необязательно: делайте перерывы в работе и ходите в течение дня. И помните — у каждого своя норма.

Лучше тренироваться по 20 минут ежедневно, чем 1-2 раза в неделю в зале. Желательно в процессе тренировок задействовать максимальное количество мышц.

Пример короткой тренировки без специального инвентаря

Если у вас уже есть проблемы с позвоночником, минимизируйте бег и прыжки, не поднимайте тяжести с наклоном, сгибая поясницу. Избегайте командные игровые виды спорта: футбол, баскетбол, волейбол и асимметричные виды активности: теннис, бокс, бадминтон и так далее. Основной упор нужно делать на общую физическую подготовку и упражнения, направленные на формирование мышечного корсета. Каждая тренировка должна начинаться разминкой и заканчиваться заминкой.

Любая, даже самая простая гимнастика, полезнее, если она выполнять ее ежедневно. Врач-кардиохирург Николай Михайлович Амосов самостоятельно разработал комплекс всего из 10 упражнений, который сам выполнял ежедневно. Главное не упражнения, а регулярность занятий.

Павел Липинский
Как сделать работу дома максимально комфортной для здоровья художника

Профилактика туннельного синдрома

Он же синдром карпального канала, он же нейропатия срединного нерва, он же синдром компьютерной мыши — боль, онемение и слабость в кисти руки. На начальных этапах проблема проявляются во время работы за компьютером, но со временем усиливается и чувствуется в состоянии покоя. Если вы заметили у себя симптомы туннельного синдрома, незамедлительно обратитесь к специалисту по кистевой хирургии.

Если симптомов нет, можно заняться профилактикой:

  • Исходное положение: кисти рук полностью разогнуть, пальцы в стороны. Сжимать и разжимать пальцы 15-20 раз.
  • Исходное положение: у стены, локти разогнуты. Ладонями выпрямленных рук упереться в стену, кисти под углом 90° относительно предплечий. Стоять 15-20 секунд, повтор 2-3 раза. Повторить тыльной стороной ладони.
  • Предплечья лежат на горизонтальной поверхности, например, столе, кисти свисают с края. Медленно сгибать и разгибать запястья в полном объёме. Можно делать упражнения с небольшим отягощением, максимум 1-2 кг.

За помощь в написании статьи благодарим клинику доктора Глазкова и доктора Павла Липинского.

Текст написала Юлия Хлебко, автор в Smirnov School. Мы готовим концепт-художников, левел-артистов и 3D-моделеров для игр и анимации. Если придёте к нам на курс, не забудьте спросить о скидке для читателей с DTF.

6565
23 комментария

Мне так нравится эта картинка, где угол указан в 90 градусов, но руки и ноги расположены по другому:)

https://leonardo.osnova.io/447ef1b4-ac5e-5215-90cb-8bcf78e20a75/

15
Ответить

просто ты технарь, а это пост для художников, они так видят.

12
Ответить

ну так люди сидят ровно 1 минуту. после все затекает.+ я не видел ни одного рабочего места где подлокотники от кресла находятся на уровне стола.   

1
Ответить

К тому же, если в локтях будет 90 градусов, то руки почти лягут на колени. И для стола там места просто нет. Не говоря уже о том, что под такой стол ноги не поместятся просто. Ну или стол должен быть из нано карбона в 0,5 см толщиной.

1
Ответить

Нашел таки, к чему придраться, молодец

Ответить

в целом верно. Разве что про большие моники автор статьи не знает. Их надо настраивать так, чтобы в нейтральном положении взгляд смотрел в центр экрана. Ибо если ориентироваться на верхнюю грань, то нижняя грань моего 43-дюймовика окажется на уровне х... пояса)))
Офисный стул - крайне необязательная штука. Пересидел во всяких и постепенно понял что оптимален безколесный обычный домашний стул с мягкой сидушкой/накладкой. Осанку сберегает не  вычурная спинка, а верная высота монитора и слежка за самим собой (не скрючиваться, не вытягивать шею и т.п.)
Про гимнастику я к тому же и пришел. В ж*пу все эти хитрые программы и спортзалы. Выписал на бумажку 8 базовых упражнений и тупо повторяю их каждый день.
Про работу стоя - это видать диванный теоретик придумал. Ибо даже просто стоять невозможно долго. Легче два часа идти, чем час стоять.

5
Ответить

Пробовал работать стоя. Сначала прикольно потом ноги устают и начинаешь сгибать спину и искать опору. Также появились онемения ног. Для айтишников очень сомнительная практика но для продаванов может и нормально

1
Ответить