Дополню от себя коротко

Есть простые правила для управления собственным весом.
1) Существует понятие "Основной обмен". Это сколько теряет энергии организм при поддержании жизни без активности.
Чтобы это проверить просто забиваете в поиск калькулятор основного обмена и будет куча калькуляторов с небольшой погрешностью. Можно выбрать среднее и отталкиваться от этого. Выглядит калькулятор вот так:

2) Чтобы понять сколько организм потребляет с учетом активности существует понятие "Метаболизм".
Формула основной обмен + ваша активность за день.
Это важное условие для понятия вашего общего потребления ккалорий.
Например вы ходите пешком 10000 шагов и сжигаете примерно 300 ккалорий. и того ваш метаболизм с учетом данных картинки выше = 1833 + 300= 2133
если вы занимаетесь спортом прибавляете учет ккалорий от ваших тренировок сверху.
3) Исходя из подсчета метаболизма вы можете контролировать вес очень легко
- хотите похудеть вычитаете 10% . 2133 -10% = 1919,7
- Хотите набрать добавляете 10% или больше. 2133+10%=2346,3
- Хотите поддерживать вес питаетесь как прежде в 2133Вот и все.
4) Если вы хотите выглядеть спортивно. Не просто потерять вес, а сжечь жир, то нужно есть не все, как говорит автор статьи, а с корректировкой на спорт и обращением внимания на нутриенты продуктов (белки, жиры и углеводы)
Например: Те самые 2133 ккалории с учетом посещения спорт зала будут больше (добавим еще 300 ккалорий) = 2133+300= 24332433 ккалории нужно разбить на нутриенты.
-Чтобы сохранить имеющиеся мышцы, требуется потреблять 1,5-2 грамма белками ка кг веса. Остальное заправлять медленными углеводами и чистыми жирами. (если интересно могу написать лонг на эту тему)
-добавляем силовые тренировки, чтобы держать мышцы в тонусе и сжигать жир,а не мышцы.
-И можно добавить кардио как дополнительный инструмент. (бег, велосипед, ходьба, лыжи и тд)
- Поддержание дефицита
Профит