Как сделать работу дома максимально комфортной для здоровья художника

Поговорим о «здоровой» организации рабочего места и профилактике проблем вместе с доктором спортивной медицины.

По данным ВОЗ, 60-85% людей в мире ведут малоподвижный образ жизни. К этой аудитории относятся и CG-художники, которые иногда буквально живут за планшетом.

Мы уже писали статью про опасности сидячего образа жизни. Спровоцировать или усугубить проблемы со здоровьем может и плохая организация рабочего места, так же как эргономичное — сгладить их. Как сделать нагрузку на организм менее губительной, даже если не удается сделать перерыв на разминку во время аврала?

Дисклеймер: статья носит рекомендательный характер. Следовать советам стоит, оглядываясь на ваши личные особенности. Если у вас уже есть проблемы со здоровьем, нужна не профилактика, а лечение — обратитесь ко врачу.

В сидячем положении человек сжигает меньше калорий. Это увеличивает вероятность набора веса и замедления обменных процессов в организме. Из-за изменения метаболизма телу сложнее расщеплять жиры и сахара. При этом мы не используем мышцы в том объеме, в котором это заложено природой, поэтому со временем они ослабевают и теряют выносливость, слабеют кости. К этому прибавляем риск возникновения гормонального дисбаланса и нарушение кровообращения, которые провоцируют появление воспалений в организме.

Неправильная или недостаточная нагрузка на организм быстро изнашивает его. Это делает сидячий образ жизни четвертой причиной смертности в мире. Недостаток движения увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний, диабета и ожирения, рака толстой кишки, высокого кровяного давления, остеопороза, нарушений липидного обмена, депрессии и беспокойства.

Но если проводить меньше времени за рабочим столом не получается, важно приложить все усилия, чтобы условия работы не усугубляли и без того высокие риски. Итак, вам понадобятся: удобные стул и рабочий стол, хорошее освещение и самое недооцененное — навыки грамотной работы с планшетом.

Начнем с классики: первое, что страдает от сидения на стуле, — мышцы кора и позвоночник. Поэтому важно следить за своим положением за рабочим столом.

Помимо удобных стула и рабочего стола, важно правильно работать с планшетом. Если у вас экранный планшет, лучше всего расположить его под углом, а не оставлять просто лежать на столе. Для этого можно использовать кронштейны, подставки или купить специальный наклонный стол. Планшет на ровной поверхности заставляет художника постоянно наклоняться над столом, создавая напряжение в плечах и шее. Еще можно чередовать экранный графический планшет с инструментом без экрана. И ваша шея скажет вам спасибо.

Еще одно популярное средство для сохранения здоровой спины. По мнению врача спортивной медицины, кандидата медицинских наук Павла Липинского, эффект от нестабильных столов и стульев слабый. Он основан на вовлечении в процесс дополнительных мышц-стабилизаторов. Сначала это воспринимается организмом с энтузиазмом. Но затем формируется новый двигательный стереотип, организм привыкает, а мышцы устают.

Вокруг стоячих столов существует целое движение, а идея их спасительности с каждым годом становится популярнее. Сторонники идеи уверяют, что в таком положении на позвоночник приходится меньше нагрузки. Так человек тратит больше калорий, и вообще риски приобретения вышеперечисленных заболеваний значительно ниже.

На самом деле, исследований, доказывающих эти факты, еще не проводили. Напротив, Harvard Health Publishing в своей статье рассказывает о некоторых опровергающих результатах. Согласно публикации, у 74 здоровых испытуемых замеряли кислород в положении сидя и стоя. Выяснилось, что в первом случае человек сжигает около 80 калорий, а во втором — примерно на 8 калорий больше. Так что от ожирения и его последствий такие столы точно не спасут.

Кроме того, долгое стояние создает дополнительную нагрузку на хрящи в коленях, бедрах и подушечках стоп. Поза стоя может привести к ослаблению мышц живота, так как заставляет людей раскачиваться. А упор на одну ногу, облегчающий это положение, вызывает асимметрию по всему позвоночнику.

Про альтернативы сидению давно ходит много шуток, поэтому, увидев очередной волшебный метод, отнеситесь к нему критически и проконсультируйтесь с врачом. Особенно, если у вас уже есть проблемы с позвоночником.

Для отдыха и восстановления опорно-двигательного аппарата важно правильное чередование работы с отдыхом. Делайте перерывы в 5-10 минут после каждого часа работы. Кстати, это помогает не только здоровью, но и продуктивности. Встаньте, разомнитесь, сделайте гимнастику.

Во время таких разминок и упражнений в суставах возобновляется кровоток и циркуляция внутрисуставной жидкости. Перенапряженные тонической [статической] нагрузкой мышцы работают динамически, в них усиливался кровоток и выводится молочная кислота. Если вам сложно следить за временем самостоятельно, можно воспользоваться специальными приложениями, например Toggl. Оно бесплатное, и в нем можно настраивать интервалы для работы и отдыха.

Людям с сидячим образом жизни нужно максимально повышать уровень базовой активности: стараться не пользоваться транспортом, лифтом, ходить пешком 8-10 тысяч шагов в день. Кстати, проходить тысячи шагов сразу совсем необязательно: делайте перерывы в работе и ходите в течение дня. И помните — у каждого своя норма.

Лучше тренироваться по 20 минут ежедневно, чем 1-2 раза в неделю в зале. Желательно в процессе тренировок задействовать максимальное количество мышц.

Если у вас уже есть проблемы с позвоночником, минимизируйте бег и прыжки, не поднимайте тяжести с наклоном, сгибая поясницу. Избегайте командные игровые виды спорта: футбол, баскетбол, волейбол и асимметричные виды активности: теннис, бокс, бадминтон и так далее. Основной упор нужно делать на общую физическую подготовку и упражнения, направленные на формирование мышечного корсета. Каждая тренировка должна начинаться разминкой и заканчиваться заминкой.

Он же синдром карпального канала, он же нейропатия срединного нерва, он же синдром компьютерной мыши — боль, онемение и слабость в кисти руки. На начальных этапах проблема проявляются во время работы за компьютером, но со временем усиливается и чувствуется в состоянии покоя. Если вы заметили у себя симптомы туннельного синдрома, незамедлительно обратитесь к специалисту по кистевой хирургии.

Если симптомов нет, можно заняться профилактикой:

За помощь в написании статьи благодарим клинику доктора Глазкова и доктора Павла Липинского.

Текст написала Юлия Хлебко, автор в Smirnov School. Мы готовим концепт-художников, левел-артистов и 3D-моделеров для игр и анимации. Если придёте к нам на курс, не забудьте спросить о скидке для читателей с DTF.

#здоровье #СидячийОбразЖизни #эргономика #упражнения