Норма калорий в день для похудения для мужчин и женщин.
Введение
Контроль калорий — основа здорового похудения и поддержания оптимального веса. По данным Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), избыток энергии, поступающей с пищей, — главная причина ожирения, которое повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний, диабета и других нарушений . Однако дефицит калорий должен быть грамотным: резкое снижение их количества или неверный расчет нормы могут навредить здоровью человека.
Норма калорий в день зависит от множества факторов: пола, возраста, веса, роста, уровня физической активности и даже климата . В этой статье мы разберем, как рассчитать индивидуальную суточную потребность в калориях для мужчин и женщин, чтобы похудеть безопасно и эффективно.
Основной раздел
1. Почему важно считать калории?
Калории — это энергия, которую организм тратит на базовые процессы (дыхание, кровообращение) и физическую активность. Если потребление превышает расход, излишки откладываются в виде жира. Для похудения необходимо создать дефицит: потреблять меньше, чем тратить .
Однако важно не просто сократить калории, но и сохранить баланс питательных веществ. Например, "пустые" калории из фастфуда или сладких напитков провоцируют скачки сахара в крови и чувство голода, а качественные калории из овощей, белков и сложных углеводов поддерживают здоровье и метаболизм .
2. Формулы расчета суточной нормы калорий
Для определения индивидуальной нормы используют несколько методов:
- Формула Миффлина-Сан Жеора
Считается самой точной для современных условий. Учитывает пол, вес, рост, возраст и активность:
- Для женщин:
(10 х вес (кг)) + (6,25 х рост (см)) — (5 х возраст (в годах)) – 161
- Для мужчин:
(10 х вес (кг)) + (6,25 х рост (см)) — (5 х возраст (в годах)) + 5
Полученный результат умножают на коэффициент активности (от 1.2 для малоподвижных до 1.9 для спортсменов) .
- Формула Харриса-Бенедикта
Разработана в 1919 году, но до сих пор применяется:
- Для женщин:
655,1 + (9,563 × вес в кг) + (1,85 × рост в см) − (4,676 × возраст в годах)
- Для мужчин:
66,47 + (13,75 × вес в кг) + (5,003 × рост в см) − (6,755 × возраст в годах)
- Рекомендации ВОЗ
Упрощенные уравнения для разных возрастных групп. Например, для женщин 31–60 лет:
(0.034 × вес + 3.538) × 240 × КФА (Коэффициент физической активности)
3. Примеры расчетов для мужчин и женщин
- Женщина 35 лет, вес 70 кг, рост 165 см, умеренная активность:
По Миффлину-Сан Жеору:
(10 × 70) + (6.25 × 165) - (5 × 35) - 161 = 1395 ккал (базовый метаболизм).
С учетом активности (коэффициент 1.55): 1395 × 1.55 = 2162 ккал для поддержания веса. Для похудения — минус 15–20% (1730–1837 ккал) .
- Мужчина 40 лет, вес 85 кг, рост 180 см, высокая активность:
По формуле Харриса-Бенедикта:
66.5 + (13.75 × 85) + (5.003 × 180) - (6.775 × 40) = 1932 ккал.
С активностью (коэффициент 1.725): 1932 × 1.725 = 3330 ккал. Для похудения — 2664–2830 ккал .
4. Дефицит калорий: как не навредить здоровью
Безопасный дефицит — 10–20% от суточной нормы. Например, при потребности в 2000 ккал, для похудения достаточно 1600–1800 ккал. Это позволяет терять 0.5–1 кг в неделю без стресса для организма .
Резкое сокращение калорий (более 30%) замедляет метаболизм, приводит к потере мышечной массы и повышает риск срывов .
5. Распределение БЖУ для похудения
- Белки: 1.2–1.5 г на кг веса (сохраняют мышцы).
- Жиры: 0.8–1 г на кг веса (поддерживают гормональный фон).
- Углеводы: 40–50% от общей калорийности (предпочтительно сложные: крупы, овощи) .
Пример для женщины 70 кг:
- Белки: 84–105 г (336–420 ккал).
- Жиры: 56–70 г (504–630 ккал).
- Углеводы: 160–200 г (640–800 ккал).
6. Таблицы средних норм калорий
| Пол/Возраст | Малоподвижный образ | Умеренная активность | Высокая активность |
|-------------|---------------------|----------------------|---------------------|
| Женщины 19–30 | 1800–2000 ккал | 2000–2200 ккал | 2400 ккал |
| Мужчины 19–30 | 2400–2600 ккал | 2600–2800 ккал | 3000 ккал |
| Женщины 31–50 | 1800 ккал | 2000 ккал | 2200 ккал |
| Мужчины 31–50 | 2200–2400 ккал | 2400–2600 ккал | 2800–3000 ккал | .
7. Советы для эффективного похудения
- Ведите дневник питания: фитнес приложения помогут отслеживать калории и БЖУ .
- Выбирайте низкокалорийные продукты: овощи, нежирный белок, цельнозерновые крупы .
- Избегайте скрытых калорий: соусы, сладкие напитки, алкоголь .
- Комбинируйте диету с тренировками: силовые упражнения сохраняют мышцы, кардио ускоряет жиросжигание .
Заключение
Расчет нормы калорий — первый шаг к здоровому похудению. Используйте формулы Миффлина-Сан Жеора или ВОЗ, учитывайте уровень активности и создавайте умеренный дефицит. Помните: качество калорий не менее важно, чем их количество. Включайте в рацион белки, полезные жиры и сложные углеводы, чтобы сохранить энергию и здоровье.
Для долгосрочного результата сочетайте подсчет калорий с физической активностью и регулярными консультациями диетолога. Как отмечают эксперты, безопасное похудение — это марафон, а не спринт. Следуйте принципам баланса, и ваше тело ответит благодарностью .
🔥 Подпишись на мой Телеграмм канал про тренировки, питание и здоровый образ жизни: https://t.me/KCactiveVibe