Рассказываю подробно про свою диету

С примерами, граммовками и небольшими советами

На удивление многим оказалось интересно узнать про мою диету
Поэтому надо сказать сразу
Все ниже описанное было составлено опытным личным тренером под конкретно мои активность, нагрузки на тренировках и состояние здоровья

Рост 191, вес 96 с копейками, отсутствие серьезных болячек (разве что среднее плоскостопие)
Из всего спорта за всю мою жизнь были лишь год плавания и год волейбола в средней школе
И сидячая ленивая работа

Как видно выше, ничего особенного или сложного в этой памятке нет
Нужно исключить по максимуму быстрые углеводы, излишний жир, вредные привычки, лишний сахар

Для того чтобы еда хорошо усваивалась нужно добавлять в свой рацион больше свежих овощей
В них содержится большое количество клечатки, которая очень помогает кишечнику очищаться к тому же

Самый большой прием пищи лучше всего сделать с утра, чтобы было больше сил на весь день, а ужин сделать как раз наоборот как можно более скромным, чтобы желудок закончил работу до того как вы ляжете спать

Так же очень рекомендуется пить воды в 30 мл на 1 кг веса в день
То есть в моем случае 90*0.3=2.7 литров воды в день
Это необходимо в первую очередь для состояния кожи, суставов и здорового потоотделения и мочеиспускания
Вот у меня лично выявилась проблема в истончении межпозвоночных дисках
Из за малого потребления воды мой позвоночник отныне и навсегда находится в большем риске повреждения

Как бы странно для некоторых это не звучало, но чай, кофе, газировки, соки и т.д. для организма водой не являются
То есть прежде чем организм смог бы использовать воду по прямому назначению, ее необходимо пропустить через пищеварение
Поэтому всего 5 6 больших стаканов воды в день хорошо помогут вашему самочувствию
Но есть одно но
Слишком большое употребление воды (примерно в 2 3 раза больше нормы) может привести к вымыванию солей из организма
Все хорошо в меру

Расчёт для мужчин: (5 + (10 × вес (кг)) + (6,25 × рост (см)) − (5 × возраст (лет))) × уровень физической активности

Расчёт для женщин: ((10 × вес (кг)) + (6,25 × рост (см)) − (5 × возраст (лет)) – 161) × уровень физической активности

Активность разнится от 1.2 до 1.9 где 1.2 это повседневная жизнь с минимумом физических нагрузок, а 1.9 это профессиональные спортсмены с ежедневными тренировками

Эти цифры для каждого индивидуальны и лишь приблизительны, так как у каждого человека разное состояние здоровья, микрофлоры кишечника, физической активности и прочего
Но от этого удобно отталкиваться

В моем случае норма калорий была 2400
Это норма для поддержания физической активности в тонусе
Но так как цель была здоровое и качественное похудение, то необходим дефицит калорий и норма была 2200

Важно при этом норму набирать не просто абы чем подряд, а правильно подобранным набором еды, чтобы не сорваться и иметь достаточное количество сил на занятия спортом и для активной жизни
И соблюдая процентное соотношения белков, жиров и углеводов (БЖУ)
Конкретно в моем случае было 25%, 35% и 40%
Белки необходимы в основном для восстановления, роста и развития мышц
Жиры необходимы для правильной работы мозга и печени, а так же регулирования холестерина в крови и прочего
А углеводы в основном как источник энергии в течение дня

Все записи калорий рекомендую записывать в любое приложение дневника калорий
Лично я пользуюсь приложением Fatsecret
В нем удобно вводить еду по штрихкоду

Лично мой завтрак состоял в основном из круп с низким гликемическим индексом (ГИ), то есть с низкой скоростью усваиваемости, чтобы чувство насыщение было со мной подольше
Из маложирного мяса или рыбы или морепродуктов
Одного вареного яйца и салата, заправленного оливковым нерафинированным маслом
И стакана зеленого чая

Из круп подойдут гречка, перловка (лучший вариант), горох, булгур, кускус, киноа, чечевица, бурый рис
Лично я больше всего предпочитаю бурый рис и киноа

Из мяса подойдет практически любое, кроме разве что свинины
Важно его либо варить, либо на пару,, либо запекать, либо жарить, но без масла
Например на пергаменте или аэрогриле (что то на богатом)

Из рыбы можно есть практически все что угодно, но если есть речную рыбу очень важно ее приготовить как следует, так как в речной рыбе часто присутствуют опасные паразиты, от которых сложно потом избавиться
Лично мой выбор это минтай или, если есть денежка, форель

Прочие морепродукты я обычно не ем, но их можно так же практически любые, если деньги и здоровье позволяют (аллергия например)

Салат я делаю на пекинской капусте просто или же из капусты, огурцов и помидоров

Обед достаточно простой
Те же крупы, тот же источник белков
Разве что позволяю себе вместо мяса есть сыр, маложирный
На прилавках такой имеется только одного сорта, "Легкий"
В нем почти 30 грамм белка на всего лишь 18 20 грамм жира, что почти вдвое лучше любого другого сорта

Ужин стоит делать легким, как выше было написано

Первое время у меня ужин состоял из опять же тех же самых круп и мяса, но примерно месяца три заменен был на творог низкой жирности и такую же сметану
Естественно без сахара

Из перекусов у меня были орехи
Орехи это источник полезных жиров
Орехи можно практически любые
Лично я предпочитаю кешью и миндаль

Такая вот была у меня диета с января по июнь
Норма калорий постепенно снижалась с 2200 до 2000 калорий
(извиняюсь перед теми кому вчера в комментах было сказано с 2400 до 2200, забылось просто)

Скажу сразу, срывы были, достаточно много
То еды не было, то денег, то лень купить было, то приготовить
Была шаурма, были печенья, были бургеры, были пиццы и т.д.
Это все нормально и естественно
Никто же из нас не железный
Единственное что стоит при этом держать в голове, что даже если нарушаешь диету, то хотя бы очень приблизительно стараться все равно не выходить из дневной нормы калорий

!!!ВНИМАНИЕ!!!
Безуглеводная диета, так называемая сушка, это огромный стресс для организма, направленный заставить организм сжечь последние запасы жира в организме, так как основной источник энергии (углеводы) извне больше не поступает
Ни в коем случае не занимайтесь этим самостоятельно и без присмотра опытного человека

Весь июль у меня норма калорий была 1800
И при этом было необходимо есть белков и жиров в соотношении 65 на 35
Дело само по себе не из легких, так еще и целый месяц

Сразу отвечу на вопрос почему нужны жиры, раз мы от них избавляемся
Жир жизненно необходим человеку для работы мозга в первую очередь и если не получать его извне можно вполне себе оказаться в больнице без сознания однажды
(такого не было, но в начале этого месяца было несколько случаев потемнения в глазах)

Выбор еды на этот месяц ограничен был лишь тремя видами мяса: индейки, курицы и крольчатины, рыбы, опять же практически любой, и морепродуктами
Для поддержания жиров оливковое масло и орехи
А из напитков исключительно освежающая вода)

Если честно это было очень тяжело, в первую очередь из ужасного вкуса одного и того же мяса целыми днями
После 2х недель решено было есть исключительно рыбу
Это помогло, хотя и все равно норма калорий соблюдалась не всегда, что приводило к большому недостатку сил
Но результат себя оправдал

Для поддержания и максимальной эффективности своего похудения и жизненного тонуса мне тренер посоветовал пить большое количество разнообразных витаминов

Панангин - для улучшения кровеносной системы и сердца
Комбелипен - для улучшения нервной и кровеносной систем
Витамин Д3 - для улучшения общего самочувствия
Омега 3 - для регулирования холестерина в крови
Комплекс поливитаминов - для улучшения общего самочувствия

Все витамины стоит пить курсом, обычно месяц пить, месяц не пить
Или по инструкции
Очень советую всем попробовать хотя бы омегу 3 и витамин д
По статистике по всей России огромное количество людей страдают в той или иной степени нехваткой витамина д
В тяжелых случаях нехватка витамина д может приводить даже к депрессии

Так же лично я пью мелатонин перед сном
Это гормон, вырабатываемый организмом человека для лучшего сна
Дело в том что от экранов телефонов, излишней освещенности в спальне и т.д. у человека этот гормон вырабатывается плохо

В заключении еще раз напомню, что все выше написанное является составленным моим персональным тренером лично под меня и не является ничем большим чем примером и советами
И еще раз, ни в коем случае не ставьте эксперименты над своим здоровьем, занимаясь экстренными диетами и похудением
Спорт в первую очередь должен быть про здоровье и хорошее самочувствие как я считаю

Если у кого то будут какие либо вопросы, я постараюсь ответить на все что смогу

Надеюсь этот пост вечером воскресенья поможет тем кто все хотел "начать с понедельника", хе хе

UPD: небольшое мотивирующее отступление
Если вы начнете заниматься спортом с адекватной для вас нагрузкой и хорошим питанием, ваша гормональная система так же так же придет в тонус, что в свою очередь позволит вам лучше заниматься, лучше отдыхать и высыпаться и большее удовольствие получать от тяжелой работы над собой, что даст вам сил двигаться дальше
Это я к тому, что фраза "самое сложное это начать" не совсем уж пустой мотивационный треп